Emagrecimento Personalizado

A obesidade é uma doença crônica multifacetada caracterizada por excesso de gordura corporal e aumento do peso corporal.

A disfunção metabólica, devido à expansão doentia do tecido adiposo, é a marca registrada da obesidade e de suas complicações. ^1,2

A obesidade abdominal é o componente de ocorrência mais comum da síndrome metabólica – um grupo de fatores de risco inter-relacionados para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (obesidade central, pressão alta, níveis elevados de colesterol e triglicerídeos e níveis elevados de glicose no sangue). ³

Existem várias causas que contribuem para a obesidade e os distúrbios metabólicos, abrangendo fatores complexos como o comportamento humano e fatores neuropsicológicos, condições ambientais, genética e epigenética, sinalização hormonal e inflamatória e o microbioma. ^4-6

Como uma doença metabólica, a obesidade afeta todos os aspectos da fisiologia. A obesidade está associada ao aumento do risco da maioria das principais condições crônicas de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Também está associado à redução da expectativa de vida. ^4,5

De forma alarmante, a prevalência da obesidade está aumentando em todo o mundo, e os Estados Unidos têm uma das taxas mais altas. ⁷ Com base nos dados mais atuais coletados por meio da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), os Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que a obesidade é mais prevalente do que nunca nos Estados Unidos, afetando cerca de 40% dos adultos e 18,5% da juventude. Os números são mais altos nas pessoas de 40 a 59 anos de idade e mais altos nas mulheres do que nos homens em todas as idades. ⁸ Quase metade dos adultos norte-americanos são projetados para serem obesos até 2030. ⁹

Uma abordagem abrangente para perda de peso saudável inclui uma dieta saudável, atividade física regular e apoio social. Esta estratégia pode ser aprimorada por intervenções integrativas que visam várias vias que podem apoiar a saúde metabólica. ^10-12 Em alguns casos, medicamentos e cirurgia são considerações.

O ganho de peso excessivo altera a composição corporal, aumentando a massa do tecido adiposo. Isso pode levar a uma cascata de sinalização metabólica desordenada que culmina em doenças como diabetes e doenças cardiovasculares. ^{13 O} sobrepeso e a obesidade estão associados a uma série de problemas de saúde relacionados ao estresse mecânico e metabólico, incluindo osteoartrite, diabetes tipo 2, acidente vascular cerebral, doença arterial coronariana e câncer. Como resultado, os indivíduos com obesidade têm maior probabilidade de morrer prematuramente do que suas contrapartes com peso normal. ^14,15

Por outro lado, a perda de peso está associada a muitas melhorias na saúde. Apenas 5–10% da perda de peso corporal por meio de intervenções dietéticas pode reduzir a massa gorda, desencadeando mudanças positivas no metabolismo e diminuindo os riscos de distúrbios metabólicos. Os benefícios são ainda maiores com pelo menos 15% de perda de peso corporal. ¹⁴

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o ganho de peso e a obesidade podem ser facilmente resolvidos com ajustes simples na equação de energia: menos energia entrando (como calorias), mais energia saindo (como exercícios). Embora a redução de calorias e os exercícios regulares sejam componentes-chave de um programa de perda de peso saudável, a natureza complexa do controle de peso e da obesidade torna a perda de peso bem-sucedida extremamente desafiadora.

Metabolismo e balanço energético

Metabolismo, em termos mais simples, é todo o processo de transformação de nutrientes em energia. Os macronutrientes dos alimentos, ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras, são decompostos e podem ser convertidos em energia. Essa energia é consumida no processo de digestão dos alimentos e na movimentação dos nutrientes, usada para fazer o funcionamento normal das células e tecidos do corpo em repouso, ou para estimular a atividade física. ^16,17 A quantidade total de energia que um corpo usa ao longo do tempo para dar suporte a todas essas funções é às vezes chamada de taxa metabólica. A energia utilizada pelo corpo em repouso é conhecida como gasto energético de repouso e é o que mais contribui para a taxa metabólica, sendo responsável por 60-75% do gasto energético total. ^16,18

Gasto energético de repouso

O gasto energético de repouso (GER) não é estático, mas sim sujeito aos mecanismos adaptativos do corpo que resistem às mudanças de peso e massa gorda. Por exemplo, quando a ingestão de calorias é reduzida, o corpo compensa diminuindo o GER. No entanto, o exercício regular aumenta o GER, em parte devido à maior atividade metabólica do músculo em comparação com a gordura, por isso é importante combinar dieta com exercício. ¹⁸

Equilíbrio energético

Quando a ingestão de energia excede a demanda geral de energia, os sinais da insulina e de outros reguladores metabólicos desencadeiam a absorção e armazenamento de nutrientes. Tecidos como o fígado e os músculos têm capacidade limitada de armazenar glicose como glicogênio, mas o tecido adiposo tem capacidade virtualmente ilimitada de armazenar o excesso de energia na forma de gordura. ¹⁹ Quando a ingestão de energia é menor do que o corpo requer, os estoques de gordura geralmente são preservados até que os estoques de glicose se esgotem. ^{20 A} gordura é a fonte mais eficiente e abundante de combustível armazenado, e nossos estoques de gordura nos permitem manter o equilíbrio energético a longo prazo. ^19,21No entanto, o equilíbrio entre a ingestão de energia e o gasto energético geral também é maleável, e vários fatores, incluindo composição da dieta, horário de alimentação e horário e intensidade da atividade física, influenciam como a energia armazenada é usada. ^16,19,20

Superar os mecanismos adaptativos do corpo para preservar o peso corporal e a massa gorda é essencial para um programa de perda de peso saudável e eficaz. Na verdade, estima-se que a adaptação metabólica à perda de peso seja responsável por 50% da discrepância entre a perda de peso esperada e real em indivíduos com obesidade em programas de perda de peso. ²²

A genética e epigenética da regulação do peso corporal

Muitas pessoas acreditam que seu peso corporal ou a incapacidade de perder peso é “genético”. Na verdade, a genética desempenha um papel substancial em alguns aspectos da regulação do peso corporal. Por exemplo, descobriu-se que certas variações de genes relacionados aos receptores de leptina estão associadas ao aumento da suscetibilidade à obesidade. ²⁹

Nos últimos anos, os pesquisadores estão cada vez mais interessados ​​no papel da epigenética na regulação do peso corporal. Fatores epigenéticos regulam a maneira como os genes são expressos sem alterar o código genético subjacente; essencialmente, a epigenética tem a ver com como os genes são ativados e desativados. Ao contrário do código genético, que é em sua maior parte imutável, as modificações epigenéticas são influenciadas por fatores ambientais, incluindo dieta e estilo de vida, bem como experiências de vida e exposições. Mudanças epigenéticas ocorrem durante a vida e, em certa medida, podem ser transmitidas aos descendentes. ³⁰

Grande parte da programação epigenética que nos afeta ao longo da vida ocorre antes de nascermos. Algumas das primeiras evidências disso vêm de estudos observacionais em que crianças nascidas de mães que passaram pela fome durante a Segunda Guerra Mundial estavam sujeitas à obesidade mais tarde na vida. Descobriu-se que mesmo netos de mulheres expostas à fome apresentam altas taxas de sobrepeso e obesidade, o que demonstra a hereditariedade da epigenética. ³¹ A obesidade materna, assim como as doenças metabólicas nos pais, também podem causar alterações epigenéticas que favorecem a obesidade e distúrbios metabólicos nas crianças. ³² Sabe-se agora que a epigenética afeta os níveis e as ações dos principais reguladores do apetite, como a leptina. ³³

Evidências de estudos com animais e humanos sugerem comer em excesso, uma dieta com alto teor de gordura / açúcar no estilo ocidental, estilo de vida sedentário e exposição a estímulos ambientais denominados desreguladores endócrinos podem contribuir para alterações epigenéticas relacionadas à obesidade e ao risco de doenças metabólicas. ^29,30,34,35 Por outro lado, a restrição calórica sem desnutrição, polifenóis de alimentos vegetais e atividade física podem desencadear modificações epigenéticas que apoiam o peso corporal saudável e a regulação metabólica. ^35-37

A Biologia Complexa do Tecido Adiposo

Tecido adiposo e metabolismo . Muitos problemas associados à obesidade começam no tecido adiposo (gordura). O tecido adiposo é um órgão que libera hormônios e outras moléculas de sinalização celular que interagem com o sistema imunológico e participam da regulação do armazenamento e uso de energia por todo o corpo. ¹ Sua principal função é armazenar ácidos graxos e outros lipídios em momentos de excesso de energia (após a alimentação) e liberar ácidos graxos para serem usados ​​na produção de energia em momentos de déficit energético (jejum). ^21,38 O tecido adiposo também ajuda a regular a temperatura corporal e fornece amortecimento mecânico em algumas partes do corpo. ²¹

Expansão do tecido adiposo . O tecido adiposo sofre expansão e remodelação em resposta à ingestão de calorias.

Em condições saudáveis, a ingestão excessiva de calorias desencadeia um aumento no número de células de gordura e sua capacidade de resposta à insulina. Em condições não saudáveis, especialmente quando a ingestão excessiva de calorias é crônica, as células de gordura aumentam de tamanho à medida que acumulam mais ácidos graxos, mas seu número diminui. As células de gordura aumentadas restantes tornam-se cada vez mais resistentes à insulina e liberam sinais inflamatórios que iniciam e perpetuam um ciclo de dano tecidual e inflamação crônica. Essa transformação do tecido adiposo pode levar a uma condição conhecida como lipotoxicidade, ³⁹em que as células de gordura que não são mais capazes de responder à insulina liberam ácidos graxos e colesterol que se acumulam nas superfícies de órgãos como o fígado e o coração, desencadeando mais sinalização inflamatória e reduzindo ainda mais a sensibilidade à insulina. O resultado é um distúrbio metabólico sistêmico que pode levar ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e muitas outras doenças crônicas. ^1,21

Tecido adiposo visceral e subcutâneo . Se o tecido adiposo se torna ou não desequilibrado metabolicamente, depende em parte de onde ele está localizado. Quantidades maiores de tecido adiposo visceral, que é distribuído em torno dos órgãos do corpo, estão mais associadas a distúrbios inflamatórios e metabólicos. A gordura subcutânea, que está presente sob a pele, tem menos probabilidade de estar associada a distúrbios inflamatórios e metabólicos; no entanto, o excesso de gordura subcutânea ainda pode ser problemático, principalmente quando se acumula no abdômen. ^1,40

Tecido adiposo branco, marrom e bege . Existem dois tipos principais de tecido adiposo: branco e marrom. O tecido adiposo marrom é composto por células de gordura ricas em mitocôndrias e especializadas na geração de calor (termogênese), enquanto as células do tecido adiposo branco estão mais envolvidas na atividade metabólica. ²¹ Um terceiro tipo de célula adiposa foi recentemente descoberto dentro do tecido adiposo branco. Conhecido como bege ou Brite ( br próprio e wh ite ), as células, estas células de gordura recentemente identificadas parecem ter mais flexibilidade na sua função, e podem ser induzidas a aumentar a sua actividade termogénica através de um processo referido como escurecimento . ⁴¹Condições que ativam o aspecto simpático ou “lutar ou fugir” do sistema nervoso, como exposição à temperatura fria e estresse físico extremo, aumentam o tamanho e a atividade do tecido adiposo marrom e estimulam o escurecimento do tecido adiposo branco. ^41,42 Hormônios, incluindo hormônio da tireóide, insulina, leptina e melatonina, mostraram induzir o escurecimento. ⁴³ Outros fatores que podem influenciar o escurecimento incluem dieta, jejum, exercícios, fatores genéticos e epigenéticos e a composição do microbioma intestinal. ^38,42

O tecido adiposo marrom demonstrou ser um importante contribuinte para REE em modelos animais, mas a contribuição do tecido adiposo marrom para o gasto de energia em humanos está menos bem estabelecida. Quantidades e atividades mais elevadas do tecido adiposo marrom foram associadas a um controle mais saudável da glicose no sangue, sensibilidade à insulina, padrão de distribuição de gordura e peso corporal em estudos humanos. ^38,41 Sinalização inflamatória forte associada à obesidade, no entanto, pode prejudicar a capacidade das células de gordura marrom e bege de absorver glicose e produzir calor. ⁴⁴

Adipocinas

As adipocinas são moléculas de sinalização celular liberadas pelo tecido adiposo que afetam os tecidos-alvo locais e distantes. As adipocinas servem como um elo entre a obesidade e a inflamação e, portanto, são críticas no desenvolvimento de complicações relacionadas à obesidade. ^{45 Os} níveis de adipocinas estão relacionados em parte à distribuição e aos tipos de tecido adiposo no corpo. ^{45 As} adipocinas não afetam apenas a inflamação e os processos metabólicos, mas também ajudam a regular o apetite e o peso corporal, e costumam ser alvo de estratégias de perda de peso. ^38,45

