Isso é apenas uma pequena parte da imagem. Estudos revelam que o soro de leite tem benefícios antienvelhecimento.
Pesquisas mostram que o soro reduz o desperdício muscular em idosos, inibe o ganho de peso , pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e muito mais. 1-11
O soro de leite é uma fonte de alimento estudada para maximizar a produção de glutationa , 12,13 um dos principais sequestradores de radicais livres produzidos internamente no organismo. 14,15
Os níveis de glutationa caem com a idade, e isso pode ter um papel na doença neurodegenerativa, na imunidade reduzida e em uma série de outras condições relacionadas à idade. 16-20
O soro de leite, feito da parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo, não é apenas uma fonte de proteína, mas também de nutrientes, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada, imunoglobulinas e subfrações de proteínas bioativas, como a lactoferrina .
Esses benefícios mostram por que o soro de leite é cada vez mais visto como um alimento que pode prevenir a fragilidade e promover uma longevidade saudável.
O QUE VOCÊ PRECISA SABER
- A proteína de soro de leite não é apenas para atletas que procuram construir massa muscular.
- Foi demonstrado que a suplementação de soro ajuda a prevenir a perda de massa muscular em indivíduos idosos, inibe o ganho de peso e reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
- Essa proteína potente ajuda a prevenir a fragilidade, a obesidade e as doenças cardíacas, além de promover a longevidade.
Whey impede que os músculos enfraquecem
Cerca de 45% das pessoas idosas na população em geral e mais de 84% nas instalações de cuidados residenciais não são adequadamente nutridas. 21,22 Isso acontece, entre outras razões, porque as pessoas mais velhas geralmente têm apetite reduzido e comem menos, enquanto os nutrientes não são absorvidos assim como envelhecemos. 22-24
Uma ingestão insuficiente de proteína de qualidade pode levar à perda de massa muscular . Para a maioria das pessoas, essa perda muscular começa por volta dos 40 anos, com uma perda estimada de 8% de massa muscular por década. Após os 70 anos, a massa muscular diminui cerca de 15% por década. 24
Aproximadamente 5% a 13% das pessoas com 60 anos ou mais sofrem perda de peso relacionada à idade que é tão grave que aumenta o risco de quedas e incapacidade. 25-27
O consumo inadequado de proteínas entre os idosos está associado a força reduzida, massa óssea reduzida, baixa imunidade, comprometimento cognitivo e recuperação tardia de feridas e cirurgia. 28 Na verdade, baixa ingestão de proteína está associada à fragilidade , 29 quando o corpo é tão fraco torna-se incapaz de lidar com o estresse ou lesão. A fragilidade é um forte preditor de mortalidade em idosos. 21,30
A perda de massa muscular não é inevitável, mas requer algumas medidas ativas para evitá-la.
A proteína de soro de leite fornece uma abundância de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , nutrientes essenciais que reduzem a degradação muscular e estimulam a construção de proteínas no músculo. 31
Dos três BCAAs encontrados no soro, a leucina é a mais metabolicamente ativa, ajudando a construir músculos, ativando uma via de sinalização que controla o impulso anabólico (promotor de crescimento) do corpo. 2,32-35 O envelhecimento muscular geralmente se torna resistente à estimulação com leucina, mas o uso de soro rico em leucina pode superar isso, estimulando a síntese muscular. 33-37
Um estudo concentrou-se em homens e mulheres idosos hospitalizados que foram classificados como frágeis e avaliou os efeitos do soro de leite nos resultados da reabilitação. O grupo de intervenção recebeu suplementos de soro de leite diariamente durante o período de internação hospitalar. 6
Comparados aos pacientes que não receberam soro, aqueles que tomaram mostraram melhorias significativas na força de preensão e força extensora do joelho. Os cientistas concluíram que o soro melhora o estado nutricional e os resultados da reabilitação entre pessoas frágeis e idosas. 6
Whey aumenta a massa muscular magra
O soro de leite tem um potencial valioso para ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade. Mas os benefícios vão ainda mais longe. Estudos recentes mostraram que o soro aumenta significativamente a massa muscular magra – e não apenas entre os atletas.
