Músculo Máximo para melhorar Saúde e Longevidade

Músculo Máximo para Melhor Saúde e Longevidade

Marie Spano MS, RD, CSCS, 

 

Os adultos mais fortes podem viver mais, com mais saúde. Maior força muscular significa que você pode fazer mais. Em vez de ficar à margem da vida, você estará no jogo. Imagine canoagem, caminhadas, passando longos dias em parques de diversões e nadando no oceano durante seus últimos anos de vida. Maior força também pode mantê-lo independente nos anos mais antigos e, portanto, em sua própria casa por um longo período de tempo.

Manutenção dos músculos com movimento

A melhor maneira de manter os músculos é usando. Se você não o usa, você o perde. As diretrizes de atividade física dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças para adultos sugerem fazer treinamento de resistência 2 ou mais vezes por semana. Se você está achando difícil se encaixar em qualquer exercício, não deixe essas recomendações o assustarem. Você não precisa de equipamentos sofisticados para se exercitar ao longo do dia. Além disso, muitas atividades diárias podem exercitar seus músculos.

Uma das melhores maneiras de obter energia física e mental é encaixar-se em intervalos de exercícios durante o dia. Dez minutos de subir escadas, agachamentos nas paredes, exercícios com faixas de resistência, flexões (no chão ou contra a parede) ou qualquer outro tipo de exercício beneficiarão sua saúde. Tente o treinamento de resistência em incrementos de 10 a 15 minutos ao longo do dia. Se você trabalha de vestido e salto alto, dedique um tempo durante o intervalo para o almoço. Ou mantenha pesos pequenos em sua mesa e faça flexões de braço e propinas de tríceps.

Além de se exercitar, há muitas atividades na vida diária que podem servir como treinamento de resistência. Usando um aspirador, rebentos de jardim ou outros equipamentos grandes certamente podem dar ao seu corpo um treino. Mover móveis, levantar caixas e limpar seu carro também pode apoiar a saúde muscular. O mais importante é seguir em frente e permanecer em movimento. Procure oportunidades para adicionar atividade física todos os dias.

Proteína para Músculo

Além de se mover, os hábitos alimentares são importantes quando se trata de músculo. A ingestão de proteínas e o total de calorias diárias são as duas considerações mais importantes. Enquanto a recomendação geral para a ingestão de proteínas é de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, os adultos ativos precisam de aproximadamente 1,2 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar o crescimento e o reparo muscular. [i]  A quantidade de proteína consumida por refeição também é importante. Estudos descobriram que os adultos geralmente precisam de 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Alguns adultos que têm mais músculos podem precisar mais do que isso por refeição ou mais de três refeições para atender às necessidades diárias totais de proteína. [ii]A proteína de alta qualidade é facilmente digerível e contém todos os aminoácidos essenciais (todos são necessários para estimular ao máximo o crescimento muscular). A maioria das proteínas de origem animal, incluindo laticínios, carne bovina, aves e ovos, contém todos os aminoácidos essenciais. A soja é uma das únicas fontes de proteínas vegetarianas que contém todos os aminoácidos essenciais e, portanto, para o crescimento muscular máximo, é necessário combinar outras proteínas vegetais para compensar os aminoácidos essenciais ausentes.

Muitas pessoas, especialmente aquelas que sofrem com a dieta, perdem músculos quando perdem peso. Para evitar isso, é importante consumir quantidades maiores de proteína para evitar a quebra do músculo durante a perda de peso. O músculo pode ser decomposto e os aminoácidos usados ​​como fonte de energia para compensar a falta de calorias. Qualquer pessoa em dieta pode precisar de até 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.[iii] , [IV]

Por que a recuperação muscular é tão importante?

Treinar duro lhe dará resultados. No entanto, se você se esforçar durante o treinamento, pode acabar cansado, dolorido e com uma diminuição da força nos dias após o treino. Excesso de dor muscular pode interferir no movimento. Seu movimento de corrida pode estar desligado ou pode ser difícil dobrar ou endireitar completamente o braço. Dor, perda de força e mudanças de movimento podem atrapalhar seus treinos.

A nutrição de recuperação refere-se ao que você come nas horas seguintes ao treinamento. Prestar atenção à nutrição de recuperação pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo suas sessões de treinamento, minimizar a dor muscular, restaurar a força e manter a energia alta. Todos, independentemente do seu nível de condicionamento físico, devem prestar atenção à nutrição de recuperação para garantir que aproveitem ao máximo todas as sessões de treinamento.