Talvez as adipocinas mais conhecidas sejam a leptina e a adiponectina, que são produzidas por todos os tipos de células adiposas. Em condições saudáveis, os efeitos pró-inflamatórios da leptina são contrabalançados pelos efeitos antiinflamatórios da adiponectina. ⁴⁶ Altos níveis de leptina e baixos níveis de adiponectina estão associados à obesidade e suas complicações, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Leptina . Apesar de seu papel na promoção da inflamação, a leptina tem efeitos positivos no metabolismo, como aumentar a sensibilidade à insulina, promover o escurecimento da gordura branca e a termogênese, aumentar a captação de glicose pelas células e reduzir os níveis de lipídios no sangue. ^{40,43 É} importante ^{ressaltar que a} leptina também suprime a fome. Como parte de uma defesa evolutiva contra a perda excessiva de peso, a liberação de leptina diminui à medida que a massa gorda diminui; infelizmente, esse mecanismo adaptativo interfere na perda de peso saudável em pessoas com sobrepeso e obesidade. ⁴⁷Além disso, apesar da alta produção de leptina em resposta ao comer em excesso, a responsividade à leptina torna-se embotada em pessoas com obesidade e resistência à insulina, de modo que altos níveis circulantes de leptina perdem seu impacto sobre o apetite e o metabolismo, resultando em um estado descrito como resistência à leptina. ^33,40,47

Adiponectina . A adiponectina é importante para o metabolismo celular saudável e a sensibilidade à insulina. ⁴⁸ Também ajuda a manter a função vascular saudável e inibe a formação de certos radicais livres que danificam os tecidos. Os níveis de adiponectina aumentam com o jejum e exercícios, mas diminuem com a alimentação em excesso. Além disso, as condições disfuncionais do tecido adiposo relacionadas à obesidade, como hipóxia (baixa disponibilidade de oxigênio devido ao tamanho aumentado dos adipócitos), aumento da sinalização inflamatória e alto estresse oxidativo reduzem a liberação de adiponectina. ^40,48

Irisin . Outra adipocina, a irisina, atraiu recentemente a atenção por seu papel no escurecimento da gordura branca. A irisina é uma proteína produzida pelo tecido adiposo branco, bem como pelo tecido muscular, e promove a termogênese. ⁴⁵

Regulamento do apetite

O apetite e a ingestão de alimentos são controlados pela interação entre mecanismos fisiológicos e fatores externos.

Mecanismos fisiológicos . Os sinais supressores do apetite, também conhecidos como sinais de saciedade, são facilitados pelos hormônios leptina (secretada pelo tecido adiposo) e insulina (secretada pelo pâncreas), bem como pelos peptídeos produzidos no cérebro; Os sinais de aumento do apetite vêm dos peptídeos cerebrais (conhecidos como neuropeptídeo Y e peptídeo relacionado à cutia) para ajudar a manter o equilíbrio entre a demanda e a disponibilidade de energia. ^49,50 Os neurotransmissores GABA, serotonina e ocitocina parecem influenciar os comportamentos relacionados à alimentação. ⁵⁰Além disso, o intestino produz moléculas sinalizadoras que alteram o apetite, como a colecistocinina, que ajuda a conter a alimentação quando o estômago está cheio, e a grelina, que contrabalança os efeitos da leptina estimulando o apetite e a alimentação. ^49,50 Essa complexa rede de sinais governa seu desejo de comer e a motivação para modificar o comportamento de acordo. ⁵⁰

A sensibilidade das vias neurais envolvidas no apetite é muito afetada por fatores genéticos e epigenéticos. ⁴⁹ Na obesidade, a sinalização ao longo dessas vias reguladoras do apetite geralmente está diminuída, o que pode tornar o controle dos comportamentos alimentares extremamente difícil. ⁵⁰

Ghrelin . A grelina é um hormônio produzido principalmente no estômago vazio, com funções que se sobrepõem às das adipocinas. A grelina estimula a alimentação por meio de efeitos complexos no cérebro, onde aumenta a vontade de comer, aumenta a sensação de bem-estar ao comer, modula o paladar e o olfato e regula positivamente o comportamento de busca por alimentos. ⁵¹ Também contribui para regular a motilidade intestinal e a função digestiva e tem uma série de efeitos metabólicos, como suprimir a termogênese no tecido adiposo marrom; estimulando a produção e armazenamento de gordura; e redução da liberação de insulina e aumento dos níveis de glicose no sangue. ⁵²A obesidade tem sido associada à superprodução disfuncional de grelina. A redução de calorias e a perda de peso aumentam ainda mais os níveis de grelina, aumentando a dificuldade de se obter uma perda de peso saudável. ⁵³

Resistência à insulina e síndrome metabólica

A resistência à insulina e a obesidade são condições relacionadas que costumam ocorrer juntas. A insulina é um hormônio metabólico essencial produzido no pâncreas em resposta à alta disponibilidade de nutrientes. Em condições saudáveis, a insulina aumenta a captação de glicose pelas células, que armazenam o excesso de glicose na forma de glicogênio ou gordura, e evita a geração de glicose enquanto estimula a produção de lipídios pelo fígado. ⁵⁴ Em condições não saudáveis, incluindo aquelas causadas por uma dieta hipocalórica e pobre em nutrientes, a inflamação de baixo nível faz com que as células de gordura se tornem cada vez mais resistentes aos efeitos da insulina. À medida que a resistência à insulina progride, os níveis de insulina e glicose aumentam e o tecido adiposo libera ácidos graxos livres na circulação. ^54,55 Esses ácidos graxos em excesso se acumulam em órgãos que não estão equipados para processar e armazenar gordura extra. Essa deposição anormal de gordura é conhecida como lipotoxicidade, uma condição que causa disfunção de tecidos e órgãos e acelera a sinalização inflamatória generalizada, resistência à insulina e função vascular deficiente. ^1,39,54

Como os tecidos resistentes à insulina geram altos níveis de radicais livres que causam danos aos tecidos e instigam a inflamação crônica de baixo nível, a resistência à insulina tem sido sugerida como um elo importante entre distúrbios metabólicos e inflamatórios crônicos. ⁵⁶ excessos de longa duração e um elevado teor de gordura, dieta do tipo ocidental têm sido demonstrado em vários estudos para aumentar o risco de resistência à insulina e obesidade (especialmente no abdómen), bem como níveis elevados de colesterol e os níveis de triglicéridos e a pressão sanguínea elevada. ⁵⁷ Esse conjunto de condições relacionadas, que muitas vezes ocorrem juntas e contribuem para um maior risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, são chamadas de síndrome metabólica. ^3,56 Pessoas com síndrome metabólica também apresentam risco aumentado de doenças neurológicas, cirrose hepática, doenças autoimunes e alguns tipos de câncer, bem como morte por todas as causas. ^58,59

O Papel do Microbioma

A comunidade de microrganismos que habitam os intestinos, conhecida como microbiota intestinal, está cada vez mais sendo reconhecida como um importante regulador de processos corporais fundamentais como digestão, função imunológica, função metabólica, comportamento, humor, preferência alimentar e apetite. ^6,60 Micróbios intestinais tornam muitos nutrientes de nossos alimentos mais acessíveis, produzem subprodutos da fermentação e enviam e recebem sinais de tecidos e células de todo o corpo, incluindo o cérebro. Os micróbios e seu ambiente circundante são chamados coletivamente de microbioma. Por meio de suas redes de comunicação, o microbioma é pensado para modular a expressão genética, ou epigenética, e assim influenciar profundamente a saúde. ^61-63

Uma dieta do tipo ocidental pode alterar o microbioma de maneiras que podem levar à obesidade, desencadeando mudanças na cognição, no humor e no impulso para comer, bem como na expressão de proteínas que controlam o metabolismo. ^6,62 Fatores como mudanças nos ciclos do sono, horário das refeições ou fuso horário podem alterar a composição do microbioma e interromper as interações circadianas entre o microbioma e os sistemas inatos do corpo, aumentando o risco de distúrbios metabólicos e ganho de peso. ⁶⁴ Desequilíbrios de bactérias intestinais, ou disbiose, podem contribuir ainda mais para o ganho de peso, obesidade e outros distúrbios metabólicos, amplificando a atividade imunológica inflamatória, aumentando a expansão do tecido adiposo defeituoso e contribuindo para a resistência à insulina. ^61,63,65

As descobertas do Projeto Microbioma Humano mostram que as pessoas com obesidade geralmente têm microbiomas com menos diversidade bacteriana geral, bem como mais bactérias Firmicutes e menos bactérias Bacteroidetes , em comparação com pessoas magras. Como Firmicutes possui mais genes para enzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos e gorduras do que Bacteroidetes , em geral, as bactérias Firmicutes são capazes de facilitar a extração mais eficiente de energia dos alimentos, induzindo assim mais acúmulo de gordura do que as bactérias Bacteroidetes . ^66,67 Embora nem todos os estudos tenham sido capazes de observar esse padrão de microbioma relacionado à obesidade,⁶⁵ há ampla evidência de que apoiar um microbioma saudável é uma faceta importante de um programa de perda de peso saudável.

Ritmos circadianos e metabolismo

O relógio circadiano humano (uma rede complexa de ciclos de feedback que modula os sistemas fisiológicos em ciclos diários) é um importante regulador de praticamente todos os sistemas biológicos do corpo e é reconhecido como um fator-chave que afeta o metabolismo e o peso corporal. ^68,69 O controle circadiano central ocorre no cérebro e é afetado principalmente por ciclos de luz e escuridão, mas os tecidos do sistema circadiano periférico respondem a estímulos como temperatura, níveis de hormônios e neurotransmissores e certos nutrientes, bem como sono, alimentação e atividades físicas padrões de atividade. ^70,71Essas redes circadianas periféricas podem ficar desalinhadas com o relógio circadiano central em pessoas afetadas por distúrbios do sono, exposição à luz noturna, trabalho por turnos, jet lag, alimentação noturna e outras atividades noturnas. A dessincronização circadiana pode então levar a distúrbios fundamentais do metabolismo da glicose e dos lipídios e do balanço energético, e está associada ao ganho de peso e distúrbios metabólicos. ^64,68,71

A sensibilidade à insulina demonstrou ter um ciclo circadiano, com pico pela manhã e diminuindo com o passar do dia; portanto, o momento da ingestão de alimentos altera seus efeitos glicêmicos. ^69,71 O tecido adiposo responde aos sinais circadianos, liberando adipocinas em um padrão rítmico. Por exemplo, os níveis de leptina, uma adipocina que acalma o apetite e aumenta a termogênese, atingem o pico à noite; no entanto, condições e comportamentos que dessincronizam o sistema circadiano podem interromper a liberação de leptina e contribuir para a perda do equilíbrio normal de energia. ⁷⁰

O microbioma intestinal é um elo importante no sistema circadiano humano. Ritmos diários foram observados na composição e função do microbioma, e esses ciclos afetam a atividade metabólica do corpo. Comportamentos que contribuem para o ganho de peso, como consumir uma dieta ocidental rica em gordura, comer em excesso e comer à noite, podem exercer seus efeitos prejudiciais em parte ao interromper os ritmos saudáveis ​​do microbioma. ⁶⁴ Além disso, condições que alteram o microbioma, como o uso de alguns medicamentos e doenças do trato digestivo, podem contribuir para o sono insatisfatório e problemas metabólicos por desencadear o desalinhamento circadiano. ⁷²

Tireóide e hormônios sexuais

Os hormônios tireoidianos e sexuais também podem afetar a propensão do corpo para preservar ou perder peso.

