Nutrição e Desempenho Atlético

Medicina e Ciência em Esportes e Exercício: março de 2016 – Volume 48 – Edição 3 – p. 543-568

DECLARAÇÃO DE POSIÇÃO

É a posição da Academia de Nutrição e Dietética, Nutricionistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Esportiva de que o desempenho e a recuperação de atividades esportivas são reforçados por estratégias nutricionais bem escolhidas. Essas organizações fornecem diretrizes para o tipo, a quantidade e o momento adequados de ingestão de alimentos, líquidos e suplementos alimentares para promover a saúde e o desempenho esportivo ideais em diferentes cenários de treinamento e esporte competitivo.

Este artigo descreve as recomendações atuais de energia, nutrientes e fluidos para adultos ativos e atletas competitivos. Estas recomendações gerais podem ser ajustadas por nutricionistas esportivos para acomodar as questões específicas de atletas individuais em relação à saúde, necessidades nutricionais, objetivos de desempenho, características físicas (ou seja, tamanho corporal, forma, crescimento e composição), desafios práticos e preferências alimentares. Como as práticas de credenciamento variam internacionalmente, o termo “nutricionista esportivo” será usado ao longo deste artigo para abranger todos os termos de credenciamento, incluindo RDN, RD, CSSD ou PDt.

Este documento de posicionamento da Academia inclui a revisão independente da literatura feita pelos autores, além da revisão sistemática realizada usando o Processo de Análise de Evidência da Academia e informações da Academia Evidence Analysis Library (EAL). Tópicos da EAL são claramente delineados. O uso de uma abordagem baseada em evidências fornece importantes benefícios adicionais aos métodos de revisão anteriores. A principal vantagem da abordagem é a padronização mais rigorosa dos critérios de revisão, o que minimiza a probabilidade de viés do revisor e aumenta a facilidade com que artigos diferentes podem ser comparados. Para uma descrição detalhada dos métodos usados ​​no processo de análise de evidências, acesse o processo de análise de evidências da Academia em https://www.andevidencelibrary.com/eaprocess .

Conclusão As declarações são atribuídas a um grau por um grupo de trabalho especializado com base na análise sistemática e na avaliação das evidências de pesquisa de apoio. Grau I = Bom; Grau II = Justo; Grau III = Limitado; Grau IV = opinião de especialista apenas; e Grau V = Não Atribuível (porque não há evidência para apoiar ou refutar a conclusão). Veja as definições de notas em www.andevidencelibrary.com/ .

Informações baseadas em evidências para este e outros tópicos podem ser encontradas em https://www.andevidencelibrary.com e assinaturas para não-membros podem ser acessadas em https://www.andevidencelibrary.com/store.cfm .

ANÁLISE BASEADA EM EVIDÊNCIAS

Este artigo foi desenvolvido usando a Academia de Nutrição e Dietética Biblioteca de Análise de Evidências (EAL) e irá delinear alguns temas-chave relacionados à nutrição e desempenho atlético. A EAL é uma síntese de pesquisas nutricionais relevantes sobre questões importantes da prática dietética. O intervalo de publicação para a análise baseada em evidências abrangeu março de 2006 a novembro de 2014. Para obter detalhes sobre a revisão sistemática e a metodologia, acesse www.andevidencelibrary.com . A Tabela 1 apresenta as questões de análise de evidências usadas neste documento de posição.

NOVAS PERSPECTIVAS NA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Na última década, houve um aumento no número e tópicos de publicações de pesquisa e revisão originais, declarações de consenso de organizações esportivas e oportunidades de qualificação e credenciamento relacionadas à nutrição esportiva e dietética. Isso é testemunho da nutrição esportiva como uma área dinâmica de ciência e prática que continua a florescer tanto no escopo de apoio que oferece aos atletas quanto na força da evidência que sustenta suas diretrizes. Antes de iniciar uma discussão sobre tópicos individuais, é importante identificar uma série de temas na nutrição esportiva contemporânea que corroborem e unificam as recomendações deste artigo.

  1. Os objetivos e requisitos de nutrição não são estáticos. Os atletas realizam um programa periodizado no qual a preparação para o desempenho máximo em eventos direcionados é alcançada através da integração de diferentes tipos de exercícios nos vários ciclos do calendário de treinamento. O apoio nutricional também precisa ser periodizado, levando em consideração as necessidades das sessões diárias de treinamento (que podem variar de pequenas no caso de exercícios “fáceis” a substanciais no caso de sessões de alta qualidade (por exemplo, alta intensidade, extenuante ou altamente exercícios qualificados) e metas nutricionais gerais.
  2. Os planos de nutrição precisam ser personalizados para cada atleta, levando em consideração a especificidade e a singularidade do evento, as metas de desempenho, os desafios práticos, as preferências alimentares e as respostas a várias estratégias.
  3. Um dos principais objetivos do treinamento é adaptar o corpo para desenvolver a eficiência metabólica e a flexibilidade, enquanto as estratégias de nutrição da concorrência concentram-se em fornecer reservas de substrato adequadas para atender às demandas de combustível do evento e apoiar a função cognitiva.
  4. A disponibilidade de energia, que considera a ingestão de energia em relação ao custo energético do exercício, estabelece uma base importante para a saúde e o sucesso das estratégias de nutrição esportiva.
  5. A conquista da composição corporal associada ao desempenho ideal é agora reconhecida como uma meta importante, mas desafiadora, que precisa ser individualizada e periodizada. Deve-se ter cuidado para preservar a saúde e o desempenho a longo prazo, evitando práticas que criem uma disponibilidade de energia inaceitavelmente baixa e estresse psicológico.
  6. O treino e a nutrição têm uma forte interação no aclimatamento do corpo para desenvolver adaptações funcionais e metabólicas. Embora o desempenho ideal seja sustentado pelo fornecimento de apoio nutricional pró-ativo, as adaptações de treinamento podem ser melhoradas na ausência de tal apoio.
  7. Alguns nutrientes (por exemplo, energia, carboidrato e proteína) devem ser expressos usando diretrizes por kg de massa corporal para permitir que as recomendações sejam escalonadas para a grande variação no tamanho corporal dos atletas. As diretrizes de nutrição esportiva também devem considerar a importância do tempo de ingestão de nutrientes e suporte nutricional ao longo do dia e em relação ao esporte, em vez de metas diárias gerais.
  8. Os atletas altamente treinados andam na corda bamba entre o treinamento com força suficiente para atingir um estímulo de treinamento máximo e evitar o risco de doença e lesão associado a um volume excessivo de treinamento.
  9. A nutrição da competição deve ter como alvo estratégias específicas que reduzem ou retardam fatores que de outra forma causariam fadiga em um evento; estes são específicos para o evento, o ambiente / cenário em que é realizado e o atleta individual.
  10. Novas opções nutricionais de desempenho surgiram à luz do desenvolvimento, mas evidências robustas de que a percepção cerebral da presença de carboidratos e potencialmente outros componentes nutricionais na cavidade oral pode aumentar a percepção de bem-estar e aumentar as taxas de trabalho escolhidas. Tais descobertas apresentam oportunidades para a ingestão durante eventos mais curtos, nos quais a ingestão de líquidos ou alimentos não foi considerada anteriormente como oferecendo uma vantagem metabólica, melhorando o desempenho através de um efeito central.
  11. É necessária uma abordagem pragmática do aconselhamento sobre o uso de suplementos e alimentos esportivos, em face da alta prevalência de interesse e uso por atletas e da evidência de que alguns produtos podem contribuir de maneira útil para um plano de nutrição esportiva e / ou melhorar diretamente desempenho. Os atletas devem ser assistidos para realizar uma análise de custo-benefício do uso de tais produtos e reconhecer que eles são de grande valor quando adicionados a um plano alimentar bem escolhido.
TEMA 1: NUTRIÇÃO PARA PREPARAÇÃO DO ATLETA

Necessidades energéticas, balanço energético e disponibilidade de energia

Uma ingestão energética adequada é a pedra angular da dieta do atleta, uma vez que suporta a função corporal ideal, determina a capacidade de ingestão de macronutrientes e micronutrientes e auxilia na manipulação da composição corporal. A ingestão de energia de um atleta a partir de alimentos, fluidos e suplementos pode ser derivada de registros de alimentos pesados ​​/ medidos (tipicamente 3 a 7 dias), um recordatório de múltiplas horas de 24 horas ou de questionários de frequência alimentar. 1 Existem limitações inerentes a todos esses métodos, com um viés para a subnotificação de ingestões. A educação extensiva em relação ao objetivo e aos protocolos de documentar as ingestões pode ajudar na conformidade e aumentar a precisão e a validade das informações autorreferidas.