Como nutricionista de esportes profissionais, acho que os atletas se sentem muito melhor se comerem ou tomarem um shake de proteína logo após o treino. Eles têm mais energia no dia seguinte e não estão tão doloridos. Os carboidratos pós-treinamento são usados ​​como energia para construir e reparar músculos e restaurar os níveis de glicogênio – seu tanque de energia armazenado no músculo. Mais glicogênio no músculo significa resistência melhorada durante sua próxima sessão de treinamento.

Além dos carboidratos, é importante obter uma boa porção de proteína dentro de 2 horas após o treinamento. Depois de treinar, você está quebrando mais músculos do que está construindo. Uma boa quantidade de proteína pode transformar isso em maior construção muscular.

Suplementos de proteína: O que procurar

Os suplementos de proteína são ótimos para recuperação, pois são convenientes e oferecem os aminoácidos que você precisa. Se você estiver com pressa ou não quiser comer, um suplemento de proteína pode ajudar a preencher uma lacuna nutricional. Suplementos de proteína também podem ajudá-lo a re-hidratar.

Os suplementos de proteína vêm em forma de pó, prontos para beber (RTD, líquido), gomas e barras. Os suplementos de proteína em pó são tipicamente os mais econômicos. Gomas e barras têm um menor teor de proteína por porção do que um pó ou RTD. No entanto, todas são opções viáveis. Se você não come há 4-5 horas e está prestes a se exercitar, é uma boa ideia consumir proteínas antes do treino. O consumo de proteína no momento ajuda a garantir que você esteja recebendo porções regulares de proteína para regular o crescimento muscular. Caso contrário, não é necessário consumir proteínas antes de um treino. Em vez disso, consuma proteínas de alimentos ou suplementos dentro de 2 horas após o treinamento.

Além do zoneamento das proteínas e carboidratos após o treinamento, os compostos antioxidantes chamados antocianinas podem ajudar na recuperação. Retorne ao nosso blog amanhã para ler a pesquisa por trás de como os antioxidantes das cerejas azedas podem ajudar na recuperação muscular!

Sobre o autor: Marie A. Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, é especialista em comunicação em nutrição e uma das principais nutricionistas esportivas do país. Ela gosta do desafio de comunicar informações científicas em um formato acessível e compreensível para uma variedade de públicos. Spano apareceu nas afiliadas da NBC, ABC, Fox e CBS e foi autor de centenas de artigos de revistas e artigos de publicações comerciais, capítulos de livros escritos, materiais de marketing e cópias da Web sobre diversos tópicos, que vão desde novos ingredientes alimentares até a prevenção da sarcopenia. É a autora principal do livro didático da faculdade, Nutrição para esporte, exercício e saúde e co-editora do Guia de nutrição esportiva e de exercício da NSCA (Human Kinetics Publishers).Atleta colegial de três esportes, Spano obteve seu mestrado em nutrição pela Universidade da Geórgia e seu diploma de bacharel em ciências do exercício e esportes pela Universidade da Carolina do Norte, Greensboro (UNCG). Spano é membro da Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) e da Academia de Nutrição e Dietética (AND). http://www.mariespano.com/

Referências:

[i] Phillips SM1, Van Loon LJ. Proteína dietética para atletas: dos requisitos à adaptação ideal. J Sports Sci 2011; 29 Suppl 1: S29-38.

[ii]“ É um momento de descontração ”, afirmou o presidente do Sindicato dos Metalúrgicos de São Paulo. Proteína para a vida: revisão da ingestão ideal de proteínas, fontes alimentares sustentáveis ​​e o efeito sobre o apetite em adultos idosos. Nutrients 2018; 10 (3): 360.

[iii] Phillips SM. Uma breve revisão das dietas com proteínas dietéticas mais altas na perda de peso: um foco nos atletas. Sports Med 2014; 44 (Suppl 2): ​​149-153.

[iv] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Pentes GF Jr, Young AJ. Efeitos de dietas ricas em proteínas na síntese de massa muscular e proteína livre de gordura após perda de peso: um estudo controlado randomizado. FASEB J 2013; 27 (9): 3837-47.

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