Hormônios da tireóide . Os hormônios produzidos na glândula tireóide aumentam o gasto energético total ao direcionar o metabolismo celular e a capacidade de produção de energia e contribuem para os mecanismos de controle de peso por meio de suas ações sobre o apetite, a sinalização do tecido adiposo e o cérebro. ^73-75 Os principais hormônios tireoidianos são a tiroxina (T4) e seu metabólito ativo triiodotironina (T3). Sob estimulação por um hormônio do cérebro chamado hormônio estimulador da tireoide (TSH), a glândula tireoide libera principalmente T4, que é convertido em T3 em outros tecidos. ⁷⁶ A taxa de conversão de T4 em T3 foi encontrada para ser menor naqueles que perderam mesmo uma quantidade modesta de peso, exemplificando os vários mecanismos inatos para preservar o equilíbrio energético. ⁷⁵Pessoas com hipotireoidismo são propensas a ganho de peso e parecem ter dificuldade em aumentar seu gasto de energia para apoiar os exercícios. ⁷⁷ É importante testar a função tireoidiana em pessoas com dificuldade de perder peso, uma vez que o tratamento com terapia de reposição hormonal tireoidiana pode ser útil em alguns casos ⁷⁵ ; entretanto, a terapia com hormônio tireoidiano não é segura para o tratamento de sobrepeso e obesidade em pessoas com função tireoidiana normal. ^74,76

Estrogênios e progesterona . Mudanças nos níveis de hormônios femininos ao longo da vida contribuem para mudanças bem conhecidas no metabolismo. Níveis mais altos de estrogênio em mulheres em idade reprodutiva favorecem o acúmulo de gordura subcutânea, especialmente nos quadris e coxas; inversamente, depois que os níveis de estrogênio caem na menopausa, as mulheres tendem a acumular gordura central e visceral e perder músculos. As mudanças na composição corporal e distribuição de gordura associadas à perda de estrogênio estão ligadas a distúrbios metabólicos e aumento do risco cardiovascular. ^{78 O} estrogênio também estimula a termogênese no tecido adiposo marrom, aumentando o gasto total de energia. Uma diminuição pós-menopausa no gasto de energia devido à redução da termogênese relacionada ao estrogênio pode contribuir para o ganho de peso. ⁷⁹

Foi descoberto que os estrogênios reduzem os desejos por doces e diminuem o apetite, possivelmente aumentando a sensibilidade aos sinais de plenitude da colecistocinina. A progesterona, por outro lado, tem pouco efeito sobre o metabolismo, mas pode aumentar a ingestão de alimentos, principalmente durante períodos de estresse emocional. Acredita-se que a progesterona pode aumentar a ativação induzida por alimentos das vias de recompensa no cérebro. ⁸⁰ Estudos mostraram que a ingestão de calorias diminui durante a primeira metade do ciclo menstrual para um mínimo próximo à ovulação e aumenta para um máximo próximo à menstruação, possivelmente devido a flutuações nos níveis de estrogênio e progesterona. ⁸¹Após a menopausa, a terapia de reposição de estrogênio pode ser benéfica para preservar a composição corporal saudável e a distribuição do tecido adiposo, mas esses benefícios potenciais devem ser pesados ​​contra possíveis riscos aumentados de acidente vascular cerebral e câncer de mama. ^78,82

Andrógenos . Os hormônios masculinos, ou andrógenos, sustentam a massa muscular e a sensibilidade normal à insulina, e baixos níveis de testosterona, o principal hormônio androgênico, estão associados à obesidade visceral e à síndrome metabólica nos homens. ^83,84 Foi observado que a composição corporal e a saúde metabólica sofrem alterações negativas à medida que os níveis de andrógenos diminuem com a idade. A reposição de testosterona demonstrou ter benefícios metabólicos e outros em homens mais velhos com deficiência de testosterona. ⁸⁴

A desidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio androgênico produzido na glândula adrenal. A produção de DHEA cai gradualmente com a idade. Um estudo em 13 pares de gêmeos femininos, 10 dos quais tinham diferenças substanciais no peso corporal entre os co-gêmeos, descobriu que níveis mais altos de DHEA estavam associados com peso corporal mais baixo e porcentagem de gordura corporal. ⁸⁵ Achados de pesquisas com animais sugerem que níveis mais baixos de DHEA podem estar associados a ganho de peso, perda muscular e aumento da massa gorda, bem como resistência à insulina e outras alterações metabólicas negativas. ^86,87

Condições externas relacionadas à alimentação, como densidade calórica e tamanho da porção , e ambiente e ambiente social, podem influenciar o apetite e a quantidade de comida ingerida. ⁵⁰ Por exemplo, comer em casa e jantares em família têm sido associados à ingestão de alimentos mais saudáveis ​​e menor risco de sobrepeso e obesidade, enquanto assistir televisão durante as refeições está relacionado a alimentação não saudável e aumento do risco de obesidade. ^88,89 As maneiras como essas condições influenciam o apetite e a perda de peso variam muito entre os indivíduos. ⁹⁰

O estilo de vida pode influenciar o controle do apetite. Infelizmente, para quem está tentando perder peso, a restrição calórica e a perda de peso aumentam a sinalização do apetite, aumentando a vontade de comer. Combinado com mudanças associadas à perda de peso no gasto de energia, o resultado geralmente é a incapacidade de perder mais peso ou recuperar o peso. ⁹⁰ Naqueles que seguem uma dieta hipercalórica e gordurosa, os ácidos graxos saturados livres podem cruzar a barreira hematoencefálica e desencadear inflamação em partes do cérebro que, entre outras coisas, regulam o apetite. Essas áreas do cérebro, como outras partes do corpo, tornam-se resistentes aos sinais da insulina e da leptina. ⁴⁹Por outro lado, sessões curtas de exercícios podem suprimir o apetite em curto prazo, e os exercícios habituais parecem melhorar a sensibilidade ao sistema regulador do apetite. ⁹¹

O estresse é um dos fatores externos mais importantes que afetam o apetite e os comportamentos alimentares. Embora a resposta ao estresse seja altamente individualizada, em geral, o estresse agudo está associado a altos níveis de neurotransmissores catecolaminas que reduzem o apetite, enquanto o estresse crônico geralmente está associado a altos níveis de cortisol, um hormônio que parece promover um apetite seletivo por alimentos palatáveis ​​com calorias. ⁹² Freqüentemente chamados de alimentos reconfortantes, eles são tipicamente ricos em açúcar e gordura e podem estimular as vias de recompensa no cérebro que reduzem a reatividade ao estresse e podem aliviar as emoções negativas associadas ao estresse. Isso pode explicar em parte como o estresse pode induzir a ingestão excessiva de alimentos altamente calóricos, ^92,93e destaca a importância do gerenciamento do estresse como parte de uma abordagem saudável para perda de peso.

A medida mais comumente usada para identificar sobrepeso e obesidade é o índice de massa corporal, ou IMC. O IMC é calculado dividindo o peso corporal em quilogramas pela altura em metros ao quadrado. Por não fazer distinção entre massa gorda e massa muscular magra, nem levar em consideração a distribuição da gordura corporal, o IMC é limitado em sua utilidade ^5,94 ; no entanto, mostrou estar razoavelmente correlacionado com medidas mais definitivas de gordura visceral, como tomografia computadorizada (TC) e ressonância magnética (RM), e com complicações relacionadas à obesidade. ⁵ Embora esses valores de corte possam variar com a etnia, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, um adulto americano ou europeu com um IMC de ⁹⁵ :

• <18,5 kg / m ² é considerado baixo peso;
• entre 18,5 e 24,9 kg / m ² é considerado peso normal;
• entre 25 e 29,9 kg / m ² é considerado excesso de peso;
• 30 kg / m ² ou mais é considerado obeso; e,
• > 40 kg / m ² é considerado obesidade extrema ou gravemente obesa.

A gordura abdominal é um indicador mais forte de doenças metabólicas do que o peso corporal; portanto, as ferramentas de avaliação que levam em conta o tamanho abdominal refletem melhor o estado de saúde em relação ao sobrepeso e à obesidade. A circunferência da cintura e a relação cintura-altura (circunferência da cintura dividida pela altura) se correlacionam bem com a porcentagem de gordura corporal e risco de doença metabólica. Com fortes evidências de sua utilidade e simplicidade de medição, a circunferência da cintura agora está incluída entre os critérios diagnósticos para síndrome metabólica. ⁹⁶Em geral, uma circunferência da cintura de ≥40 polegadas (102 cm) em homens ou ≥35 polegadas (88 cm) em mulheres é considerada indicativa de alto risco metabólico. A proporção cintura-altura pode ser ligeiramente mais precisa do que a circunferência da cintura e o IMC, e tem a vantagem adicional de uma única referência para pessoas de todas as idades: uma proporção ≥0,5 é amplamente aceita como indicativa de obesidade central em crianças ≥6 anos velhos, bem como adultos. ^94,97,98

Um estudo que incluiu 1.856 homens e mulheres entre 46 e 73 anos de idade usou mais de uma dúzia de exames de sangue, bem como a pressão arterial e medidas corporais para avaliar a saúde metabólica. Comparando o estado de saúde metabólica com o IMC e a relação cintura / altura, o estudo mostrou que uma avaliação combinada do IMC e da relação cintura / estatura forneceu o reflexo mais preciso da saúde metabólica. ⁹⁹ Da mesma forma, um estudo feito em Cingapura descobriu que participantes com IMC ≥23 kg / m ² e razão cintura / altura ≥0,5 tinham o maior risco cardiovascular. ¹⁰⁰

Além das medidas de tamanho e composição corporal, certos exames de sangue podem ajudar a identificar as causas subjacentes e avaliar o estado de saúde metabólica em pessoas que podem estar acima do peso ou obesas.

TESTE	GAMA DE REFERÊNCIA PADRÃO (Metodologia LabCorp)	OPTIMAL RANGE (Metodologia LabCorp)
Colesterol total	100–199 mg / dL	160-180 mg / dL
Colesterol LDL	0-99 mg / dL	<80 mg / dL
Colesterol HDL	> 39 mg / dL	≥50 mg / dL
Triglicerídeos	<150 mg / dL	<80 mg / dL
Hemoglobina A1c (HbA1c)	<6,0%	<5,5%
Glicose de jejum	65-99 mg / dL	70-85 mg / dL
Insulina de jejum	2,6–24,9 μIU / mL	<5 μIU / mL
Proteína C reativa (CRP, alta sensibilidade)	Risco baixo: ≤1,0 mg / L	Homens: <0,55 mg / L Mulheres: <1,0 mg / L
Leptina	Estabelecido pelo laboratório e varia com a composição corporal
Sulfato de DHEA	Homens de 20 a 24 anos: 164-530 μg / dL Mulheres de 20 a 24 anos: 110-432 μg / dL	Homens: 350–500 μg / dL Mulheres: 275-400 μg / dL
Testosterona total	Homens: 264-916 ng / dL Mulheres: 8-48 ng / dL	Homens: 700–900 ng / dL Mulheres: 35-45 ng / dL
Testosterona livre	Homens de 20 a 29 anos: 9,3-26,5 pg / mL Mulheres: 0,0-4,2 pg / mL	Homens: 20–25 pg / mL Mulheres: 2,1-4,2 pg / mL
Estradiol	Homens: 7,6-42,6 pg / mL Mulheres: Pré-menopausa: variável Pós-menopausa: <6,0-54,7 pg / mL	Homens: 20-30 pg / mL Mulheres: Pré-menopausa: variável Menopausa / pós-menopausa: 30–100 pg / mL
Progesterona	Mulheres: Pré-menopausa: variável Pós-menopausa: 0,1–0,1 ng / mL (sem reposição hormonal)	Mulheres: Pré-menopausa: 15-23 ng / mL Menopausa / pós-menopausa: 2–6 ng / mL (com reposição hormonal)
Hormônio estimulador da tireoide (TSH)	0,4–5,0 μIU / mL	Pode ser dependente da idade; Deve ser interpretado no contexto de outros parâmetros da tireoide; 1–2 μIU / mL foi associado a uma taxa metabólica mais alta do que níveis mais elevados em alguns estudos
Tiroxina livre (T4)	0,82-1,77 ng / dL	1,46-1,77 ng / dL
Triiodotironina livre (T3)	2,0-4,4 pg / mL	3,4-4,2 pg / mL

A característica mais constante de todas as dietas eficazes para perder peso é que têm poucas calorias. ¹⁰¹Além disso, as dietas populares para perda de peso variam consideravelmente em termos de composição de macronutrientes, alimentos específicos recomendados e horários para comer. Essas diferenças pretendem alterar os mecanismos fundamentais de controle de peso: balanço energético, sinalização do tecido adiposo e inflamação generalizada, sensibilidade à insulina e controle da glicose no sangue, sinalização do apetite, saúde do microbioma, epigenética do metabolismo e alinhamento com os ritmos circadianos. No entanto, se uma dieta irá resultar em perda de peso depende muito das características individuais que influenciam nossa resposta à dieta. Tais características ainda são pouco conhecidas, mas podem estar parcialmente relacionadas à genética. É importante notar que nem todas as dietas para perder peso, mesmo que funcionem, melhoram a saúde a longo prazo.

Alterando a ingestão de macronutrientes

Campanhas de marketing associadas a vários programas de dieta voltados para perda de peso afirmam que a dieta em questão pode influenciar o gasto de energia e a sinalização do apetite, tornando a perda de peso mais fácil e eficaz, por meio da manipulação das proporções de macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras. ¹⁰² No entanto, esta é uma área controversa de debate ativo e investigação entre a comunidade de pesquisa em nutrição. A seguir, apresentamos várias abordagens dietéticas comuns e discutimos as evidências de sua eficácia.