Enquanto isso, as necessidades energéticas de um atleta dependem do ciclo de treinamento e competição periodizado e variam de um dia para outro ao longo do plano de treinamento anual em relação a mudanças no volume e intensidade do treinamento. Fatores que aumentam as necessidades de energia acima dos níveis basais normais incluem exposição ao frio ou calor, medo, estresse, exposição a altas altitudes, algumas lesões físicas, medicamentos ou medicamentos específicos (cafeína, nicotina), aumento da massa livre de gordura e, possivelmente, a fase lútea do ciclo menstrual. 2Além das reduções no treinamento, as necessidades de energia são reduzidas pelo envelhecimento, pela diminuição da massa livre de gordura (MLG) e, possivelmente, pela fase folicular do ciclo menstrual. 3

O balanço de energia ocorre quando a ingestão total de energia (EI) é igual à Despesa Total de Energia (TEE), que por sua vez consiste na soma da taxa metabólica basal (BMR), o Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) e o Efeito Térmico da Atividade (TEA) .

Técnicas usadas para medir ou estimar componentes de ETE em populações sedentárias e moderadamente ativas também podem ser aplicadas a atletas, mas há algumas limitações nessa abordagem, particularmente em atletas altamente competitivos. Como a medida da TMB exige que os indivíduos permaneçam exclusivamente em repouso, é mais prático medir a taxa metabólica de repouso (TMR), que pode ser 10% maior. Embora as equações de regressão específicas da população sejam encorajadas, uma estimativa razoável da TMB pode ser obtida usando o Cunningham 4ou o Harris-Benedict 5equações, com um fator de atividade apropriado sendo aplicado para estimar o ETE. Enquanto a RMR representa 60% -80% de ETE para indivíduos sedentários, pode ser de apenas 38% a 47% de ETE para atletas de resistência de elite que podem ter um TEA tão alto quanto 50% de ETE. 2

A TEA inclui o gasto planejado de exercício, atividade física espontânea (por exemplo, inquietação) e termogênese da atividade sem exercício. O gasto energético do exercício (EEE) pode ser estimada de várias formas de registros de atividade (1-7 dias de duração) com estimativas subjetivas de intensidade do exercício usando códigos de atividade e equivalentes metabólicos (METs), 6,7 2015 diretrizes dietéticas dos EUA 8 eo dietéticos Inferência de referência (DRIs). 9Os dois últimos normalmente subestimam os requisitos dos atletas, já que eles não cobrem o alcance do tamanho do corpo ou os níveis de atividade das populações competitivas. A disponibilidade de energia (EA) é um conceito de moeda recente na nutrição esportiva, que iguala o consumo de energia com os requisitos de saúde e função ideais, em vez de equilíbrio energético. A EA, definida como a ingestão dietética menos o gasto energético do exercício normalizado para MLG, é a quantidade de energia disponível para o corpo desempenhar todas as outras funções depois que o custo do exercício é subtraído. 10O conceito foi estudado primeiramente em fêmeas, onde um EA de 45 kcal / kg FFM / d foi encontrado para ser associado com balanço de energia e ótima saúde; Enquanto isso, uma redução crônica na EA, (particularmente abaixo de 30 kcal / kg FFM / d) foi associada com deficiências de uma variedade de funções do corpo. 10 EA baixo pode ocorrer de EI insuficiente, ETE alto ou uma combinação dos dois. Pode estar associado a uma alimentação desordenada, a um programa mal orientado ou excessivamente rápido de perda de massa corporal ou a falhas inadvertidas em atender às exigências de energia durante um período de treinamento ou competição de alto volume. 10

Exemplo de cálculo de disponibilidade de energia (EA):

60 kg de peso corporal (PC), 20% GC, 80% MLG (= 48,0 kg MLF), EI = 2400 kcal / d, EEE = 500 kcal / d

EA = (EI – EEE) / FFM = (2400 – 500) kcal / d / 48,0 kg = 39,6 kcal / kg FFM / d

O conceito de EA emergiu do estudo de Female Athlete Triad (Triad), que começou como um reconhecimento da inter-relação de problemas clínicos com desordem alimentar, disfunção menstrual e baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo feminino e, em seguida, evoluiu para uma compreensão mais ampla de as preocupações associadas a qualquer movimento ao longo dos espectros, longe da disponibilidade de energia ideal, estado menstrual e saúde óssea. 11 Embora não esteja embutido no espectro da Tríade, reconhece-se que outras conseqüências fisiológicas podem resultar de um dos componentes da Tríade em atletas do sexo feminino, tais como disfunções endócrinas, gastrointestinais, renais, neuro-psiquiátricas, musculoesqueléticas e cardiovasculares. 11De fato, foi proposta uma extensão da Tríade, a Deficiência de Energia Relativa no Esporte (RED-S), como uma descrição inclusiva de todo o conjunto de complicações fisiológicas observadas em atletas masculinos e femininos que consomem ingestões de energia insuficientes para atender às necessidades. para a função corporal ideal, uma vez que o custo energético do exercício tenha sido removido. 12Especificamente, as consequências para a saúde do RED-S podem afetar negativamente a função menstrual, a saúde óssea, os sistemas endócrino, metabólico, hematológico, de crescimento e desenvolvimento, psicológico, cardiovascular, gastrointestinal e imunológico. Os efeitos potenciais do desempenho do RED-S podem incluir diminuição da resistência, aumento do risco de lesões, diminuição da resposta ao treinamento, comprometimento do julgamento, diminuição da coordenação, diminuição da concentração, irritabilidade, depressão, diminuição dos estoques de glicogênio e diminuição da força muscular. 12 Agora também é reconhecido que as deficiências de saúde e função ocorrem ao longo do contínuo de reduções na EA, em vez de ocorrer uniformemente em um limiar de AA, e requerem mais pesquisas. 12Deve ser apreciado que o baixo EA não é sinónimo de EB negativo ou perda de peso; de fato, se uma redução na EA estiver associada a uma redução na TMR, ela pode produzir um novo estado estacionário de EB ou estabilidade de peso com uma ingestão de energia reduzida que é insuficiente para proporcionar uma função corporal saudável.

Independentemente da terminologia, é evidente que baixas EA em atletas masculinos e femininos podem comprometer o desempenho atlético a curto e longo prazo. Diretrizes de triagem e tratamento foram estabelecidas para o manejo de EA baixa 11,12 e devem incluir a avaliação com o recurso 13 do Inventário de Transtornos Alimentares-3 ou o DSM-5, que inclui mudanças nos critérios do transtorno alimentar. 14 Há evidências de que as intervenções para aumentar a EA são bem sucedidas em reverter pelo menos algumas funções corporais prejudicadas; Por exemplo, num ensaio de 6 meses com atletas do sexo feminino com disfunção menstrual, o tratamento dietético para aumentar o EA para -40 kcal / kg de FFM / d resultou na retomada da menstruação em todos os indivíduos, em uma média de 2,6 meses. 6

Composição Corporal e Performance Esportiva

Vários atributos do corpo (tamanho do corpo, forma e composição) são considerados para contribuir para o sucesso em vários esportes. Destes, massa corporal (“peso”) e composição corporal são frequentemente pontos focais para os atletas, uma vez que são mais capazes de serem manipulados. Embora esteja claro que a avaliação e a manipulação da composição corporal podem ajudar na progressão de uma carreira esportiva, atletas, treinadores e treinadores devem ser lembrados de que o desempenho atlético não pode ser previsto com precisão baseado apenas no peso e na composição corporal. Uma composição corporal “ótima” única e rígida não deve ser recomendada para nenhum evento ou grupo de atletas. 15 No entanto, existem relações entre a composição corporal e o desempenho esportivo que são importantes a serem consideradas no preparo de um atleta.

