Ciência do Exercício: Benefícios para a Saúde e Dicas para Manter a Massa Muscular

Ciência do Exercício: Benefícios para a Saúde e Dicas para Manter a Massa Muscular

Você se dá desculpas por não se exercitar? Se assim for, você não está sozinho. No entanto, você pode não perceber que a falta de exercício faz parte de um ciclo vicioso que, se não revertido, pode causar perda muscular, fragilidade e perda de independência.

O corpo humano foi construído para se mover. A evidência antropológica fornece pistas de que correr atrás de presas era essencial para nossa sobrevivência. Mas se a aptidão humana em países desenvolvidos é alguma indicação, esquecemos o nosso direito de nascença. A maior parte da vida acordada para muitas pessoas do mundo é gasta sentada em frente a uma tela tremeluzente.

Por que o exercício é tão difícil?

A inércia é uma experiência comum entre os seres humanos, principalmente à medida que envelhecemos. Em termos psicológicos, a inércia descreve a indisposição à mudança que ocorre entre aqueles que sabem que precisam realizar uma tarefa, mas têm dificuldade em encontrar a motivação para começar.

Em nossa cultura de gratificação instantânea, os benefícios a longo prazo do exercício nem sempre parecem reais ou valem o investimento contínuo de tempo e energia.

Há um ciclo vicioso envolvido na falta de exercício: sem ele, a massa muscular diminui e, com músculos enfraquecidos – ou mesmo fragilidade -, as pessoas têm menos probabilidade de se exercitar.

Embora algumas pessoas tenham lesões ou doenças que as impedem de se exercitar da maneira que gostariam, outras não. Às vezes, tudo o que é necessário é um reexame das prioridades à luz do que sabemos sobre a essencialidade da atividade física regular para a nossa saúde.

Exercício realmente importa?

Quando se trata de saúde e bem-estar, o exercício é um dos fatores mais importantes.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, os determinantes da saúde são:

· o ambiente social e econômico
· o ambiente físico
· as características e comportamentos individuais da pessoa

Esses comportamentos incluem manter-se ativo, bem como alimentação balanceada, não fumar, moderação em beber e ser capaz de lidar com o estresse. 1

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine relatou mais do que o dobro da porcentagem de indivíduos que experimentaram envelhecimento saudável (definido como não desenvolvendo doença crônica, sintomas depressivos ou comprometimento físico ou cognitivo durante oito anos de acompanhamento), entre homens e mulheres que se envolveram em atividade moderada em comparação com indivíduos inativos. 2 Para aqueles que relataram atividade vigorosa pelo menos uma vez por semana, houve um aumento ainda maior. Além disso, tornar-se ativo ao longo do estudo foi associado a mais de três vezes a chance de experimentar um envelhecimento saudável e, para aqueles que permaneceram ativos, o aumento foi sete vezes maior em comparação com a permanência inativa durante o acompanhamento.

Se a perspectiva de um envelhecimento saudável não for suficiente para motivá-lo, considere os resultados de um estudo publicado no BMJ, que analisou 16 metanálises (incluindo 305 ensaios clínicos randomizados com um total de 339.274 participantes) dos efeitos do exercício e ensaios farmacêuticos sobre mortalidade. 3  Husyein Naci e John PA Ioannidis descobriram que as intervenções de atividade física eram mais eficazes que as drogas na prevenção da morte em homens e mulheres que se recuperavam de um derrame. Também foi observado que “não foram evidenciadas diferenças estatisticamente detectáveis ​​entre exercícios e intervenções medicamentosas na prevenção secundária de doenças coronárias e pré-diabetes”. E em outro estudo, pesquisadores da Austrália descobriram que homens e mulheres envolvidos em uma grande quantidade de atividades recreativas a atividade física teve um risco 84% menor de mortalidade por doença cardiovascular do que aqueles com baixo nível de atividade e 88% menor risco de mortalidade por doença cardíaca coronária. 4