Dietas com baixo teor de gordura . A dieta com baixo teor de gordura, popularizada por Dean Ornish, MD na década de 1980, foi apresentada como a pedra angular de uma abordagem holística para prevenir e reverter doenças cardíacas. A dieta Ornish, que é baseada em vegetais e deriva ≤10% das calorias da gordura, enfatiza alimentos integrais não refinados e incorpora grandes quantidades de alimentos com baixa densidade calórica e alto teor de nutrientes, como frutas e vegetais. ^{103 A} pesquisa mostrou que restringir a gordura saturada pode ser mais importante do que a gordura total, e a redução da gordura na dieta tem benefícios metabólicos apenas se as calorias da gordura não forem substituídas por carboidratos, particularmente carboidratos processados, como amidos e açúcares. ^104.105

Abordagens dietéticas para parar a hipertensão, ou DASH, é uma dieta com baixo teor de gordura menos restritiva, na qual não mais do que 30% das calorias são provenientes da gordura. Também limita a ingestão de gordura saturada, colesterol, carboidratos refinados, açúcares e sódio. O DASH reduz o risco cardiovascular e a pressão arterial, promove a perda de peso e reduz o risco de diabetes tipo 2. ¹⁰⁶ Uma meta-análise de 54 estudos com um total de mais de 30.000 participantes com sobrepeso e obesos descobriu que dietas com baixo teor de gordura e gordura saturada para perda de peso reduziram a mortalidade prematura, resultando em seis mortes a menos por 1.000 participantes. ¹⁰⁷

Em geral, as dietas com baixo teor de gordura têm efeitos de perda de peso semelhantes a outras dietas com ingestão calórica diária semelhante. ¹⁰¹ Curiosamente, seus efeitos sobre os marcadores de risco cardiovascular podem ser diferentes daqueles de outras dietas para perda de peso. Uma meta-análise que incluiu 20 estudos com um total combinado de 2.106 participantes com sobrepeso e obesidade descobriu que dietas com baixo teor de gordura melhoraram mais os níveis de colesterol total e LDL do que dietas com alto teor de gordura, mas dietas com alto teor de gordura melhoraram mais os níveis de HDL-colesterol e triglicerídeos do que dietas com baixo teor de gordura. ¹⁰⁸ As possíveis implicações dessas diferenças para os resultados de saúde em longo prazo ainda não estão claras.

Dietas cetogênicas ou “ceto”. Robert Atkins, MD, propôs pela primeira vez sua dieta cetogênica com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos para perda de peso na década de 1970. Mais recentemente, as dietas com baixo teor de carboidratos – conhecidas como dietas “paleo” e “cetogênicas” – foram popularizadas. Restringir a ingestão de carboidratos reduz os níveis de glicose e insulina no sangue e aumenta o metabolismo da gordura, resultando em níveis aumentados de subprodutos conhecidos como corpos cetônicos. Ao regular os níveis de glicose e estimular a cetose, essa dieta pode levar a uma melhor sinalização do apetite e ao metabolismo da glicose. ^103.109Em geral, as dietas com baixo teor de carboidratos e com alto teor de gordura e / ou proteína mostraram induzir perda de peso mais rápida do que as dietas com alto teor de carboidratos; no entanto, até o momento, os pesquisadores não conseguiram encontrar uma vantagem significativa na perda de peso a longo prazo. ^101,102 Além disso, dietas com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos mostraram ter impactos negativos sobre os níveis de colesterol LDL e saúde vascular em alguns estudos, mesmo tendo impactos positivos sobre os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos. ^108.110

As dietas com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, não incluem mais do que 50 gramas de carboidratos por dia. Eles são normalmente pobres em frutas, vegetais e fibras e dependem de calorias de gordura e proteína animal. Isso pode levar a resultados de saúde piores a longo prazo. ¹⁰³ Na verdade, um estudo recente que acompanhou mais de 15.000 adultos por cerca de 25 anos observou uma ingestão muito baixa de carboidratos (<40% das calorias de carboidratos), quando acompanhada por alta ingestão de gordura e proteína animal, foi associada a um aumento de 20% na morte por qualquer causa. O estudo também descobriu que a ingestão muito alta de carboidratos (> 70% das calorias dos carboidratos) foi associada ao aumento da mortalidade, sugerindo que a ingestão moderada de carboidratos pode ser ideal para a saúde a longo prazo. ¹¹¹

Dietas ricas em proteínas . A proteína dietética reduz o apetite, preserva os músculos, apóia a sensibilidade à insulina e promove a termogênese. ^{102,112 Estudos} comparativos sugerem que dietas ricas em proteínas têm melhores efeitos na perda de peso em curto prazo do que dietas ricas em carboidratos, mas os resultados de estudos mais longos foram inconsistentes. ^101,102 Uma meta-análise de estudos descobriu que maior ingestão de proteína foi associada a menos ^{ganho de} peso após perda de peso bem-sucedida em indivíduos com sobrepeso e obesos. ¹¹³ Isso pode ser em parte devido ao efeito saciante das proteínas. ^112.114É importante observar, entretanto, que a alta ingestão de proteína animal tem sido associada ao aumento do risco de pedras nos rins, bem como a problemas crônicos de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. As proteínas vegetais, por outro lado, não estão associadas a esses problemas de saúde. ¹⁰²

Padrões dietéticos mais amplos

Dieta mediterrânea . A dieta mediterrânea é um dos padrões alimentares mais bem sustentados para a saúde metabólica a longo prazo. ¹⁰⁶ Embora não seja inerentemente uma dieta para perda de peso, quando implementada como uma dieta de baixa caloria e combinada com exercícios, a dieta mediterrânea promove perda de peso semelhante a outras dietas com graus semelhantes de restrição calórica, enquanto melhora a pressão arterial, os níveis de lipídios e outros marcadores de risco cardiovascular. ^121.122Com sua ênfase em frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e azeite de oliva, e inclusão de quantidades modestas de frutos do mar, a dieta mediterrânea fornece polifenóis abundantes, gorduras mono e poliinsaturadas e fibras. Esses componentes dos alimentos podem suportar mecanismos para perda de peso, incluindo estimulação da termogênese, redução da sinalização inflamatória, normalização do metabolismo do tecido adiposo, ativação da sinalização de saciedade e melhoria da saúde do microbioma intestinal. ^123.124

Dieta à base de plantas . As dietas à base de vegetais estão associadas a menores riscos de distúrbios metabólicos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, enquanto a alta ingestão de carne está associada a ganho de peso, IMC mais alto e parâmetros metabólicos mais fracos. ^125-127 Pesquisas observacionais indicam que o IMC aumenta conforme a quantidade de alimento animal na dieta aumenta, de modo que o IMC é menor em veganos (aqueles que evitam todos os alimentos de origem animal), maior em vegetarianos que incluem laticínios, ovos e / ou peixes, e mais alto em não-vegetarianos. ¹²⁶Uma meta-análise que incluiu 12 estudos com 1.151 participantes com sobrepeso e obesos descobriu que as dietas vegetarianas, e especialmente as dietas veganas, foram associadas a uma maior perda de peso do que as dietas não vegetarianas de correspondência calórica. ¹²⁸ Os efeitos positivos para a saúde das dietas vegetais podem ser devido à alta qualidade nutricional inerente da maioria das dietas vegetais, que normalmente incluem mais frutas, vegetais e fibras do que dietas onívoras. ^{127,129 Os} vegetarianos estritos devem considerar a suplementação com vitamina B12 e possivelmente cálcio. ¹²⁹

Em um ensaio clínico de 16 semanas, 75 participantes com IMC entre 28 e 40 kg / m ² foram randomizados para seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura ou manter sua dieta atual. ³³⁴ No grupo de intervenção, a resistência à insulina diminuiu significativamente, a massa gorda diminuiu em média de 9,5 libras e o peso total diminuiu em 14,3 libras, contra nenhuma mudança significativa no grupo de controle.

Em um segundo ensaio clínico de 16 semanas, realizado pelo mesmo Pesquisador Principal, 244 participantes com IMC entre 28 e 40 kg / m ² foram randomizados para seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura ou continuar sua dieta normal; este estudo avaliou mais variáveis ​​do que o primeiro. ³³⁵No grupo de intervenção, houve uma diminuição significativa na resistência à insulina, massa gorda e gordura visceral, e uma perda de peso média total de 13 libras. Além disso, o gasto energético pós-prandial (após as refeições) aumentou 18,7% no grupo de intervenção, indicando aumento do metabolismo após as refeições. As diferenças nos lipídios intramiocelulares (gorduras armazenadas nas células musculares) e nos lipídios hepatocelulares (gorduras armazenadas nas células do fígado), ambos biomarcadores associados ao diabetes tipo 2, também foram medidas. Os resultados mostraram uma diminuição média de 10,4% nas células intramiocelulares e 34,4% nos lipídios hepatocelulares no grupo de intervenção. Não houve mudanças significativas no grupo de controle para quaisquer resultados ou medições.

Jejum intermitente

O jejum intermitente ganhou recentemente a atenção como uma nova estratégia para restabelecer a função metabólica saudável e perder peso. Além de reduzir a ingestão calórica total, o jejum por períodos de 12 a 36 horas ativa vias metabólicas que promovem a queima de gordura e podem desencadear a perda de peso sem perda de músculo. ¹³⁰

A maioria dos planos de dieta de jejum intermitente determina uma dieta diária com restrição de tempo ou jejuns periódicos que duram até 24 horas. Um exemplo comum de alimentação com restrição de tempo é o jejum de 16 horas por dia (geralmente incluindo durante a noite) e alimentação de acordo com o apetite pelas outras oito horas. O jejum prolongado durante a noite não apenas reduz a ingestão total de calorias, mas também aproveita os ritmos circadianos do corpo de maneiras que podem apoiar ainda mais o metabolismo saudável. Os jejuns de dia inteiro podem ser praticados em dias alternados ou um a dois dias por semana, com muito poucas (como 25% do normal) ou nenhuma ingestão de calorias nos dias de jejum. ¹³⁰Apesar das vantagens teóricas do jejum intermitente, a maioria das pesquisas que o comparam à restrição calórica geral não encontrou diferenças no peso ou na redução da gordura corporal. ¹³¹ No entanto, é digno de nota que alguns estudos mostraram que comer com restrição de tempo com jejum prolongado durante a noite resulta naturalmente em redução da fome noturna, menor ingestão geral de calorias e perda de peso que pode ser mais fácil de sustentar com o tempo. ¹³¹ Além disso, algumas evidências sugerem que o jejum intermitente pode induzir um declínio menos adaptativo no gasto de energia, possivelmente levando a um melhor controle do peso em longo prazo. ¹³⁰

Hábitos associados à perda de peso sustentada

Muitas pessoas acham que a manutenção da perda de peso a longo prazo é o aspecto mais difícil de uma perda de peso bem-sucedida. Pensando nisso, pesquisadores coletaram observações a respeito dos hábitos e comportamentos de indivíduos que conseguem evitar o ganho de peso. Em geral, a perda de peso sustentada e bem-sucedida foi correlacionada com os seguintes ^{11.101.102.132.133} :

•  Comer uma dieta de baixa caloria que é
  •  Rico em fibra
  •  Rico em alimentos de baixa densidade, como frutas e vegetais
  •  De proteína moderada a alta
  •  Baixo teor de gordura
•  Evitando bebidas açucaradas
•  Evitando carboidratos refinados
•  Tomando o café da manhã
•  Evitando comer à noite
•  Fazer refeições diárias regulares
•  Evitando lanches
•  Praticar exercícios regulares
•  Dormir o suficiente (e manter um ritmo circadiano saudável)
•  Auto-monitoramento do peso corporal
•  Recebendo apoio de pessoas próximas a você

Exercício

O aumento da atividade física durante a perda de peso aumenta o gasto total de energia e reduz a queda no GER desencadeada pela redução de calorias e perda de peso. Quando combinado com a redução da ingestão de calorias, o exercício aeróbico demonstrou aumentar a probabilidade de perda de peso em curto e longo prazo. ^{134-136 O} exercício também ajuda a preservar a massa muscular, promove a perda de gordura e melhora a regulação do apetite. ⁹¹ Além disso, os exercícios são uma parte crítica de um estilo de vida saudável que apoia a saúde metabólica e geral; reduz o risco de doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer; e estende a vida útil. ¹³⁷Na verdade, estima-se que a falta de atividade física seja responsável por duas vezes mais mortes prematuras do que a obesidade. ¹³⁸

Obviamente, as mudanças na dieta e no estilo de vida funcionam melhor quando usadas em conjunto. Em um ensaio clínico randomizado com 147 adultos com sobrepeso e diabetes tipo 2, foi demonstrado que uma intervenção intensiva no estilo de vida (que incluiu mudanças na dieta e na atividade física e suporte estruturado ao estilo de vida) foi mais eficaz do que os cuidados médicos usuais na redução do peso corporal, melhorando controle glicêmico e indução da remissão do diabetes tipo 2. A intervenção no estilo de vida incluiu substituições de refeições com baixo teor calórico na primeira fase, seguidas por uma reintrodução gradual dos alimentos, além de exercícios e suporte ao estilo de vida. Os participantes do grupo de intervenção perderam mais de três vezes mais peso do que os do grupo de controle durante o estudo de 12 meses. Além disso, 61% dos participantes do grupo de intervenção experimentaram remissão de seu diabetes, em comparação com apenas 12% no grupo de controle. O grupo de intervenção também teve melhor controle da glicose.³¹⁹ É aconselhável que as pessoas com sobrepeso considerem a implementação de mudanças na dieta e também de um regime de atividade física com a ajuda de seu médico.