Em esportes que envolvem força e potência, os atletas se esforçam para ganhar massa livre de gordura através de um programa de hipertrofia muscular em momentos específicos do macrociclo anual. Enquanto alguns atletas pretendem ganhar tamanho e força absolutos, por si só, em outros esportes, nos quais o atleta deve mover sua própria massa corporal ou competir dentro das divisões de peso, é importante otimizar a potência para as razões de peso em vez da potência absoluta. 16 Assim, alguns atletas de força também desejam atingir baixos níveis de gordura corporal. Em esportes que envolvem divisões de peso (por exemplo, esportes de combate, remo leve, levantamento de peso), os competidores geralmente têm como alvo a categoria de menor peso corporal possível, enquanto maximizam sua massa magra dentro dessa meta.

Outros atletas se esforçam para manter uma massa corporal baixa e / ou nível de gordura corporal para vantagens separadas. 17 Os corredores de distância e os ciclistas se beneficiam de um baixo custo de movimentação de energia e uma proporção favorável de peso para a área de superfície para dissipação de calor. Os atletas da equipe podem aumentar sua velocidade e agilidade por serem enxutos, enquanto os atletas em esportes acrobáticos (por exemplo, mergulho, ginástica, dança) ganham vantagens biomecânicas em poder mover seus corpos dentro de um espaço menor. Em alguns desses esportes e outros (por exemplo, musculação), há um elemento estético na determinação dos resultados de desempenho. Embora existam vantagens demonstradas para alcançar uma certa composição corporal, os atletas podem sentir pressão para se esforçarem para alcançar metas de peso / gordura corporal irrealistas ou para alcançá-las em um período de tempo irreal.15 Tais atletas podem ser suscetíveis a praticar comportamentos extremos de controle de peso ou dietas contínuas, expondo-se a períodos crônicos de baixo EA e pobre suporte nutricional em um esforço para repetir o sucesso anterior com um peso menor ou composição corporal mais magra. 15,18 Métodos extremos de controle de peso podem ser prejudiciais à saúde e ao desempenho, e padrões alimentares desordenados também têm sido observados nesses cenários esportivos. 15,18

No entanto, há cenários em que um atleta melhorará sua saúde e desempenho reduzindo o peso corporal ou a gordura corporal como parte de uma estratégia periodizada. Idealmente, isso ocorre dentro de um programa que gradualmente alcança uma composição corporal “ideal” individualizada sobre a carreira atlética do atleta, e permite que o peso e a gordura corporal acompanhem dentro de um intervalo adequado dentro do ciclo de treinamento anual. 18O programa também deve incluir evitar situações em que os atletas inadvertidamente ganham quantidades excessivas de gordura corporal como resultado de uma falta de energia repentina quando o gasto de energia é abruptamente reduzido (por exemplo, o período de entressafra ou lesão). Além disso, os atletas são advertidos contra o ganho súbito ou excessivo de gordura corporal, que faz parte da cultura de alguns esportes em que uma massa corporal elevada é considerada útil para o desempenho. Embora o índice de massa corporal não seja apropriado como substituto da composição corporal em atletas, um interesse crônico em ganhar peso pode colocar alguns atletas em risco de um índice de massa corporal “obeso” que pode aumentar o risco de atender aos critérios da síndrome metabólica. 19 Os nutricionistas esportivos devem estar cientes dos esportes que promovem a obtenção de uma grande massa corporal e a triagem de fatores de risco metabólicos.19

Metodologias para avaliação da composição corporal

As técnicas usadas para avaliar a composição corporal dos atletas incluem a absorciometria de raio-x de dupla energia (DXA), hidrodensitometria, pletismografia de deslocamento de ar, medidas de dobras cutâneas e análise de impedância bioelétrica de frequência única e multifreqüencial. Embora o DXA seja rápido e não invasivo, os problemas de custo, acessibilidade e exposição a uma pequena dose de radiação limitam sua utilidade, particularmente para certas populações. 20 Quando realizada de acordo com protocolos padronizados, a DXA apresenta o menor erro padrão de estimativa, enquanto as medidas de dobras cutâneas são as mais altas. A pletismografia de deslocamento de ar (BodPod, Life Measurement, Inc., Concord, CA) fornece um método alternativo que é rápido e confiável, mas pode subestimar a gordura corporal em 2% -3%. 20A medida das pregas cutâneas e outros dados antropométricos servem como uma excelente medida substituta da adiposidade e da muscularidade ao traçar mudanças na composição em resposta a intervenções de treinamento. 20 No entanto, deve-se notar que a padronização de áreas de dobras cutâneas, técnicas de medição e calibres varia ao redor do mundo. Apesar de algumas limitações, esta técnica continua a ser um método popular de escolha devido à conveniência e custo, com informações fornecidas em medidas absolutas e comparadas com dados sequenciais do atleta individual ou, de um modo geral, com dados normativos coletados da mesma maneira populações de atletas. 20,21

Todas as técnicas de avaliação da composição corporal devem ser escrutinadas para garantir precisão e confiabilidade. O teste deve ser realizado com o mesmo equipamento calibrado, com um protocolo padronizado e por técnicos com confiabilidade conhecida de teste-reteste. Onde as equações de previsão específicas da população são usadas, elas devem ser validadas e confiáveis. Os atletas devem ser instruídos sobre as limitações associadas à avaliação da composição corporal e devem seguir rigorosamente os protocolos de pré-avaliação. Essas instruções, que incluem a manutenção de um volume de treinamento consistente, o estado de jejum e a hidratação do teste ao teste 20, devem ser aplicadas para evitar comprometer a precisão e a confiabilidade das medidas de composição corporal.

A composição corporal deve ser determinada dentro de um programa esportivo de acordo com um cronograma adequado à realização do evento, a praticidade de realizar avaliações e a sensibilidade do atleta. Existem erros técnicos associados a todas as técnicas de composição corporal que limitam a utilidade da medição para seleção de atletas e previsão de desempenho. Em vez de estabelecer metas absolutas de composição corporal ou aplicar critérios absolutos para categorizar grupos de atletas, é preferível que os dados normativos sejam fornecidos em termos de intervalos. 21Como o conteúdo de gordura corporal para um atleta individual varia ao longo da temporada e ao longo da carreira do atleta, as metas de composição corporal devem ser definidas em termos de intervalos que podem ser adequadamente rastreados em momentos críticos. Ao conduzir tais programas de monitoramento, é importante que a comunicação dos resultados com treinadores, equipe de treinamento e atletas seja realizada com sensibilidade, que as limitações na técnica de medição sejam reconhecidas e que sejam tomadas precauções para evitar uma obsessão doentia com a composição corporal. 17,18Os nutricionistas do esporte têm oportunidades importantes de trabalhar com esses atletas para ajudar a promover uma composição corporal saudável e minimizar sua dependência de técnicas de perda de peso rápida e outras práticas perigosas que podem resultar em decréscimos de desempenho, perda de massa livre de gordura e saúde crônica riscos. Muitos temas devem ser abordados e incluir a criação de uma cultura e ambiente que valorize abordagens seguras e de longo prazo para o gerenciamento da composição corporal; modificação de regras ou práticas de seleção e qualificação para classes de peso; 16,19,22 e programas que identificam práticas alimentares desordenadas precocemente para intervenção e, quando necessário, afastamento do brincar. 18

Princípios de alteração da composição corporal e peso

Os atletas muitas vezes precisam de assistência para estabelecer metas adequadas de curto e longo prazo, compreender práticas nutricionais que possam aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal com segurança e efetivamente, integrando essas estratégias a um plano alimentar que atinja outras metas nutricionais de desempenho. O acompanhamento frequente desses atletas pode trazer benefícios a longo prazo, incluindo o acompanhamento do atleta por meio de metas de curto prazo e a redução da dependência de técnicas extremas e dietas / comportamentos da moda.