Benefícios imediatos à saúde do exercício

Embora possa ser difícil pensar nos efeitos do exercício que você experimentará daqui a oito anos, ou mesmo em um mês em que suas roupas se encaixam melhor, alguns benefícios são imediatamente visíveis. Apesar da possibilidade de fadiga muscular temporária, a fadiga mental pode desaparecer, o humor pode aumentar e a “inércia” pode diminuir em um curto período de tempo. As pessoas que se exercitam podem se sentir mais enérgicas, pensar com mais clareza, dormir melhor e se lembrar mais. Às vezes, o exercício ajuda a banir o humor, a preocupação ou a tristeza em muito pouco tempo.

Importância do exercício

O exercício é importante na prevenção de doenças associadas ao envelhecimento, como doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer, além de uma condição conhecida como sarcopenia. 5,6 A sarcopenia é definida como uma perda de massa e função muscular. A condição, que ocorre em 5% a 10% das pessoas com mais de 65 anos, pode levar à perda de mobilidade e função, quedas e mortalidade prematura. A condição pode ser o resultado de várias causas, e a falta de exercício regular pode ser um fator que contribui. O exercício, particularmente o exercício resistido, é um dos tratamentos para a sarcopenia, juntamente com a suplementação de vitamina D e proteína . 7

Indivíduos mais velhos que se exercitam podem achar mais desafiador construir músculos em comparação com quando eram mais jovens. À medida que as pessoas envelhecem, elas se tornam mais suscetíveis a uma desaceleração na capacidade do corpo de reconstruir músculos. 8

Felizmente, um suplemento conhecido como HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), um metabólito do aminoácido leucina, ajuda a apoiar o crescimento muscular em resposta ao exercício, o que pode ser um benefício para indivíduos mais velhos que acham difícil manter os músculos. massa.  O HMB (β-hidroximetilbutirato ou Beta-Hidroxy Beta-Metilbutirato) é um metabolito derivado da leucina (concretamente do α-ketoisocaproato (KIC)). De fato, parece ser que o efeito anticatabólico da leucina e do KIC está regulado pelo HMB.9,10 Em um estudo envolvendo indivíduos idosos, a suplementação com HMB melhorou a força e a qualidade muscular, mesmo na ausência de exercício resistido. 11

Há muito tempo, o filósofo Lao Tzu observou que “uma jornada de mil milhas começa com um único passo”. Pode-se acrescentar que o passo mais difícil é o primeiro. Os seres humanos são criaturas de hábitos. Ao literalmente dar o primeiro passo em qualquer rotina de exercícios, você está começando uma jornada muito mais certa de se aproximar da elusiva Fonte da Juventude do que qualquer uma das viagens de Ponce de Leon.

Referências

  1. Organização Mundial da Saúde. Avaliação de Impacto na Saúde. https://www.who.int/hia/evidence/doh/en/
  2. Hamer M et al. Br J Sports Med . Fevereiro de 2014; 48 (3): 239-43.
  3. Naci H et al. BMJ . 1 de outubro de 2013; 347: f5577.
  4. Dhaliwal SS et al. PLoS One . 26 de dezembro de 2013; 8 (12): e83435.
  5. Maliszewska-Cyna E et al. Curr Alzheimer Res . 2017; 14 (1): 47-60.
  6. Hamer M et al. Adv Exp Med Biol . 2017; 999: 3-18.
  7. Morley JE et al. J Músculo Sarcopenia da Caquexia . Dec 2014; 5 (4): 253-9.
  8. Cuthbertson D et al. FASEB J . Mar 2005; 19 (3): 422-4.
  9. Wilkinson DJ et al. Clin Nutr . 2018 Dez; 37 (6 Pt A): 2068-2075.
  10. Panton LB et al. Nutrição . Setembro de 2000; 16 (9): 734-9.
  11. Stout JR et al. Exp Gerontol. 2013 Nov; 48 (11): 1303-10.

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