Seguir um regime de exercícios de longo prazo é um fator importante para a perda de peso sustentada. ^133,134 Portanto, é importante escolher um tipo de atividade física que seja motivadora e sustentável. A fim de contribuir para a perda de peso sustentada, os exercícios devem ser principalmente aeróbicos, ter pelo menos intensidade moderada e ter duração média de quatro a cinco horas por semana. O tempo gasto com exercícios é cumulativo e, portanto, benéfico mesmo quando realizado em várias sessões de pelo menos 10 minutos. ^135.136

Nos últimos anos, a atenção se concentrou no treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como uma maneira eficiente em termos de tempo de alcançar os benefícios do exercício. A maioria dos protocolos HIIT envolve exercícios a> 90% da freqüência cardíaca máxima para sessões curtas repetidas de um a cinco minutos, com repouso ou atividade de baixa intensidade por vários minutos entre as sessões. Descobriu-se que o HIIT reduz a massa gorda total e visceral, mesmo sem perda de peso. ^139,140 Isso é importante porque a massa gorda, particularmente a massa gorda visceral, está mais associada a doenças cardíacas do que o IMC. ^{1,96 O} HIIT parece ser tão benéfico para a saúde metabólica quanto o exercício regular, mas tem maiores efeitos sobre o condicionamento físico. ¹⁴⁰Uma meta-análise de 18 estudos comparando exercícios de alta intensidade, incluindo HIIT, a programas de exercícios regulares envolvendo atividades de intensidade moderada por períodos mais longos, constatou que exercícios de alta intensidade tiveram os mesmos efeitos no IMC e na circunferência da cintura, mas resultou em maior redução na porcentagem gordura corporal do que o exercício regular. Além disso, o HIIT levou a mais melhorias na aptidão cardiopulmonar do que o exercício regular. ¹⁴¹ Para obter informações adicionais sobre os benefícios da atividade física, incluindo HIIT, consulte o protocolo de aprimoramento do exercício de extensão de vida .

Gestão de Stress

Um dos maiores desafios enfrentados por pessoas que tentam perder peso é lidar com a compulsão alimentar e os aspectos emocionais do comportamento alimentar. Estresse, depressão e ansiedade, bem como estímulos externos relacionados à comida, como anúncios e colocação onipresente de alimentos, conspiram para criar um desejo virtualmente irresistível de comer. ¹⁴² Diferenças nos neurocircuitos em pessoas com sobrepeso e obesidade podem aumentar ainda mais as dificuldades de controlar as escolhas alimentares e o comportamento alimentar. ^143,144 O gerenciamento do estresse e as técnicas cognitivo-comportamentais, portanto, têm um papel potencialmente importante a desempenhar na perda de peso sustentada e bem-sucedida. ¹⁴⁵

A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é um programa de gerenciamento de estresse de oito semanas validado com base no cultivo da consciência do momento presente. Em pesquisas não controladas, o MBSR reduziu a ingestão emocional auto-relatada, a compulsão alimentar e a alimentação em resposta a estímulos externos. ^146,147 Em um estudo controlado, indivíduos que participaram de um programa que ensina alimentação consciente e mastigação prolongada perderam mais peso, se engajaram em uma alimentação menos estimulada por estímulos e emoções e relataram menos fissuras em comparação com colegas semelhantes colocados em uma lista de espera. ¹⁴⁸

A terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma forma de psicoterapia baseada no desenvolvimento de estratégias para lidar com pensamentos e comportamentos indesejados ou inúteis, é outra opção para gerenciar os aspectos psicológicos da perda de peso e da alimentação. Foi constatado que a TCC melhora a perda de peso, aumenta a restrição alimentar e reduz a alimentação emocional e a compulsão alimentar em estudos clínicos. ^{149,150 A} TCC também pode ajudar a diminuir a probabilidade de ^ganho de peso após a cirurgia bariátrica. ¹⁵¹ Para obter informações adicionais sobre estratégias de gerenciamento de estresse, consulte o protocolo de gerenciamento de estresse do Life Extension .

A base da terapia para perda de peso é a redução de calorias e os exercícios. O aconselhamento, seja em sessões individuais ou em grupo, aumenta a eficácia a longo prazo de uma abordagem baseada no estilo de vida para perda de peso, enfatizando estratégias para manter a adesão; no entanto, para aqueles com obesidade ou problemas de saúde relacionados ao peso, as intervenções médicas podem ser levadas em consideração. ¹⁵²

Terapias medicamentosas

Orlistat . O orlistat (Xenical) interfere na digestão e absorção da gordura, inibindo a ação da lipase, uma enzima de degradação da gordura produzida pelo estômago e pâncreas. Seu uso tem sido associado a uma perda média de peso de quase 3% do peso corporal em um a dois anos. ^152,153 Além disso, o orlistat tem impactos positivos nos níveis de lipídios no sangue, na pressão arterial e na gordura abdominal. ^{156 O} orlistat tem um bom perfil de segurança, mas geralmente causa sintomas digestivos, como gases, fezes oleosas e secreção e diarreia. ^152,156 Como ele reduz a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), as pessoas que tomam orlistat devem tomar um suplemento multivitamínico. ¹⁵²

Liraglutide . Liraglutide (Saxenda) é um medicamento anti-diabetes administrado apenas por injeção, que também é usado para tratar a obesidade. Foi associado à perda de 4,0–6,1% do peso corporal inicial em comparação com o placebo após um ano e pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. ^152,156 Também foi descoberto que ele reduz os marcadores de inflamação e estresse oxidativo, melhora os níveis de lipídios e diminui a pressão arterial, bem como melhora os resultados cardiovasculares em diabéticos tipo 2. ¹⁵⁶ Liraglutida freqüentemente causa diarreia e náuseas, especialmente nos primeiros meses de uso; outros possíveis efeitos adversos são constipação, indigestão, dor abdominal, dor de cabeça, fadiga e níveis baixos de glicose no sangue. ^152.155

Naltrexona-bupropiona . Uma combinação de medicamentos contendo o bloqueador opiáceo naltrexona e o antidepressivo bupropiona atua reduzindo o desejo de comer. A naltrexona-bupropiona (Contrave) foi aprovada para uso no tratamento da obesidade em 2014 e foi associada à perda de 2,5–5,2% do peso corporal inicial em comparação com o placebo. Alguns ensaios clínicos também descobriram que melhora o controle glicêmico e os níveis de lipídios, mas pode causar elevação da pressão arterial e da frequência cardíaca. ^{156 A} náusea é um efeito colateral comum e limita sua tolerabilidade. ¹⁵² Outros efeitos colaterais possíveis incluem dor de cabeça, constipação, distúrbios do sono e ansiedade. ^152.155.157

Metformina . A metformina é um medicamento para baixar a glicose no sangue e é o medicamento de primeira linha para o tratamento do diabetes tipo 2. Nas décadas desde seu desenvolvimento e aprovação, o uso de metformina foi associado a uma série de benefícios metabólicos em diabéticos, incluindo melhorias nos níveis de lipídios, doença hepática gordurosa não alcoólica, função cognitiva, risco cardiovascular, risco de câncer e mortalidade. ¹⁵⁸ Além disso, a metformina parece promover a perda de peso em pessoas com diabetes, alterando a regulação do apetite e modificando o microbioma intestinal. ^158.159Pesquisas em humanos e animais indicam que o tratamento com metformina pode ter um impacto positivo na composição microbiana do intestino e, especificamente, aumentar o número de bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem afetar a obesidade ao reduzir a inflamação sistêmica de baixo grau, diminuindo a capacidade de colheita energia dos alimentos e melhorando o metabolismo da glicose. ^160-162

Embora alguns medicamentos antidiabéticos amplamente usados, como insulina, tiazolidinedionas (por exemplo, pioglitazona [Actos]) e sulfonilureias (por exemplo, glimepirida [Amaryl], gliclazida [Diamicron], gliburida [DiaBeta], glipizida [Glucotrol]), são conhecidos por Para desencadear o ganho de peso, a metformina foi encontrada em vários estudos para reduzir o peso com segurança em pessoas com diabetes, ^159,163 incluindo participantes idosos ¹⁶⁴ e em mulheres com síndrome dos ovários policísticos. ^165.166 Ensaios clínicos e estudos observacionais em indivíduos não diabéticos com risco de diabetes indicam que a metformina auxilia na perda de peso e na saúde metabólica, mesmo na ausência de diabetes. ^167.168Um estudo controlado descobriu que o tratamento com metformina por seis meses resultou em uma perda média de peso de 5,8 kg (12,8 libras) em 154 indivíduos não diabéticos com sobrepeso e obesos. ¹⁶⁷ No Programa de Prevenção de Diabetes, um ensaio clínico randomizado que envolveu 3.234 indivíduos com sobrepeso e obesos em risco de diabetes, uma queda de 5% ou mais no peso corporal foi alcançada por 29% daqueles que tomam metformina, 63% usando intervenções de estilo de vida e 13 % recebendo placebo após um ano ^169,170 ; no entanto, durante 15 anos de observação de acompanhamento, mais usuários de metformina (6,2% em comparação com 3,7% dos participantes da intervenção no estilo de vida e 2,8% dos que receberam placebo) mantiveram a perda de peso. ¹⁷¹

A metformina é geralmente bem tolerada, mas pode causar diarreia e distúrbios digestivos. ¹⁷² Formulações de liberação estendida e / ou titulação de dose guiada por um médico podem ajudar a mitigar esses efeitos colaterais.

Acarbose . A acarbose é um medicamento antidiabético que atua inibindo uma importante enzima de digestão de carboidratos, diminuindo assim a absorção de glicose e evitando picos nos níveis de glicose no sangue. A terapia com acarbose também foi observada para melhorar os níveis de lipídios, a pressão arterial, o potencial de coagulação do sangue e a função dos vasos sanguíneos. ¹⁷³ Achados de estudos com animais sugerem que a acarbose pode ter impactos positivos no microbioma intestinal que contribuem para seus efeitos metabólicos. ^174-176

Foi descoberto que o tratamento com acarbose reduz o peso corporal em pessoas com diabetes tipo 2, e esse efeito parece estar relacionado a um melhor controle da glicose. ^163,177,178 Em um estudo em 77 pacientes com diabetes tipo 2 com sobrepeso ou obesos em tratamento com metformina e sulfonilureias, a adição de acarbose ao programa de tratamento levou à redução do peso corporal. ^{179 Os} resultados de um ensaio randomizado controlado com placebo em 66 indivíduos obesos e com sobrepeso não diabéticos indicam que a acarbose pode induzir perda de peso mesmo na ausência de diabetes. ¹⁸⁰

Pessoas que usam acarbose podem apresentar efeitos colaterais adversos, os mais comuns dos quais são sintomas digestivos leves a moderados. Esses sintomas geralmente diminuem com o uso de longo prazo. ¹⁸¹

Medicamentos anti-obesidade emergentes

Vários medicamentos usados ​​para outras indicações podem ser promissores como intervenções para perda de peso, embora mais pesquisas sejam necessárias. Exemplos dessas drogas incluem:

Inibidores do co-transporte de sódio-glicose . Esta é uma classe de medicamentos em desenvolvimento para o tratamento da obesidade. Eles atuam bloqueando a absorção de glicose no intestino. Empagliflozin (Jardiance) é um exemplo de um inibidor do co-transporte de sódio-glicose atualmente sob investigação. ¹⁸²

Agonistas dos receptores adrenérgicos beta-3 . Esta classe de drogas aumenta o gasto de energia. Até o momento, um medicamento dessa classe foi testado em pacientes obesos: o mirabegron (Myrbetriq), em altas doses, aumenta a taxa metabólica em indivíduos obesos; no entanto, também desencadeou batimento cardíaco acelerado e outros efeitos colaterais. Os pesquisadores estão trabalhando no desenvolvimento de drogas mais seguras e seletivas nessa classe. ¹⁸²

Inibidores da recaptação da monoamina . Os medicamentos dessa classe aumentam os níveis dos neurotransmissores serotonina, dopamina e noradrenalina. A tesofensina, um medicamento experimental da classe, suprime o apetite e aumenta a termogênese; no entanto, também causou aumento da freqüência cardíaca. ¹⁸² No final de abril de 2020, a tesofensina estava sob revisão pelo FDA mexicano como um novo tratamento potencial para a obesidade; não foi aprovado nos EUA na época.