Em um estudo controlado e randomizado, os pesquisadores dividiram 81 mulheres saudáveis e idosas, com idades entre 65 e 80 anos, em três grupos para um programa de 24 semanas. Um grupo se exercitou duas vezes por semana, o segundo grupo tomou suplementos de proteína de soro de leite, mas não se exercitou, e o terceiro grupo tomou proteína de soro de leite após o exercício. 4
O aumento da massa muscular esquelética foi significativamente maior no grupo soro e exercício do que nos dois outros grupos. Houve também um aumento significativo na força de preensão e na velocidade de caminhada. 4
Em seguida, os pesquisadores se voltaram para idosos inativos , realizando um estudo para avaliar os efeitos de whey no músculo durante a recuperação de períodos de inatividade , como hospitalização. Neste estudo controlado, homens e mulheres no final dos anos sessenta consumiram uma dieta na qual 45% de sua ingestão de proteínas vieram do soro ou de uma fonte de peptídeos animais. 1
Após uma semana de atividade habitual e balanço energético, eles passaram mais uma semana em restrição energética, durante a qual 500 menos calorias diárias foram consumidas por dia. O número de etapas que eles tomaram diariamente foi reduzido por mais duas semanas. Finalmente, eles voltaram à atividade normal na última semana (recuperação). 1
Durante os períodos de atividade reduzida, a massa magra das pernas diminuiu nos dois grupos. Mas durante a semana de recuperação, a massa magra das pernas aumentou – apenas no grupo das proteínas do soro de leite. 1 Os aminoácidos de cadeia ramificada encontrados no soro de leite desempenham um papel essencial no apoio à massa muscular magra, principalmente em adultos mais velhos. 38,39
O soro de leite ajuda a parar o ganho de peso relacionado à idade
O soro não afeta apenas os músculos. À medida que envelhecemos, o metabolismo diminui e começamos a ganhar peso com mais facilidade, aumentando o risco de tudo, de doenças cardíacas a diabetes e derrames. Isso costumava parecer uma parte inevitável da vida.
Não mais. Pesquisas mostram que o soro de leite é uma maneira eficaz de combater a gordura, ajudando a manter o peso e a massa corporal magra à medida que envelhecemos. 40.
Os cientistas que revisaram muitos estudos anteriores concluíram que o soro de leite pode até ser um tratamento terapêutico eficaz para a obesidade . 40.
Quando outros grupos de pesquisadores tentaram entender por que a suplementação com proteína de soro funciona dessa maneira, eles descobriram que as proteínas, peptídeos e minerais presentes no soro aumentam a saciedade (a sensação de plenitude), influenciando a homeostase da glicose (a regulação dos níveis de açúcar no sangue) e otimizar a massa corporal magra, ajudando a combater o ganho de peso. 41-45
Em um estudo recente, os cientistas designaram 100 homens com obesidade sarcopênica , com 70 anos ou mais, para um dos três grupos. A obesidade sarcopênica é caracterizada por baixa massa magra e alta gordura. Um grupo serviu como controle e não recebeu tratamento. Outro usou uma tecnologia de exercícios chamada eletromioestimulação de corpo inteiro (WB-EMS), na qual os músculos são contraídos por impulsos elétricos. O terceiro consumiu 1,7 gramas a 1,8 gramas de proteína de soro de leite por quilograma de peso corporal, diariamente. 10
Após 16 semanas, a gordura corporal total, a gordura corporal no tronco e a circunferência da cintura foram significativamente reduzidas no grupo que recebeu estimulação elétrica e também foram reduzidas no grupo que tomou suplementos de soro de leite, mas não no grupo controle. A suplementação com proteína de soro de leite, concluiu o estudo, pode ajudar a tratar a obesidade. 10
Além disso, em uma metanálise de estudos randomizados e controlados, realizados em participantes com sobrepeso e obesidade, os pesquisadores relataram que houve uma melhora significativa no peso corporal e na massa total de gordura naqueles que suplementaram com proteína de soro de leite. 11
Soro de leite ajuda a prevenir doenças cardíacas
Ao contribuir para um programa geral de dieta e exercícios, o soro de leite pode proteger contra uma longa lista de doenças relacionadas ao aumento de peso. Mas também foi demonstrado que a proteína de soro de leite visa especificamente um fator de risco fundamental para doenças cardiovasculares .
A hipertensão é um dos principais fatores que contribuem para as doenças cardiovasculares. 46 Pesquisas mostram que peptídeos à base de soro de leite podem ajudar a reduzir esse fator de risco. 47,48 (Peptídeos são cadeias de aminoácidos menores que as proteínas.) E peptídeos derivados de alimentos, como os encontrados no soro de leite, são muito mais seguros que os medicamentos anti-hipertensivos.