Há ampla evidência em esportes sensíveis ao peso e de peso que os atletas frequentemente adotam estratégias de perda rápida de peso para obter uma vantagem competitiva. 20,23,24 Entretanto, a hipoidratação resultante (déficit hídrico corporal), a perda de estoques de glicogênio e a massa magra e outros resultados de comportamentos patológicos (por exemplo, purgação, treinamento excessivo, fome) podem prejudicar a saúde e o desempenho. 18 No entanto, o uso responsável de técnicas de perda rápida de peso a curto prazo, quando indicado, é preferível à restrição de energia extrema e prolongada e suporte nutricional subótimo. 17 Quando a perda real de peso corporal é necessária, ela deve ser programada para ocorrer na fase de base do treinamento ou bem longe da competição para minimizar a perda de desempenho, 25e deve ser alcançado com técnicas que maximizem a perda de gordura corporal, preservando a massa muscular e outros objetivos de saúde. Tais estratégias incluem alcançar um déficit de energia leve para alcançar uma taxa de perda lenta, em vez de rápida, e aumentar a ingestão de proteína na dieta. A este respeito, a oferta de uma maior ingestão de proteínas (2,3 vs 1 g / kg / d) a curto prazo (2 w), dieta com restrição de energia em atletas foi encontrada para reter massa muscular, enquanto perdendo peso e gordura corporal. 26 Além disso, a massa livre de gordura e o desempenho podem ser melhor preservados em atletas que minimizam a perda de peso semanal para <1% por semana. 25

Uma dieta individualizada e prescrição de treinamento para perda de peso / gordura devem basear-se na avaliação de objetivos, práticas de treinamento e nutrição presentes, experiências passadas e tentativa e erro. No entanto, para a maioria dos atletas, a abordagem prática de diminuir a ingestão de energia de 250 a 500 kcal / d de suas necessidades energéticas periodizadas, enquanto mantém ou aumenta um pouco o gasto de energia, pode alcançar progresso em direção a metas corporais de curto prazo 6 semanas. Em algumas situações, treinamento aeróbico moderado adicional e monitoramento próximo podem ser úteis. 27Essas estratégias podem ser implementadas para ajudar a aumentar os déficits de energia induzidos por dieta, sem afetar negativamente a recuperação do treinamento específico para esportes. Organizar o tempo e o conteúdo das refeições para apoiar os objetivos e a recuperação da nutrição pode reduzir a fadiga durante as sessões de treinamento frequentes e pode ajudar a otimizar a composição corporal ao longo do tempo. 18As barreiras gerais ao gerenciamento da composição corporal incluem acesso limitado a opções saudáveis ​​de alimentos, habilidades limitadas ou oportunidade para preparação de alimentos, falta de rotina diária e exposição a bufê com tamanho ilimitado de porções e alimentos densos em energia. Tais fatores, particularmente encontrados em associação com as experiências de vida em viagens e comunais no estilo de vida do atleta, podem promover má qualidade da dieta que impede o progresso e pode levar à busca de soluções rápidas, dieta aguda e práticas extremas de perda de peso.

A EAL da Pergunta 1 ( Tabela 1 ) examinou o efeito do balanço energético negativo no desempenho esportivo, encontrando apenas um apoio justo para um comprometimento da capacidade física devido a uma dieta hipoenergética nos cenários examinados atualmente. No entanto, poucos estudos investigaram a sobreposição de fatores comumente vistos na prática, incluindo a interação de má qualidade da dieta, baixa disponibilidade de carboidratos, treinamento excessivo e desidratação aguda em restrição de energia crônica. O desafio de detectar mudanças pequenas, mas importantes, no desempenho esportivo é observado em todas as áreas da nutrição esportiva. 28 EAL A segunda questão resume a literatura sobre as características ideais de tempo, energia e macronutrientes de um programa que suporta um ganho de massa livre de gordura quando em déficit de energia ( Tabela 1).). Novamente, a literatura é limitada em quantidade e alcance para permitir que recomendações definitivas sejam feitas, embora haja suporte para os benefícios do aumento da ingestão de proteínas.

Requisitos de Macronutrientes para o Esporte

Percursos energéticos e adaptações de formação

As diretrizes para o tempo e a quantidade de ingestão de macronutrientes na dieta do atleta devem ser sustentadas por um entendimento fundamental de como as interações treinamento-nutriente afetam os sistemas de energia, disponibilidade de substrato e adaptações de treinamento. O exercício é alimentado por uma série integrada de sistemas de energia que incluem as vias não oxidativas (fosfatogênicas e glicolíticas) e aeróbicas (oxidação de gorduras e carboidratos), usando substratos endógenos e de origem exógena. O trifosfato de adenosina e a fosfocreatina (sistema de fosfogênio) fornecem uma fonte de energia rapidamente disponível para a contração muscular, mas não em níveis suficientes para fornecer um fornecimento contínuo de energia por mais de 10 segundos. A via glicolítica anaeróbica metaboliza rapidamente glicose e glicogênio muscular através da cascata glicolítica e é a via primária que suporta exercícios de alta intensidade com duração de 10 a 180 segundos. Como nem o fosfagênio nem a via glicolítica podem sustentar as demandas de energia para permitir que os músculos se contraiam a uma taxa muito alta para eventos mais duradouros, as vias oxidativas fornecem os combustíveis primários para eventos que duram mais do que ∼2 minutos. Os principais substratos incluem glicogênio muscular e hepático, lipídio intramuscular, triglicerídeos do tecido adiposo e aminoácidos do músculo, sangue, fígado e intestino. À medida que o oxigênio se torna mais disponível para o músculo em atividade, o corpo utiliza mais as vias aeróbicas (oxidativas) e menos as vias anaeróbicas (fosfogênicas e glicolíticas). A maior dependência das vias aeróbicas não ocorre abruptamente, nem um caminho jamais se baseou exclusivamente. A intensidade, duração, frequência, tipo de treinamento, sexo e nível de treinamento do indivíduo, bem como a ingestão prévia de nutrientes e disponibilidade de substrato, determinam a contribuição relativa das vias de energia e quando ocorre o cruzamento entre as vias. Para uma compreensão mais completa dos sistemas de combustível para o exercício, o leitor é direcionado para textos específicos.29

O músculo esquelético de um atleta tem uma notável plasticidade para responder rapidamente à carga mecânica e à disponibilidade de nutrientes, resultando em adaptações metabólicas e funcionais específicas da condição. 30Essas adaptações influenciam as recomendações nutricionais de desempenho com os objetivos gerais de que os sistemas de energia devem ser treinados para fornecer o suporte mais econômico para as demandas de combustível de um evento, enquanto outras estratégias devem alcançar a disponibilidade apropriada do substrato durante o evento em si. Adaptações que aumentam a flexibilidade metabólica incluem aumentos nas moléculas de transporte que transportam nutrientes através das membranas ou até o local de sua utilização dentro da célula muscular, aumentos nas enzimas que ativam ou regulam as vias metabólicas, aumento da capacidade de tolerar os produtos secundários do metabolismo e um aumento no tamanho das reservas de combustível muscular. 3 Embora alguns substratos musculares (por exemplo, gordura corporal) estejam presentes em quantidades relativamente grandes, outros podem precisar ser manipulados de acordo com necessidades específicas (por exemplo, suplementação de carboidratos para substituir os estoques de glicogênio muscular).