Agonistas do receptor do peptídeo-1 semelhante ao glucagon . A semaglutida é um medicamento que tem como alvo o receptor do peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que está envolvido na regulação do metabolismo da glicose. A semaglutida foi desenvolvida para diabetes tipo 2 e demonstrou benefícios no controle glicêmico e perda de peso. ³³⁶Em um estudo que incluiu mais de 1.200 participantes obesos ou com sobrepeso com diabetes tipo 2, a semaglutida subcutânea (2,4 mg uma vez por semana por 68 semanas) mais uma intervenção no estilo de vida levou a uma redução de 9,6% no peso corporal médio em comparação com 3,4% com placebo mais intervenção no estilo de vida. Mais participantes no grupo da semaglutida alcançaram uma redução de 5% no peso corporal (68,8%) do que no grupo do placebo (28,5%) também. Os efeitos colaterais gastrointestinais foram observados com mais frequência no grupo da semaglutida (63,5% dos participantes), mas foram principalmente leves a moderados. ³³⁷ Outro ensaio, que inscreveu 1.961 adultos semdiabetes, mostrou que as injeções de semaglutida uma vez por semana levaram a uma perda de peso média subtraída do placebo de 12,4%. Este ensaio envolveu adultos com IMC ≥30 ou ≥27 em pessoas com um ou mais problemas de saúde relacionados ao peso (por exemplo, hipertensão). ³³⁸ Com base nesses ensaios, o FDA aprovou a semaglutida (nome comercial Wegovy) para controle de peso crônico em junho de 2021. ³³⁹

Dispositivos bariátricos

Vários dispositivos médicos estão disponíveis para tratar a obesidade ^152.155 :

• Balões gástricos enchem parcialmente o estômago e reduzem a capacidade de alimentação. Os balões podem ser deixados no estômago por até seis meses.
• A terapia de bloqueio do nervo vago diminui os sinais de fome do estômago. Um dispositivo é implantado na junção do esôfago com o estômago e é conectado a um gerador de pulso sob a pele.
• O sistema de esvaziamento gástrico permite que o estômago seja esvaziado 20-30 minutos após a alimentação por meio de uma válvula externa. Um estudo publicado em 2019 descobriu que um desses dispositivos, com a marca AspireAssist, é eficaz e quase sempre seguro para perda de peso em um período de quatro anos. Alguns eventos adversos foram relatados, incluindo alguns que requerem resolução cirúrgica. Este dispositivo provavelmente é mais adequado para uso em pacientes altamente motivados que aderirão diligentemente às melhores práticas de uso. ¹⁸³
• A embolização da artéria gástrica é uma nova técnica que envolve a inserção de micropartículas na artéria gástrica esquerda. Ao bloquear o suprimento de sangue para parte do estômago, o objetivo do procedimento é reduzir a produção do hormônio da fome grelina. Embora os primeiros relatórios sejam promissores, dados de longo prazo de grupos maiores de pessoas são necessários para avaliar a segurança e eficácia da embolização da artéria gástrica. ^155.184

Cada um desses dispositivos pode causar dor abdominal, náuseas e outros problemas digestivos. O esvaziamento gástrico também pode resultar em infecção e perigoso desequilíbrio eletrolítico. Em casos raros, os balões gástricos podem causar obstrução ou perfuração gastrointestinal. ¹⁵² Em geral, os dispositivos bariátricos são recomendados somente após intervenções dietéticas, de estilo de vida e farmacológicas não terem sido bem-sucedidas. ¹⁸⁴

Cirurgias Bariátricas

As cirurgias bariátricas são uma consideração para pessoas com IMC ≥40 kg / m ² e aquelas com IMC ≥35 kg / m ² mais uma condição relacionada ao peso, como diabetes tipo 2. Todos esses procedimentos cirúrgicos causam alterações na função digestiva que podem interferir na absorção normal de nutrientes e acarretar riscos de várias complicações precoces e tardias. ¹⁵²

A cirurgia mais comum para perda de peso é a gastrectomia vertical, na qual uma linha de grampos é colocada verticalmente ao longo do meio do estômago e a porção do estômago (cerca de 80%) fora da linha de grampos é removida. ¹⁵² Técnicas mais recentes usando suturas colocadas endoscopicamente que não envolvem a remoção de tecido do estômago estão agora sob investigação. ^155,184 Outra cirurgia comum para perda de peso é o bypass gástrico em Y de Roux. Nesta cirurgia, uma pequena bolsa é criada a partir do estômago e conectada ao intestino médio (jejuno), contornando a maior parte do estômago e do intestino superior (duodeno e parte do jejuno). Embora o bypass gástrico esteja associado à maior perda de peso em longo prazo, bem como à remissão frequente do diabetes tipo 2, é a cirurgia mais complexa com maior risco de complicações cirúrgicas. ¹⁵² O procedimento laparoscópico de banda gástrica ajustável é menos comumente realizado, mas é a opção menos invasiva. Envolve a colocação de uma faixa ajustável em torno da parte superior do estômago. As bandas gástricas estão associadas à menor perda de peso e maior chance de recuperação de peso em comparação com outras cirurgias bariátricas. ¹⁵²

Modulando o apetite e os desejos

Extrato de feijão branco . O feijão branco ( Phaseolus vulgaris ) contém um composto que inibe a α-amilase, uma enzima digestiva necessária para a conversão do amido em açúcares menores. Ao inibir a atividade da α-amilase, o extrato de feijão branco pode reduzir a digestão e absorção de carboidratos, e foi relatado que reduz o pico pós-refeição nos níveis de glicose no sangue. ^185.186Uma meta-análise que incluiu 11 ensaios clínicos (incluindo alguns dados não publicados de fabricantes de suplementos) com um total combinado de 573 participantes encontrou extrato de feijão branco, em uma dose de pelo menos 1.200 mg por dia por um mínimo de quatro semanas, promoveu a perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos. Além disso, três ensaios que examinaram o efeito do extrato de feijão branco na perda de gordura relataram reduções significativas na massa gorda em participantes que tomaram o extrato. ¹⁸⁷

Açafrão . Os extratos de açafrão ( Crocus sativus ) foram estudados para uma variedade de aplicações, incluindo alívio da dor, redução da inflamação e melhora da memória e do humor. ^{188 O} extrato de açafrão demonstrou reduzir os sintomas de depressão em um ensaio clínico randomizado, ¹⁸⁹o que pode explicar seu potencial para reduzir a vontade de comer. Em um estudo com 60 mulheres saudáveis ​​e levemente acima do peso em uma dieta irrestrita, 176,5 mg de extrato de estigma de açafrão por dia durante oito semanas produziram uma perda média de peso de cerca de 2 libras. Grande parte dessa redução de peso foi atribuída a uma redução na frequência de lanches; no final do estudo, os indivíduos que tomaram o suplemento de açafrão relataram comer 5,8 lanches por semana (em comparação com 8,9 lanches por semana no grupo do placebo), uma redução na frequência de lanches de 55% em relação aos níveis anteriores ao teste. ¹⁹⁰

Thylakoids . Os tilacóides são componentes das plantas que participam do metabolismo das plantas. Estudos descobriram que a ingestão de tilacóide por humanos e alguns modelos animais ajuda a reduzir o desejo por comida e pode promover uma perda de peso saudável. A ingestão de tilacóide também parece modular o metabolismo da glicose e a sinalização inflamatória. ¹⁹¹ Ensaios clínicos mostraram que a suplementação com preparações de plantas ricas em tilacóide leva a uma maior perda de peso do que o tratamento com placebo. ¹⁹²Um estudo que envolveu 38 mulheres com sobrepeso descobriu que a suplementação de tilacóide diminuiu o desejo dos indivíduos de consumir doces e chocolate. Além disso, os indivíduos que tomaram suplementos de tilacóides neste estudo perderam significativamente mais peso (cerca de 3,3 libras) do que aqueles que tomaram o placebo. Os participantes que tomaram tilacóides também reduziram os níveis de colesterol total e LDL. ^192.193

Promoção de gastos com energia

DHEA e 7-Keto DHEA . A deidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio esteróide adrenal e um precursor dos esteróides sexuais testosterona e estrogênio. Sua produção pela glândula adrenal diminui continuamente com o avanço da idade. Níveis baixos de DHEA foram correlacionados com maior peso corporal e porcentagem de gordura corporal, e pesquisas pré-clínicas sugerem que a suplementação pode melhorar a composição corporal, a distribuição e função do tecido adiposo e o metabolismo de lipídios e carboidratos. ^85-87,194 Além disso, uma análise de quatro ensaios clínicos descobriu que a suplementação de DHEA aumentou a preservação da massa óssea e muscular em mulheres idosas. ¹⁹⁵Um ensaio clínico randomizado que incluiu 61 mulheres na pós-menopausa com obesidade descobriu que o tratamento com 100 mg de DHEA por três meses resultou em maior perda de peso e reduções na circunferência da cintura, níveis de glicose no sangue, pressão arterial e outros parâmetros metabólicos. ¹⁹⁶ Em um ensaio clínico randomizado com 125 homens e mulheres idosos, 50 mg de DHEA por dia durante dois anos reduziu a massa de gordura visceral, melhorou a tolerância à glicose e diminuiu os níveis de citocinas inflamatórias. ¹⁹⁷ Outro estudo descobriu que 50 mg de DHEA por dia durante seis meses levou à redução da gordura abdominal e melhorou a sensibilidade à insulina. ¹⁹⁸

7-Keto DHEA (3-acetil-7-oxo-desidroepiandrosterona), um metabólito do DHEA, tem sido sugerido como um agente termogênico que pode aumentar o gasto de energia. ¹⁹⁹ Em indivíduos com excesso de peso mantidos em uma dieta com restrição calórica, sete dias de tratamento com 7-Keto DHEA aumentaram o GER em 1,4%, enquanto os indivíduos que receberam placebo viram seu GER diminuir em 3,9%. ²⁰⁰ Em outro ensaio clínico randomizado, voluntários com sobrepeso que tomaram 100 mg de 7-Keto DHEA duas vezes ao dia perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que o grupo placebo (6,3 libras vs. 2,2 libras, respectivamente, e reduções na gordura corporal de 1,8% vs. 0,57 %). ²⁰¹

Inibindo a absorção de carboidratos e gorduras

Cromo . O cromo é bem conhecido por sua capacidade de melhorar o metabolismo da glicose e dos lipídios. ²⁰² A evidência clínica sugere que também pode aumentar a perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos. Três meta-análises de ensaios clínicos randomizados observaram pequenos efeitos benéficos na perda de peso quando o cromo foi ingerido em doses de 200 ou 400 mcg por dia por um período de 12 a 16 semanas. ^203-205O cromo pode ser especialmente útil para apoiar a perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos com transtorno da compulsão alimentar periódica. Em um ensaio clínico randomizado, o cromo (como picolinato de cromo) reduziu a frequência da compulsão alimentar, melhorou o humor e resultou em mais perda de peso do que o placebo em indivíduos com sobrepeso e obesos com transtorno da compulsão alimentar periódica. Uma dose diária de 1.000 mcg foi mais eficaz do que 600 mcg por dia para aumentar a perda de peso e reduzir a compulsão alimentar. ²⁰⁶

Irvingia gabonensis . Os extratos das sementes de Irvingia gabonensis , uma fruta da África Ocidental parecida com a manga, podem reduzir a gordura corporal e promover níveis saudáveis ​​de lipídios no sangue e glicose no sangue em jejum. Pensa-se que os extratos de Irvingia inibem o crescimento do tecido adiposo ao regular negativamente uma proteína envolvida na ativação do crescimento e proliferação das células adiposas. ²⁰⁷ Três ensaios clínicos em indivíduos com sobrepeso e obesidade relataram que o extrato de semente de Irvingia diminuiu a gordura corporal, o peso corporal e a circunferência da cintura. ^208-210Um desses estudos relatou resultados particularmente dramáticos. No ensaio, as pessoas de Camarões que estavam com sobrepeso ou obesas tomaram 150 mg de extrato de semente de Irvingia antes das refeições por 10 semanas; indivíduos tiveram maiores reduções no percentual de gordura corporal (-6,3% vs. -1,9%), peso corporal (-28,2 libras vs. -1,5 libras) e circunferência da cintura (-6,37 polegadas vs. -2,09 polegadas), bem como reduções em colesterol total e LDL, proteína C reativa e glicemia de jejum em comparação com placebo. ^210.211 Essas descobertas impressionantes precisam ser confirmadas por meio de pesquisas futuras.