Em um estudo, os pesquisadores pediram 27 adultos com hipertensão leve para tomar um café da manhã com alto teor de gordura e almoçar junto com 28 gramas de proteína de soro de leite. Mais tarde, isso foi repetido com 28 gramas de caseinato de cálcio (uma proteína produzida a partir de caseína na nata e, às vezes, 1% de leite). Foi novamente repetido com 27 gramas de maltodextrina (um tipo de carboidrato feito de amido). 5
Comparado com os outros suplementos, o soro de leite reduz a pressão arterial sistólica, em uma média de 15,2 mmHg , por até cinco horas após a ingestão. Comparado à maltodextrina, o soro de leite melhorou a rigidez arterial. Todos esses resultados mostram o potencial da whey para melhorar os fatores de risco cardiovascular. 5
Outro grupo de cientistas revisou os efeitos de whey nos fatores de risco cardiovascular de pacientes com sobrepeso e obesidade . Eles descobriram que a suplementação de proteína de soro resultou em uma redução no peso corporal e na redução de múltiplos fatores de risco para doenças cardiovasculares nesses pacientes. Foram encontradas melhorias na pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica, níveis de glicose, HDL e colesterol total. 11
QUE TIPO DE SUPLEMENTO DE PROTEÍNA DE SORO DE LEITE É IDEAL PARA VOCÊ?
- Concentrado ,
- Isolar e
- Isolar com adição de creatina e glutamina .
Whey concentrado é soro, mas com a água removida. É rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e glutamina. A forma concentrada de soro de leite é um pó que se mistura facilmente para um shake de proteína com textura suave. Os concentrados de soro de leite de alta qualidade não contêm hormônios de crescimento animal. A maioria dos concentrados de soro contém cerca de 80% de proteína. É a proteína ideal para ajudar a aumentar o tamanho muscular e ajudar na recuperação. No geral, o concentrado de soro de leite pode ser a forma mais econômica de proteína para o corpo humano digerir e usar, razão pela qual está entre os suplementos esportivos mais populares do mundo.
O isolado de soro de leite passa por etapas adicionais de processamento e filtração que removem parte do carboidrato, lactose e gordura, fornecendo uma proteína mais pura como produto final. O isolado de soro de leite contém cerca de 90% de proteína. No isolado de soro de leite de alta qualidade, 98% do conteúdo de proteína está na forma biodisponível, não desnaturada, semelhante aos concentrados e mantém as subfrações bioativas essenciais em suas proporções naturais. Também está livre de hormônios de crescimento animal. (Aqueles que são intolerantes à lactose devem observar que, como o concentrado de soro, o isolado de soro contém uma pequena quantidade de lactose.)
O isolado de soro de leite com creatina e glutamina é uma opção de isolamento premium para aqueles que buscam maior desempenho de força e exercício.
- A creatina suporta o armazenamento de energia pelos tecidos, aumenta os níveis de ATP (a molécula que armazena e transporta energia dentro das células) nas mitocôndrias e ajuda a manter a massa muscular saudável, que geralmente diminui com o envelhecimento. 49-51 Estudos mostram que a creatina ajuda a construir músculos e força em atividades explosivas e de curta duração, como o treinamento com pesos. 52,53
- A glutamina é considerada um aminoácido condicionalmente essencial 54, abundante nos músculos, mas os níveis são reduzidos após exercícios prolongados e de alta intensidade, que podem afetar o sistema imunológico se os suprimentos não forem reabastecidos. 55-58 A glutamina estimula a recuperação após exercícios intensos, aumenta a síntese de combustível de glicogênio e ajuda a inibir a quebra de proteínas no tecido muscular. 59-61 Pode inibir o acúmulo de amônia no sangue durante exercícios prolongados 62,63 , um fator chave na fadiga física. 64A glutamina também é essencial para a integridade intestinal, pois fornece combustível metabólico para as células do trato digestivo, ajuda a regular a reprodução celular, ajuda na manutenção e reparo do revestimento do trato gastrointestinal e possui propriedades anti-inflamatórias. 65,66
Sumário
A proteína de soro de leite não é apenas para atletas e fisiculturistas. A suplementação de soro de leite agora demonstrou ajudar a prevenir vários efeitos comuns do envelhecimento, incluindo perda de massa muscular magra e ganho excessivo de peso. Também reduz o risco cardiovascular e a pressão sanguínea. É uma ferramenta poderosa para prevenir a fragilidade e doenças cardíacas e aumentar a longevidade
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