Carboidratos:

O carboidrato tem merecidamente recebido grande atenção na nutrição esportiva devido a uma série de características especiais de seu papel no desempenho e na adaptação ao treinamento. Primeiro, o tamanho dos estoques de carboidratos no corpo é relativamente limitado e pode ser agudamente manipulado diariamente pela ingestão de alimentos ou mesmo por uma única sessão de exercício. 3Segundo, o carboidrato fornece um combustível chave para o cérebro e sistema nervoso central e um substrato versátil para o trabalho muscular, onde pode suportar o exercício em uma ampla gama de intensidades, devido à sua utilização pelas vias anaeróbica e oxidativa. Mesmo quando trabalha com as intensidades mais altas que podem ser suportadas pela fosforilação oxidativa, o carboidrato oferece vantagens sobre a gordura como substrato, uma vez que proporciona maior rendimento de trifosfato de adenosina por volume de oxigênio que pode ser entregue às mitocôndrias, 3 melhorando assim a eficiência do exercício bruto . 31Terceiro, há evidências significativas de que o desempenho prolongado prolongado ou intermitente de exercícios de alta intensidade é reforçado por estratégias que mantêm alta disponibilidade de carboidratos (ou seja, combinam os estoques de glicogênio e glicose com o consumo de combustível), enquanto o esgotamento dessas reservas é associado à fadiga na forma de taxas de trabalho reduzidas, habilidade e concentração prejudicadas e percepção aumentada de esforço. Esses achados sustentam as várias estratégias nutricionais de desempenho, a serem discutidas posteriormente, que fornecem carboidratos antes, durante e durante a recuperação entre eventos para aumentar a disponibilidade de carboidratos.

Finalmente, trabalhos recentes identificaram que, além de seu papel como substrato muscular, o glicogênio desempenha importantes papéis diretos e indiretos na regulação da adaptação do músculo ao treinamento. 32A quantidade e localização do glicogênio dentro da célula muscular altera o ambiente físico, metabólico e hormonal no qual as respostas de sinalização ao exercício são exercidas. Especificamente, iniciar um exercício de resistência com baixo teor de glicogênio muscular (por exemplo, realizando uma segunda sessão de treinamento nas horas após a sessão anterior esgotou os estoques de glicogênio) produz uma regulação positiva coordenada das respostas transcricional e pós-traducional ao exercício. Vários mecanismos sustentam esse resultado, incluindo o aumento da atividade de moléculas que possuem um domínio de ligação ao glicogênio, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos livres, alterando a pressão osmótica na célula muscular e aumentando as concentrações de catecolaminas. 32Estratégias que restringem a disponibilidade exógena de carboidratos (por exemplo, exercício em jejum ou sem ingestão de carboidratos durante a sessão) também promovem uma resposta de sinalização estendida, embora de forma menos robusta do que no caso de exercícios com baixos estoques de carboidratos endógenos. 33 Estas estratégias de melhorar os resultados celulares de formação de resistência, tais como aumento das actividades máximas de enzima mitocondrial e / ou conteúdo mitocondrial e aumentou a taxa de oxidação de lípidos, com o aumento de respostas prováveis para ser explicada pela activação aumentada de cinases principais de sinalização celular (por exemplo, AMPK , p38MAPK), fatores de transcrição (por exemplo, p53, PPARδ) e co-ativadores de transcrição (por exemplo, PGC-1α). 33Integração deliberada de tais estratégias de formação-alimentar ( “trem baixo”) dentro do programa de treinamento periodizado está se tornando um reconhecido, 34 embora potencialmente mal utilizado, 33 parte da prática de nutrição esportiva.

Recomendações individualizadas para ingestão diária de carboidratos devem ser feitas considerando o programa de treinamento / competição do atleta e a importância relativa de realizá-lo com alto ou baixo carboidrato de acordo com a prioridade de promover o desempenho de exercícios de alta qualidade versus melhorar o estímulo de treinamento ou adaptação , respectivamente. Infelizmente, faltam informações sofisticadas sobre os requisitos específicos de substrato de muitas das sessões de treinamento realizadas pelos atletas; portanto, devemos confiar em adivinhações, apoiadas por informações sobre os requisitos de trabalho do exercício, de tecnologias como a atividade baseada no consumidor e monitores de frequência cardíaca, 35 medidores de energia e sistemas de posicionamento global.

As diretrizes gerais para a ingestão sugerida de carboidrato para fornecer alta disponibilidade de carboidrato para treinamento designado ou sessões de competição podem ser fornecidas de acordo com o tamanho do corpo do atleta (uma proxy para o tamanho dos estoques musculares) e as características da sessão ( Tabela 2 ). O momento da ingestão de carboidratos ao longo do dia e em relação ao treinamento também pode ser manipulado para promover ou reduzir a disponibilidade de carboidratos. 36Estratégias para melhorar a disponibilidade de carboidratos são abordadas com mais detalhes em relação às estratégias de competição. No entanto, essas práticas de abastecimento também são importantes para apoiar os treinos de alta qualidade dentro do programa de treinamento periodizado. Além disso, é intuitivo que eles adicionem valor ao ajuste fino das estratégias de consumo de eventos e promovam adaptações como a tolerância gastrointestinal e a melhora da absorção intestinal .que permitem que as estratégias de competição sejam totalmente eficazes. Durante outras sessões do programa de treinamento, pode ser menos importante alcançar alta disponibilidade de carboidratos, ou pode haver algum valor em exercícios deliberados com baixa disponibilidade de carboidratos para melhorar o estímulo de treinamento ou a resposta adaptativa. Várias táticas podem ser usadas para permitir ou promover baixa disponibilidade de carboidratos, incluindo a redução da ingestão total de carboidratos ou a manipulação do tempo de treinamento em relação à ingestão de carboidratos (por exemplo, treinamento em jejum, realizando duas sessões de exercício em proximidade sem oportunidade de reabastecimento entre sessões). 38

Proteínas:

A proteína dietética interage com o exercício, fornecendo tanto um gatilho como um substrato para a síntese de proteínas contráteis e metabólicas 39,40 , além de melhorar as mudanças estruturais em tecidos não musculares, como tendões 41 e ossos. 42 As adaptações são pensados para ocorrer por estimulação da actividade da maquinaria de stese de proteas, em resposta a um aumento da concentração de leucina e a provisão de uma fonte exógena de ácidos aminados para a incorporação de novas proteínas. 43 Estudos da resposta ao treinamento resistido mostram aumento da síntese protéica muscular (MPS) por pelo menos 24 horas em resposta a uma única sessão de exercício, com aumento da sensibilidade ao consumo de proteína na dieta nesse período. 44Isso contribui para melhorias no acúmulo de proteína do músculo esquelético observado em estudos prospectivos que incorporam múltiplas alimentações protéicas após o exercício e ao longo do dia. Respostas semelhantes ocorrem após exercícios aeróbicos ou outros tipos de exercícios (por exemplo, atividades de sprints intermitentes e exercícios simultâneos), embora com diferenças potenciais no tipo de proteínas que são sintetizadas. Recomendações recentes têm ressaltado a importância da ingestão de proteína em tempo hábil para todos os atletas, mesmo se a hipertrofia muscular não for o objetivo principal do treinamento, e agora há boas razões para recomendar ingestão diária de proteína bem acima do RDA 39 para maximizar a adaptação metabólica ao treinamento. . 40

Embora o trabalho clássico de balanço de nitrogênio tenha sido útil para determinar as necessidades protéicas para prevenir a deficiência em humanos sedentários no balanço energético, 45 atletas não atingem esse perfil e alcançar o equilíbrio de nitrogênio é secundário a um atleta com o objetivo principal de adaptação ao treinamento e melhoria de desempenho. 40A visão moderna para estabelecer recomendações para a ingestão de proteínas em atletas se estende além das DRIs. O foco mudou claramente para avaliar os benefícios de fornecer proteína suficiente nos momentos ideais para apoiar os tecidos com rápida renovação e aumentar as adaptações metabólicas iniciadas pelo estímulo de treinamento. Pesquisas futuras irão refinar ainda mais as recomendações direcionadas a quantidades diárias totais, estratégias de tempo, qualidade da ingestão de proteínas e fornecer novas recomendações para suplementos de proteína derivados de várias fontes de proteína.