Fucoxantina . A fucoxantina é um pigmento carotenóide de algas marinhas que demonstrou vários efeitos anti-obesidade. As evidências mostram que a fucoxantina pode inibir a liberação e a atividade de enzimas digestivas de gordura conhecidas como lipases e, dessa forma, pode reduzir a absorção de gorduras dietéticas. Como todos os carotenóides, a fucoxantina diminui a inflamação e aumenta a eliminação dos radicais livres. Além disso, descobriu-se que a fucoxantina melhora o metabolismo da glicose e dos lipídios, aumenta o uso de gorduras como energia e regula a função do tecido adiposo. Alguns de seus efeitos parecem estar relacionados à modulação da expressão de vários genes. ²¹²

Um estudo randomizado controlado com placebo examinou os efeitos de um suplemento com fucoxantina em 151 mulheres não diabéticas na pré-menopausa com obesidade. Mulheres que tomaram um suplemento com 300 mg de extrato de algas marinhas fornecendo 2,4 mg de fucoxantina, mais 200 mg de óleo de romã, diariamente por 16 semanas tiveram maiores reduções no peso corporal, gordura corporal, gordura do fígado, circunferência da cintura, níveis de triglicerídeos e níveis de C-reativo proteína (um marcador de inflamação) em comparação com o placebo. ²¹³ Em um estudo piloto com dois participantes, um suplemento de algas marinhas com óleo de romã fornecendo 3 mg de fucoxantina por dia aumentou o tecido adiposo marrom após três meses, sugerindo que pode aumentar a termogênese e o gasto de energia. ²¹⁴

Chá Verde . O chá verde contém cafeína e é rico em compostos polifenólicos chamados catequinas, incluindo galato de epigalocatequina (EGCG), que é bem conhecido por seus poderosos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. ^215,216 É um ingrediente comum em produtos para perda de peso e os resultados da maioria dos ensaios clínicos geralmente apóiam seu uso para esse propósito. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que as catequinas do chá verde e a cafeína atuam sinergicamente para aumentar o gasto de energia e a queima de gordura. ²¹⁵

Meta-análises e revisões de ensaios clínicos randomizados indicam que o extrato de chá verde pode ter um pequeno impacto positivo no peso corporal e na massa gorda em adultos com sobrepeso e obesos. ^215,217-219 Em geral, os melhores resultados foram relatados para aqueles que tomam extratos de chá verde fornecendo 100–460 mg de EGCG por dia por pelo menos 12 semanas. ²¹⁷

Estudos têm demonstrado que os extratos de chá verde são capazes de inibir as atividades de várias enzimas digestivas, reduzindo potencialmente a quebra e a absorção de açúcares e gorduras do intestino. ²²⁰ O chá verde e seus polifenóis também mostraram melhorar o microbioma intestinal e aumentar a produção bacteriana de compostos antiinflamatórios, desencadear mecanismos epigenéticos positivos, estimular o metabolismo do tecido adiposo saudável e possivelmente aumentar a termogênese. ^215,221,222 Além disso, foi demonstrado que o chá verde aumenta os efeitos do exercício na queima de gordura. ²²³

L-arabinose . A sacarose, ou açúcar de mesa comum, é composta de uma molécula de glicose e uma de frutose. Para ser utilizado, deve ser decomposto pela enzima digestiva sacarase. A L-arabinose é um açúcar de planta indigestível que inibe a sacarase, e pesquisas com animais sugerem que pode reduzir os picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina, pressão sanguínea e síntese de gordura que normalmente seguem o consumo de alimentos ou bebidas com alto teor de açúcar. ^224-226 Estudos piloto em adultos saudáveis ​​mostraram que a L-arabinose reduz o impacto do consumo de açúcar nos níveis de glicose e insulina no sangue. ^227.228

Fisiologia do tecido adiposo modulante

Gynostemma . Gynostemma pentaphyllum é uma planta medicinal asiática usada para reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue, fortalecer a imunidade e estimular a perda de peso. Foi demonstrado que os compostos extraídos do ginostemma ativam uma enzima crítica que regula o metabolismo celular e outras funções celulares: a proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina (AMPK). ^237-239 Em um ensaio randomizado controlado com placebo que incluiu 80 participantes com obesidade, 450 mg de extrato de ginostemma por dia durante 12 semanas resultou em diminuição do peso corporal, área de gordura abdominal total, massa de gordura corporal, porcentagem de gordura corporal e IMC. ²⁴⁰A pesquisa em animais sugere que o tratamento com ginostemma pode induzir mudanças na expressão gênica que podem resultar na diminuição do crescimento do tecido adiposo relacionado à dieta, ganho de peso e distúrbios metabólicos. ²⁴¹ Em um estudo em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura, o tratamento com gipenosídeos (compostos ativos do ginostemma) teve efeitos positivos no microbioma intestinal, bem como na expressão gênica, que podem ter contribuído para sua capacidade de aumentar a termogênese e escurecimento do tecido adiposo , reduzem o ganho de peso e exercem outros benefícios metabólicos. ²⁴²

Guaraná . Guaraná ( Paullinia cupana ) é uma fonte de cafeína à base de ervas comumente usada para perda de peso. Em adultos com IMC entre 29 e 35 kg / m ² participantes de um ensaio clínico randomizado de oito semanas, uma combinação de guaraná e ma huang ( Ephedra sinica ), fornecendo 240 mg de cafeína e 72 mg de estimulantes alcalóides efedrina por dia, levou a maior perda de peso, perda de gordura e reduções nos triglicerídeos em comparação com o placebo; no entanto, os efeitos colaterais adversos relacionados à superestimulação eram comuns e resultaram em uma alta taxa de retirada do estudo. ²⁵⁹Em pesquisas com animais, o pó de semente de guaraná reduziu os efeitos negativos de uma dieta de estilo ocidental com alto teor de gordura, como ganho de peso, distúrbio do nível de lipídios, acúmulo de gordura, resistência à insulina e desregulação do tecido adiposo. Também pareceu aumentar a expansão e atividade do tecido adiposo marrom, aumentando assim a termogênese e o gasto de energia. ^260.261 Mudanças na expressão gênica por meio das quais o guaraná pode exercer benefícios também foram identificadas. ²⁶¹

Sphaeranthus indicus e Garcinia mangostana . O mangostão ( Garcinia mangostana ) é uma fruta tropical nativa do Sudeste Asiático, onde tem sido tradicionalmente usado como tratamento para diabetes. Pesquisas mostram que ele tem fortes atividades antioxidantes e antiinflamatórias, inclusive no tecido adiposo, e melhora o controle da glicose no sangue. ²⁶² Outra planta medicinal amplamente usada, conhecida como cardo globo das Índias Orientais ( Sphaeranthus indicus ), também demonstrou atividades antiinflamatórias, hipoglicemiantes e hipolipemiantes em modelos animais e de cultura celular. ²⁶³ Uma combinação de extratos da casca do fruto do mangostão e S. indicusflores foi estudado por sua capacidade de promover a perda de peso.

Em um ensaio que incluiu 60 participantes com obesidade, aqueles que receberam 400 mg de S. indicus mais mangostão duas vezes ao dia perderam uma média de aproximadamente 11,2 libras, 4 polegadas na circunferência da cintura e 4 polegadas na circunferência do quadril após 16 semanas; em contraste, aqueles que receberam placebo perderam apenas 2,4 libras, 1,5 polegadas na circunferência da cintura e 2 polegadas na circunferência do quadril. Além disso, o mangostão mais S. indicus foi associado a maiores reduções nos níveis de IMC e colesterol total, colesterol LDL e triglicérides. ²⁶⁴ Outros estudos controlados com placebo observaram de forma semelhante a eficácia de S. indicus mais mangostão para aumentar a perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesidade.^265-267 Seus efeitos benéficos parecem ser devidos em parte a mudanças na expressão de proteínas envolvidas no metabolismo de glicose e lipídios nas células de gordura. ²⁶⁵

Ácido linoléico conjugado . Ácido linoléico conjugado (CLA) é o nome dado a um grupo específico de ácidos graxos derivados do ácido linoléico. O ácido linoléico é um ácido graxo ômega-6 essencial encontrado em muitos alimentos vegetais, enquanto o CLA é produzido por fermentação bacteriana no trato digestivo de animais ruminantes, como vacas, cabras e ovelhas. Assim, algumas das principais fontes alimentares de CLA são carne bovina e laticínios. O CLA também pode ser produzido sinteticamente a partir de óleos ricos em ácido linoléico, como óleos de soja, milho, cártamo e girassol. ^268.269

O CLA parece promover a quebra de gordura, inibir a produção e armazenamento de ácidos graxos e reduzir a sinalização inflamatória no tecido adiposo. Também foi demonstrado que ele atua no nível epigenético, induzindo o escurecimento da gordura por meio da alteração da produção de enzimas envolvidas no metabolismo da gordura e da glicose pelas células adiposas. ^269,270 Embora as evidências dos ensaios clínicos sejam misturadas, vários ensaios clínicos randomizados relataram reduções na massa gorda e no peso corporal em indivíduos com sobrepeso e obesos após tomar 3-6 gramas de CLA por dia durante períodos de tempo que variam de 12 semanas a dois anos. ^268.269

Suporte adicional

Ácido lipóico . O ácido alfa [α] -lipoico (ALA) é um antioxidante organossulfurado produzido por plantas, animais e humanos. O ALA é encontrado principalmente na mitocôndria das células, onde facilita várias reações enzimáticas necessárias para a função celular. Existem dois enantiômeros (ou seja, estruturas moleculares de imagem de espelho) de ALA: “R” e “S”. A forma R do ALA é a principal forma natural encontrada em alimentos, como carne e vegetais, e produzida em humanos. Portanto, acredita-se que o isômero R do ALA seja a forma que exerce a maioria dos efeitos biológicos do ALA. Em contraste, o isômero S geralmente não é encontrado na natureza e, em vez disso, é sintetizado por meio de processos químicos. ³²⁰Em alguns suplementos, o ALA pode ser fornecido em uma mistura das formas R e S, chamada de mistura racêmica. Outros suplementos fornecem 100% de R-ALA, o que poderia maximizar os benefícios da suplementação de ALA na perda de peso. ^320.321

O ALA – e particularmente o R-ALA – demonstrou ser eficaz para melhorar a perda de peso. Em um ensaio randomizado de 2020, 24 semanas de suplementação com R-ALA em 81 adultos com excesso de peso com IMC de 25 kg / m2 ou superior e níveis elevados de triglicerídeos plasmáticos resultaram em perda de peso significativamente maior do que o placebo, com redução relativa do IMC de 0,8 kg / m2. O efeito foi mais pronunciado em participantes obesos com IMC de 35 kg / m2 ou superior. Esses participantes tiveram 4,8% mais perda de peso e 8,6% mais perda de gordura corporal do que aqueles tratados com placebo. ³²¹ As misturas racêmicas de R- e S-ALA também mostraram benefícios para a perda de peso; no entanto, essas mudanças podem não ser tão grandes quanto as observadas no ensaio clínico avaliando R-ALA sozinho, com perda de peso em relação ao placebo relatada em 2,1% em um ensaio clínico randomizado. ^322-324 Meta-análises de ensaios clínicos randomizados revelaram que a suplementação de ALA resulta em perda de peso de 0,69 a 1,27 kg (1,5 a 2,8 lb.) e reduções de IMC de 0,38 a 0,43 kg / m2. ^325.326

Para pessoas tratadas com medicamentos que podem causar ganho de peso, como os antipsicóticos usados ​​para tratar a esquizofrenia, o ALA demonstrou ter um efeito protetor. Em um estudo com 22 pacientes com sobrepeso e clinicamente estáveis ​​com esquizofrenia, 600 a 1.800 mg de ALA por dia durante 12 semanas resultaram em níveis significativamente maiores de perda de peso e níveis de gordura visceral em relação ao placebo. ³²⁷ Em um estudo aberto, os participantes em uso de antipsicóticos que foram tratados com 1.200 mg de ALA perderam em média 2,2 kg (4,8 lb.). ³²⁸

Embora o mecanismo de ação pelo qual o R-ALA exerce seus efeitos de perda de peso não seja claro, há algumas evidências de que esses efeitos estão ligados a efeitos antioxidantes e alterações metabólicas. Em um ensaio clínico randomizado, o tratamento com R-ALA aumentou a expressão do gene antioxidante HMOX1 22% mais do que o placebo. ³²¹ ALA também demonstrou diminuir substancialmente os níveis de vários marcadores inflamatórios, incluindo interleucina-6 (IL-6), proteína C reativa (CRP) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-ɑ). ³²⁹ Muitos desses marcadores inflamatórios são produzidos pelo tecido adiposo e contribuem para o estado inflamatório crônico que tem sido associado à obesidade. ^329.330 O ALA, sozinho e em combinação com outros ingredientes, também demonstrou exercer alterações metabólicas favoráveis, incluindo reduções nos níveis de glicose e insulina. ^331-333 ALA também pode afetar os fatores de risco cardiovascular, com um estudo mostrando que o tratamento com ALA melhorou o tônus ​​vascular em crianças e adolescentes obesos ou com sobrepeso. ³³³

Café . Tanto os grãos de café verdes quanto os torrados contêm constituintes ativos que podem ajudar a promover a perda de peso saudável, incluindo cafeína, uma família de polifenóis chamados ácidos clorogênicos e compostos prebióticos chamados mannooligossacarídeos. ^271.272 O consumo de café foi associado à redução do risco de uma série de problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, bem como à redução do risco de morte por qualquer causa, em vários estudos observacionais. ²⁷¹ Uma revisão e meta-análise de ensaios clínicos que examinam os efeitos do café na saúde, determinados de três a quatro xícaras de café por dia, estão associadas ao maior benefício geral para a saúde. ²⁷¹Um estudo recente descobriu que o consumo de café estava correlacionado apenas com peso corporal, IMC e gordura corporal mais baixos em indivíduos com uma variante particular de um gene envolvido na termogênese do tecido adiposo (geração de calor). ²⁷³

Os grãos de café verde, que são mais ricos em ácidos clorogênicos do que os grãos torrados, foram investigados por sua capacidade de aumentar a perda de peso. Uma meta-análise de 16 ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação com extrato de café verde reduziu significativamente o IMC e teve um maior efeito de redução de peso em participantes com IMC indicando sobrepeso ou obesidade (≥25 kg / m ² ). ²⁷⁴ Um ensaio clínico randomizado com 52 participantes com peso normal descobriu que beber uma bebida feita de café verde torrado três vezes ao dia durante oito semanas levou a reduções na porcentagem de gordura corporal, pressão arterial, resistência à insulina, níveis de glicose no sangue e níveis de triglicerídeos, sugerindo esta combinação pode ajudar a prevenir ou tratar a síndrome metabólica.²⁷⁵

Proteína de soro de leite . A proteína whey apoia o crescimento do tecido muscular, melhora a sinalização da saciedade e promove a termogênese. ²⁷⁶ Estudos clínicos indicam que a proteína do soro pode ajudar a preservar a massa corporal magra durante o peso corporal e a redução da massa gorda por meio de dieta e exercícios em pessoas com sobrepeso e obesidade. ^277.278 Um ensaio clínico randomizado em mulheres que recuperaram peso após cirurgia de redução do estômago descobriu que a suplementação com proteína de soro de leite (0,5 gramas / kg de peso corporal ideal) por 16 semanas promoveu maior peso corporal e reduções de massa gorda sem perda de massa corporal magra. ²⁷⁹Uma meta-análise de nove estudos controlados determinou que a proteína do soro não apenas aumentou o peso e a perda de gordura, mas também diminuiu o risco cardiovascular ao melhorar os níveis de lipídios, glicose no sangue e pressão arterial. ²⁸⁰ Alguns estudos indicam que a proteína do soro pode atenuar o aumento do apetite que geralmente acompanha a redução de calorias e a perda de peso. ²⁷⁸

Probióticos . Probióticos são microrganismos usados ​​para modular o microbioma intestinal e promover a saúde. Numerosos ensaios clínicos investigaram o potencial dos suplementos probióticos para promover a perda de peso e prevenir e tratar distúrbios metabólicos. Meta-análises e revisões de ensaios clínicos randomizados mostram que suplementos probióticos contendo várias cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium podem ajudar a reduzir o peso corporal, IMC, circunferência da cintura, massa gorda e percentual de gordura corporal. ^281-285 Além disso, o uso de probióticos está associado a melhorias nos níveis de colesterol e marcadores do metabolismo da glicose. ^281.284Uma análise determinou que os efeitos mais robustos foram associados a suplementos contendo duas ou mais cepas em doses modestas (abaixo de 10 bilhões de unidades formadoras de colônias [UFC] por dia). ²⁸¹

Uma abundância da bactéria intestinal Akkermansia muciniphila foi correlacionada com a saúde metabólica, e pequenas quantidades são encontradas em pessoas com obesidade. Uma forma de A. muciniphila morta pelo calor mostrou efeitos promissores em testes piloto em camundongos obesos e humanos, sugerindo seu potencial como um auxílio terapêutico na perda de peso. ^286.287

Óleo de peixe . Os ácidos graxos ômega-3 de peixes (principalmente ácido eicosapentaenóico [EPA] e ácido docosahexaenóico [DHA]) têm efeitos antiinflamatórios e as evidências sugerem que podem promover o metabolismo saudável, reduzindo a resistência à insulina e a sinalização inflamatória pelo tecido adiposo. ^{288 O} óleo de peixe e os ácidos graxos ômega-3 também podem aumentar a saciedade, melhorar a regulação da leptina e da adiponectina e desencadear mecanismos epigenéticos associados à redução do crescimento do tecido adiposo. ^289.290 Em um estudo controlado com placebo que incluiu 65 participantes com sobrepeso e obesos com depressão, tomar 1.080 mg de EPA e 720 mg de DHA diariamente por 12 semanas diminuiu os sintomas de depressão e aumentou a perda de peso. ²⁹¹Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados determinou ácidos graxos ômega-3 de peixes podem induzir reduções na circunferência da cintura e nos níveis de triglicerídeos, indicando melhora da saúde metabólica, em indivíduos com sobrepeso e obesidade. ²⁹²

Capsaicina . A capsaicina é um composto ativo encontrado na pimenta malagueta ( Capsicum annuum ) e é responsável por seu sabor picante. A capsaicina ativa a parte simpática (luta ou fuga) do sistema nervoso, reduzindo o apetite enquanto aumenta a termogênese, o gasto de energia e a degradação do tecido adiposo (lipólise). ^Por meio desses efeitos, a capsaicina pode contrariar a resposta adaptativa do corpo à redução da ingestão de calorias e aumentar a perda de peso. Além disso, acredita-se que contribua para o metabolismo saudável, promovendo padrões normais de sono por meio de sua ação analgésica. ²⁹⁴

Uma meta-análise de oito ensaios clínicos randomizados com um total combinado de 191 indivíduos revelou que a ingestão diária de pelo menos 2 mg de capsaicina reduziu o apetite. ²⁹⁵ Outra revisão observou que a capsaicina e compostos de pimenta malagueta relacionados podem reduzir o apetite, o consumo de calorias e a massa de tecido adiposo abdominal. ²⁹⁶ Em um ensaio controlado por placebo com 50 participantes do sexo feminino com sobrepeso, aquelas que receberam 50 mg de capsaicina, junto com 250 mg de chá verde e 100 mg de gengibre, duas vezes ao dia por oito semanas perderam significativamente mais peso do que aquelas que receberam placebo. ²⁹⁷ Em um estudo que investigou os efeitos de curto prazo da capsaicina, uma dose única de 2 mg de capsaicina aumentou o GER após uma refeição em adultos jovens com obesidade. ²⁹⁸

Triptofano e 5-HTP . O triptofano é um aminoácido essencial e um precursor da serotonina, um neurotransmissor produzido por micróbios intestinais, células intestinais e células cerebrais. ^{299 A} serotonina está envolvida na função gastrointestinal, bem como na regulação do humor, do apetite e do equilíbrio energético. No cérebro, níveis mais altos de serotonina sinalizam saciedade e níveis mais baixos sinalizam o desejo de comer. ³⁰⁰ Dietas com restrição calórica, embora tenham sucesso na redução de peso, mostraram reduzir os níveis circulantes de triptofano em 15 a 21%. Isso pode levar à redução da síntese de serotonina, piora do humor, aumento do desejo por carboidratos e maior chance de recuperação do peso. ³⁰¹Em um estudo com 10 homens jovens e com peso normal, doses de 2 e 3 gramas de triptofano reduziram a ingestão de energia em comparação com o placebo quando tomadas antes de uma refeição em estilo buffet. ³⁰² Em um estudo que incluiu 10 indivíduos obesos, 1, 2 ou 3 gramas de triptofano, tomado uma hora antes de uma refeição, reduziu o consumo de calorias. Seu efeito redutor do apetite aumentou com o aumento da dose de triptofano. ³⁰³

5-hidroxitriptofano (5-HTP) é um produto de degradação feito de triptofano ao longo da via que resulta em serotonina. Vários ensaios clínicos relataram efeitos benéficos do 5-HTP na perda de peso. ^304-306 Em um ensaio clínico randomizado que incluiu 25 pacientes com sobrepeso e diabetes tipo 2, 750 mg de 5-HTP por dia durante duas semanas reduziram o consumo de calorias e o peso corporal em comparação com o placebo. ³⁰⁵

Óleo de pinhão . Foi demonstrado que o óleo de pinhão, que contém um constituinte chamado ácido pinolênico, reduz a ingestão de alimentos. Quando doses de óleo de pinhão variando de 2 a 6 gramas foram administradas a mulheres com excesso de peso antes de uma refeição em estilo buffet, o consumo de alimentos foi reduzido em até 9% em comparação com o placebo. Os pesquisadores sugeriram que essa redução na ingestão de alimentos pode ser atribuída aos efeitos saciadores do óleo de pinhão, que podem ser mediados pela modulação da colecistocinina (CCK) e de outros compostos inibidores do apetite. ³⁰⁷Em um estudo cruzado controlado por placebo, 18 mulheres com sobrepeso receberam 3 gramas de extrato de óleo de pinhão ou placebo antes do café da manhã e foram monitoradas por quatro horas. O grupo de tratamento relatou menor apetite e níveis mais elevados de hormônios que suprimem o apetite durante as quatro horas após o óleo de pinhão em comparação com o placebo. ³⁰⁸ Foi descoberto que o óleo de pinhão previne o ganho de peso induzido pela dieta, ganho de massa gorda e acúmulo de gordura abdominal em estudos com animais. ^309.310 Algumas evidências sugerem que o óleo de pinhão aumenta a termogênese e melhora a atividade metabólica no tecido adiposo. ³¹¹

L-carnitina . A L-carnitina, um aminoácido não essencial produzido no corpo e obtido na dieta a partir de carnes e laticínios, desempenha um papel fundamental na movimentação dos ácidos graxos através das membranas mitocondriais, facilitando assim o metabolismo da gordura. ³¹² Uma meta-análise de 43 estudos controlados com um total combinado de 2.703 participantes descobriu que a suplementação com pelo menos 2 gramas por dia de L-carnitina reduziu o peso corporal, a massa gorda corporal e o IMC em pessoas com sobrepeso e obesidade. ³¹³ Como a L-carnitina reduz o estresse oxidativo, apóia a função mitocondrial saudável e exibe efeitos protetores das células, ela também pode ajudar a prevenir alguns dos muitos problemas de saúde associados ao sobrepeso e à obesidade. ³¹²

Coleus forskohlii . Coleus forskohlii é uma planta medicinal da tradição ayurvédica. Seus usos históricos incluem o tratamento de hipertensão, insuficiência cardíaca, eczema, cólica digestiva, doenças respiratórias, dor ao urinar, insônia e convulsões. ³¹⁴ Pesquisas pré-clínicas mostram que a forscolina, um composto ativo do Coleus, reduz a sinalização inflamatória pelas células de gordura. ³¹⁵

Em uma pesquisa preliminar, seis mulheres com sobrepeso tratadas com 250 mg de extrato de Coleus forskohlii , padronizado para conter 10% de forskolina, duas vezes ao dia durante oito semanas perderam em média 4,5 kg de peso corporal e 8% de gordura corporal. ³¹⁶ Em um estudo controlado com placebo em 23 mulheres com sobrepeso, as que receberam 250 mg de extrato padronizado de Coleus forskohlii duas vezes ao dia por 12 semanas perderam 0,6 kg de peso corporal, enquanto as que receberam placebo ganharam 1,3 kg; embora a diferença não fosse estatisticamente significativa, indicava um possível benefício do Coleus na redução do ganho de peso. ³¹⁷ Outro ensaio de 12 semanas comparou os efeitos de 250 mg de Coleus forskohliiextrato padronizado duas vezes ao dia para placebo em 30 adultos com sobrepeso ou obesidade comendo uma dieta com redução de calorias. Coleus não diferiu do placebo em seu efeito sobre o peso corporal, mas foi associado a uma maior melhora nos níveis de insulina e resistência à insulina, sugerindo que pode ter um papel na melhoria da saúde metabólica. ³¹⁸