Necessidades de proteína

Dados atuais sugerem que a ingestão dietética de proteína necessária para suportar a adaptação metabólica, reparo, remodelação e turnover proteico geralmente varia de 1,2 a 2,0 g / kg / dia. Ingestões maiores podem ser indicadas por curtos períodos durante o treinamento intensificado ou quando se reduz a ingestão de energia. 26,39 As metas diárias de ingestão de proteína devem ser atingidas com um plano de refeições que forneça uma distribuição regular de quantidades moderadas de proteína de alta qualidade ao longo do dia e após sessões de treinamento extenuantes. Essas recomendações abrangem a maioria dos regimes de treinamento e permitem ajustes flexíveis com treinamento e experiência periodizados. 46,47Embora intervalos diários gerais sejam fornecidos, os indivíduos não devem mais ser categorizados apenas como atletas de força ou resistência e receber alvos estáticos de ingestão diária de proteína. Em vez disso, as diretrizes devem se basear na adaptação ideal a sessões específicas de treinamento / competição dentro de um programa periodizado, sustentadas por uma apreciação do contexto mais amplo de metas atléticas, necessidades de nutrientes, considerações energéticas e escolhas alimentares. Os requisitos podem flutuar com base no status “treinado” (atletas experientes que requerem menos), treinamento (sessões envolvendo maior frequência e intensidade, ou um novo estímulo de treinamento na faixa mais alta de proteína), disponibilidade de carboidratos e, mais importante, disponibilidade de energia. 46,48O consumo de energia adequada, particularmente de carboidratos, para combinar o gasto de energia, é importante para que os aminoácidos sejam poupados para a síntese de proteínas e não sejam oxidados. 49 Em casos de restrição de energia ou inatividade súbita como ocorre em decorrência de lesão, o consumo elevado de proteínas de até 2,0 g / kg / dia ou mais 26,50 quando distribuídos ao longo do dia pode ser vantajoso na prevenção da perda de massa isenta de gordura. 39 Revisões mais detalhadas de fatores que influenciam mudanças nas necessidades de proteína e sua relação com mudanças no metabolismo de proteínas e metas de composição corporal podem ser encontradas em outros lugares. 51,52

Tempo de proteína como gatilho para adaptação metabólica

Estudos baseados em laboratório mostram que a MPS é otimizada em resposta ao exercício pelo consumo de proteína de alto valor biológico, fornecendo amino10 g de aminoácidos essenciais na fase inicial de recuperação (0-2 h após o exercício). 40,53 Isso se traduz em uma ingestão protéica recomendada de 0,25 a 0,3g / kg de peso corporal ou 15 a 25g de proteína em toda a faixa típica de tamanhos corporais de atletas, embora as diretrizes precisem ser ajustadas para atletas em extremidades extremas. o espectro de peso. 54 Doses mais altas (ou seja,> 40 g de proteína dietética) ainda não foram mostradas para aumentar ainda mais a MPS e podem ser prudentes apenas para os maiores atletas, ou durante a perda de peso. 54O aprimoramento do exercício da MPS, determinado pelo tempo e padrão de ingestão de proteína, responde à ingestão adicional de proteínas no período de 24 horas após o exercício 55 e pode se traduzir em aumento crônico de proteína muscular e alteração funcional. Enquanto o tempo de proteína afeta as taxas de MPS, a magnitude das mudanças de massa e força ao longo do tempo é menos clara. 56 No entanto, estudos longitudinais de treinamento atualmente sugerem que aumentos na força e massa muscular são maiores com o fornecimento imediato de proteína após o exercício. 57

Enquanto as diretrizes tradicionais de ingestão de proteína focavam na ingestão total de proteínas ao longo do dia (g / kg), recomendações mais recentes destacam que a adaptação muscular ao treinamento pode ser maximizada pela ingestão desses alvos como 0,3g / kg de peso corporal após –5 horas em várias refeições 47,54,58 A Tabela 1 , Questão no. 8 resume o peso da literatura atual sobre o consumo de proteína nas respostas metabólicas específicas de proteínas durante a recuperação.

Ótimas fontes de proteína

Proteínas dietéticas de alta qualidade são eficazes para a manutenção, reparação e síntese de proteínas do músculo esquelético. 59 Estudos de treinamento crônico demonstraram que o consumo de proteínas lácteas após exercícios resistidos é eficaz no aumento da força muscular e mudanças favoráveis ​​na composição corporal. 57,60,61 Além disso, há relatos de aumento de MPS e de acréscimo de proteínas com leite integral, carne magra e suplementos alimentares, alguns dos quais fornecem proteínas isoladas de soro de leite, caseína, soja e ovo. Até à data, as proteínas lácteas parecem ser superiores às outras proteínas testadas, em grande parte devido ao teor de leucina e à digestão e à cinética de absorção dos aminoácidos de cadeia ramificada em alimentos lácteos à base de fluido. 62No entanto, mais estudos são necessários para avaliar outras fontes intactas de proteína de alta qualidade (por exemplo, ovos, carne bovina, suína, proteína vegetal concentrada) e refeições mistas sobre estimulação mTOR e MPS seguindo vários modos de exercício. Quando fontes inteiras de proteína alimentar não são convenientes ou estão disponíveis, então suplementos dietéticos portáteis, testados por terceiros, com ingredientes de alta qualidade podem servir como uma alternativa prática para ajudar os atletas a atender suas necessidades de proteína. É importante realizar uma avaliação completa das metas nutricionais específicas do atleta ao considerar suplementos proteicos. Recomendações sobre suplementos protéicos devem ser conservadoras e primariamente direcionadas para otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento, enquanto continuam a se concentrar em estratégias para melhorar ou manter a qualidade geral da dieta.

Gorduras:

A gordura é um componente necessário de uma dieta saudável, fornecendo energia, elementos essenciais das membranas celulares e facilitação da absorção de vitaminas lipossolúveis. As recomendações dietéticas para os americanos, 2015–2020 8 e Eating Well with Canada’s Food Guide 63 fizeram recomendações de que a proporção de energia das gorduras saturadas seja limitada a menos de 10% e inclua fontes de ácidos graxos essenciais para atender a ingestão adequada (AI). recomendações. A ingestão de gordura pelos atletas deve estar de acordo com as diretrizes de saúde pública e deve ser individualizada com base no nível de treinamento e nas metas de composição corporal. 46

A gordura, na forma de ácidos graxos livres no plasma, triglicerídeos intramusculares e tecido adiposo fornece um substrato de combustível que é relativamente abundante e aumenta a disponibilidade para o músculo como resultado do treinamento de resistência. No entanto, as adaptações induzidas pelo exercício não parecem maximizar as taxas de oxidação, uma vez que podem ser reforçadas por estratégias dietéticas como jejum, ingestão aguda pré-exercício de gordura e exposição crônica a dietas ricas em carboidratos e com alto teor de gordura. 3 Embora tenha havido histórico 64 e recentemente revivido 65interesse na adaptação crónica para dietas ricas em gordura de hidratos de carbono de baixo, a presente evidência sugere que as taxas melhoradas de oxidação das gorduras pode apenas coincidir com a capacidade de exercício / desempenho conseguido por dietas ou estratégias que promovam elevada disponibilidade de hidratos de carbono em intensidades moderadas, 64 enquanto que o desempenho de exercício no intensidades mais altas são prejudicadas. 64,66 Isso parece ocorrer como resultado de uma regulação negativa do metabolismo de carboidratos, mesmo quando o glicogênio está disponível. 67 Mais pesquisas são necessárias tanto em vista das discussões atuais 65 como do fracasso dos estudos atuais em incluir uma dieta de controle adequada que inclua abordagens dietéticas contemporâneas e periodizadas. 68Embora existam cenários específicos onde as dietas ricas em gorduras possam oferecer alguns benefícios ou pelo menos a ausência de desvantagens para o desempenho, em geral elas parecem reduzir a flexibilidade metabólica ao reduzir a disponibilidade de carboidratos e a capacidade de usá-las efetivamente como substrato de exercício. Portanto, atletas competitivos seriam insensatos em sacrificar sua capacidade de realizar treinamento de alta qualidade ou esforços de alta intensidade durante a competição que pudessem determinar o resultado. 68

Por outro lado, os atletas podem optar por restringir excessivamente sua ingestão de gordura, em um esforço para perder peso ou melhorar a composição corporal. Atletas devem ser desencorajados da implementação crônica de ingestão de gordura abaixo de 20% da ingestão de energia, já que a redução na variedade alimentar frequentemente associada a essas restrições provavelmente reduziria a ingestão de uma variedade de nutrientes, como vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais 9. especialmente ácidos gordos n-3. Se tal restrição focalizada em torno da ingestão de gordura for praticada, ela deve ser limitada a cenários agudos, como a dieta pré-evento ou a carga de carboidratos, onde as considerações de macronutrientes preferidos ou conforto gastrointestinal têm prioridade.

Álcool

O consumo de álcool pode ser parte de uma dieta bem escolhida e interações sociais, mas o consumo excessivo de álcool, consistente com os padrões de consumo excessivo, é um comportamento preocupante observado em alguns atletas, particularmente em esportes coletivos. 69 O uso incorreto do álcool pode interferir de diversas maneiras nos objetivos esportivos relacionados aos efeitos negativos da ingestão aguda de álcool no desempenho ou na recuperação do exercício ou dos efeitos crônicos do consumo excessivo de álcool na saúde e no gerenciamento da composição corporal. 70 Além da carga calórica do álcool (7 kcal / g), o álcool suprime a oxidação lipídica, aumenta o consumo de alimentos não planejados e pode comprometer o alcance das metas de composição corporal. A pesquisa nesta área é repleta de preocupações com o design do estudo que limitam a tradução direta aos atletas.

A evidência disponível alerta contra a ingestão de quantidades significativas de álcool no período pré-exercício e durante o treinamento devido aos efeitos negativos diretos do álcool no metabolismo do exercício, termorregulação e habilidades / concentração. 69 Os efeitos do álcool na força e no desempenho podem persistir por várias horas, mesmo após os sinais e sintomas de intoxicação ou ressaca não estarem mais presentes. Na fase pós-exercício, onde os padrões culturais no esporte promovem o uso de álcool, o álcool pode interferir na recuperação por prejudicar o armazenamento de glicogênio, 71 diminuindo as taxas de reidratação por meio do efeito supressor do hormônio antidiurético 72 e prejudicando a MPS desejada para adaptação e reparar. 69,73,74Em ambientes frios, o consumo de álcool aumenta a vasodilatação periférica, resultando em desregulação da temperatura central 75 e é provável que haja outros efeitos sobre a função do corpo, como perturbações no equilíbrio ácido-base e vias citocinas-prostaglandinas, comprometimento do metabolismo da glicose e da função cardiovascular. 76O consumo excessivo de álcool pode afetar indiretamente as metas de recuperação devido à falta de atenção às diretrizes para recuperação. A bebedeira também está associada a comportamentos de alto risco que levam a acidentes e comportamentos anti-sociais que podem ser prejudiciais para o atleta. Em conclusão, os atletas são aconselhados a considerar tanto as diretrizes de saúde pública quanto as regras da equipe sobre o uso de álcool e são encorajados a minimizar ou evitar o consumo de álcool no período pós-exercício quando questões de recuperação e reparo de lesões são uma prioridade.

Micronutrientes

O exercício estressa muitas das vias metabólicas nas quais os micronutrientes são necessários, e o treinamento pode resultar em adaptações bioquímicas musculares que aumentam a necessidade de alguns micronutrientes. Atletas que freqüentemente restringem o consumo de energia, contam com práticas extremas de perda de peso, eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua dieta, ou consomem dietas mal escolhidas, podem consumir quantidades abaixo do ideal de micronutrientes e se beneficiar da suplementação com micronutrientes. 77 Isso ocorre com mais frequência no caso de cálcio, vitamina D, ferro e alguns antioxidantes. 78-80 Suplementos de micronutrientes individuais geralmente são apropriados apenas para correção de uma razão médica clinicamente definida [por exemplo, suplementos de ferro para anemia por deficiência de ferro (IDA)].

Micronutrientes de interesse chave: Ferro

A deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode prejudicar a função muscular e limitar a capacidade de trabalho 78,81,levando a comprometimento da adaptação ao treinamento e ao desempenho atlético. O status de ferro abaixo do ideal geralmente resulta da ingestão limitada de ferro das fontes de alimento heme e da ingestão inadequada de energia (cerca de 6 mg de ferro é consumido por 1.000 kcal). 82 Períodos de crescimento rápido, treinamento em altas altitudes, perda de sangue menstrual, hemólise por atropelamento, doação de sangue ou lesão podem afetar negativamente o status do ferro. 79,81 Alguns atletas em treinamento intenso também podem ter aumentado as perdas de ferro no suor, urina, fezes e hemólise intravascular.

Independentemente da etiologia, um estado de ferro comprometido pode impactar negativamente na saúde, no desempenho físico e mental, e garante a pronta intervenção médica e monitoramento. 83 Os requisitos de ferro para todas as atletas do sexo feminino podem ser aumentados em até 70% da exigência média estimada. 84 Atletas que correm maior risco, como corredores de longa distância, atletas vegetarianos ou doadores regulares de sangue, devem ser examinados regularmente e buscar uma ingestão de ferro maior que a sua IDR (isto é,> 18 mg para mulheres e> 8 mg para homens). 81,85

Atletas com anemia por deficiência de ferro (IDA) devem procurar acompanhamento clínico, com terapias incluindo suplementação oral de ferro, 86 melhorias na dieta e uma possível redução nas atividades que impactam a perda de ferro (por exemplo, doação de sangue, redução no treinamento de peso para diminuir o eritrócito hemólise). 87 A ingestão de suplementos de ferro no período imediatamente após o exercício extenuante é contra-indicada, uma vez que existe o potencial de níveis elevados de hepcidina interferirem na absorção de ferro. 88 A reversão da IDA pode exigir de 3 a 6 meses; portanto, é vantajoso iniciar a intervenção nutricional antes do desenvolvimento do IDA. 78,81Atletas que estão preocupados com o status de ferro ou têm deficiência de ferro sem anemia (por exemplo, baixa ferritina sem AID) devem adotar estratégias alimentares que promovam um aumento na ingestão de alimentos de ferro bem absorvido (por exemplo, ferro heme, ferro não heme + vitamina C alimentos) como a primeira linha de defesa. Embora haja alguma evidência de que os suplementos de ferro podem alcançar melhorias de desempenho em atletas com depleção de ferro que não são anêmicos, 89 atletas devem ser treinados que a suplementação não monitorada de rotina não é recomendada, não é considerada ergogênica sem evidência clínica de depleção de ferro e pode causar desconforto gastrointestinal. 89

Alguns atletas podem experimentar uma diminuição transitória da hemoglobina no início do treinamento devido à hemodiluição, conhecida como “dilucional” ou “anemia esportiva”, e pode não responder à intervenção nutricional. Essas mudanças parecem ser uma adaptação benéfica ao treinamento aeróbico e não afetam negativamente o desempenho. 79 Não há concordância no nível de ferritina sérica que corresponde a um nível problemático de depleção / deficiência de ferro, com várias sugestões variando de <10 a <35 ng / mL. 86Uma avaliação clínica completa neste cenário é justificada, uma vez que a ferritina é uma proteína de fase aguda que aumenta com a inflamação, mas, na ausência de inflamação, ainda serve como o melhor indicador precoce de comprometimento do status de ferro. Outros marcadores de status de ferro e outras questões no metabolismo do ferro (por exemplo, o papel da hepcidina) estão sendo atualmente explorados. 88

Micronutrientes de interesse chave: Vitamina D

A vitamina D regula a absorção e o metabolismo do cálcio e do fósforo e desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde óssea. Há também interesse científico emergente no papel biomolecular da vitamina D no músculo esquelético 90, onde seu papel na mediação da função metabólica do músculo 91 pode ter implicações no apoio ao desempenho atlético. Um número crescente de estudos documentou a relação entre o status de vitamina D e a prevenção de lesões, 92 reabilitação, 93 melhora da função neuromuscular, 94 aumento do tamanho das fibras musculares do tipo II, 94 redução da inflamação, 93 diminuição do risco de fratura por estresse, 92,95 e insuficiência respiratória aguda. doença.95

Atletas que vivem em latitudes> 35º em paralelo ou que treinam e competem principalmente em ambientes fechados correm maior risco de insuficiência de vitamina D (25 (OH) D = 50-75 nmol / L) e deficiência (25 (OH) D <50 nmol / EU). Outros fatores e hábitos de vida, como pele escura, alto teor de gordura corporal, realização de treinamento no início da manhã e à noite, quando os níveis de UVB são baixos, e bloqueio agressivo da exposição UVB (roupas, equipamentos e loções de triagem / bloqueio) aumentam o risco por insuficiência e deficiência. 93 Como os atletas tendem a consumir pouca vitamina D da dieta 93, e as intervenções dietéticas por si só não demonstraram ser um meio confiável para resolver o estado insuficiente, 96suplementação acima da RDA atual e / ou exposição responsável UVB pode ser necessária para manter um nível suficiente de vitamina D. Um estudo recente de nadadores e mergulhadores da NCAA Division 1 relatou que atletas que começaram com 130 nmol / L e receberam doses diárias de 4.000 UI de vitamina D (100 μg) foram capazes de manter status suficiente durante 6 meses (mudança média +2,5 nmol / L), enquanto os atletas que receberam placebo tiveram uma perda média de 50 nmol / L. 97 Infelizmente, determinar os requisitos de vitamina D para obter saúde e desempenho ótimos é um processo complexo. Níveis séricos de vitamina D de 80 nmol / L e até 100 nmol / L 93 a 125 nmol / L 94foram reconhecidos como metas prudentes para a adaptação induzida pelo treinamento ideal. Embora a avaliação adequada e a correção da deficiência sejam provavelmente vitais para o bem-estar do atleta e para o sucesso atlético, os dados atuais não apóiam a vitamina D como uma ajuda ergogênica para atletas. Dados empíricos ainda são necessários para elucidar o papel direto da vitamina D na saúde e função musculoesquelética para ajudar a refinar as recomendações para os atletas. Até lá, atletas com história de fratura por estresse, lesão óssea ou articular, sinais de excesso de treinamento, dor ou fraqueza muscular e estilo de vida envolvendo baixa exposição a UVB podem precisar de avaliação de 25 (OH) D 98 para determinar se uma vitamina D individualizada protocolo de suplementação é necessário.

Micronutrientes de interesse chave: Cálcio

O cálcio é especialmente importante para o crescimento, manutenção e reparação do tecido ósseo; regulação da contração muscular; condução nervosa; e coagulação sanguínea normal. O risco de baixa densidade mineral óssea e fraturas por estresse é aumentado pela baixa disponibilidade de energia e, no caso de atletas do sexo feminino, disfunção menstrual, com baixa ingestão de cálcio na dieta, contribui ainda mais para o risco. 78,99,100Baixas ingestões de cálcio estão associadas à ingestão restrita de energia, alimentação desordenada e / ou à evitação específica de produtos lácteos ou outros alimentos ricos em cálcio. A suplementação de cálcio deve ser determinada após uma avaliação completa da ingestão dietética habitual. As ingestões de cálcio de 1.500 mg / de 1.500 a 2.000 UI / dia de vitamina D são necessárias para otimizar a saúde óssea em atletas com baixa disponibilidade de energia ou disfunções menstruais. 12

Micronutrientes de interesse chave: Antioxidantes

Nutrientes antioxidantes desempenham papéis importantes na proteção das membranas celulares contra danos oxidativos. Como o exercício pode aumentar o consumo de oxigênio em 10 a 15 vezes, tem sido hipotetizado que o treinamento crônico contribui com um constante “estresse oxidativo” nas células. 101 O exercício agudo é conhecido por aumentar os níveis de subprodutos de peróxido lipídico, 101 mas também resulta em um aumento líquido nas funções do sistema antioxidante nativo e redução da peroxidação lipídica. 102 Assim, um atleta bem treinado pode ter um sistema antioxidante endógeno mais desenvolvido do que um indivíduo menos ativo e pode não se beneficiar da suplementação com antioxidantes, especialmente se consumir uma dieta rica em alimentos ricos em antioxidantes. Há poucas evidências de que os suplementos antioxidantes melhorem o desempenho atlético101 e a interpretação dos dados existentes é confundida por questões de desenho do estudo (por exemplo, uma grande variabilidade nas características dos sujeitos, protocolos de treinamento, e as doses e combinações de suplementos antioxidantes; a escassez de delineamentos cruzados). Há também algumas evidências de que a suplementação com antioxidantes pode influenciar negativamente as adaptações do treinamento. 103

A estratégia mais segura e eficaz em relação aos antioxidantes com micronutrientes é consumir uma dieta bem escolhida contendo alimentos ricos em antioxidantes. A importância das espécies reativas de oxigênio em estimular a adaptação ideal ao treinamento merece uma investigação mais aprofundada, mas a literatura atual não apóia a suplementação antioxidante como um meio de prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício. Se os atletas decidirem seguir a suplementação, eles devem ser aconselhados a não exceder os níveis de ingestão superiores toleráveis, já que doses mais altas podem ser pró-oxidativas. 101 Atletas com maior risco de ingestão deficiente de antioxidantes são aqueles que restringem o consumo de energia, seguem uma dieta com baixo teor de gordura ou limitam a ingestão de frutas, verduras e grãos integrais. 46

Em resumo dos micronutrientes, os atletas devem ser educados de que a ingestão de suplementos vitamínicos e minerais não melhora o desempenho, a menos que se reverta uma deficiência preexistente 78,79.e a literatura para apoiar a suplementação de micronutrientes é frequentemente prejudicada por achados ambíguos e evidência fraca. Apesar disso, muitos atletas consomem desnecessariamente suplementos de micronutrientes mesmo quando a ingestão alimentar atende às necessidades de micronutrientes. Em vez de auto-diagnosticar a necessidade de suplementação de micronutrientes, quando relevante, os atletas devem buscar avaliação clínica do seu estado de micronutrientes dentro de uma avaliação mais ampla de suas práticas dietéticas gerais. Nutricionistas esportivos podem oferecer várias estratégias para avaliar o estado dos micronutrientes com base na coleta de um histórico de ingestão de nutrientes, juntamente com a observação de sinais e sintomas associados à deficiência de micronutrientes. Isto é particularmente importante para ferro, vitamina D, cálcio e antioxidantes. Ao incentivar os atletas a consumirem uma dieta bem escolhida focada na variedade de alimentos, os nutricionistas esportivos podem ajudar os atletas a evitar deficiências de micronutrientes e obter os benefícios de muitas outras estratégias alimentares que promovem o desempenho. Diretrizes de saúde pública como as DRIs fornecem recomendações de consumo de micronutrientes para nutricionistas esportivos para ajudar os atletas a evitar tanto a deficiência quanto as preocupações de segurança associadas à ingestão excessiva. A ingestão de micronutrientes a partir de fontes alimentares e alimentos enriquecidos deve ser avaliada juntamente com a ingestão de micronutrientes de todos os outros suplementos dietéticos.

NUTRIÇÃO DE DESEMPENHO: ESTRATÉGIAS PARA OTIMIZAR O DESEMPENHO E A RECUPERAÇÃO PARA A CONCORRÊNCIA E PRINCIPAIS SESSÕES DE TREINAMENTO

Pré, durante e pós-eventos

As estratégias implementadas nos períodos pré, durante e pós-exercício devem abordar vários objetivos. Primeiro, eles devem apoiar ou promover o desempenho ideal, abordando vários fatores relacionados à nutrição que podem causar fadiga e deterioração nos resultados de desempenho (por exemplo, força, força, agilidade, habilidade e concentração) durante ou até o final do evento esportivo. Esses fatores incluem, mas não estão limitados a, desidratação, desequilíbrio eletrolítico, depleção de glicogênio, hipoglicemia, desconforto / desconforto gastrointestinal e distúrbios no equilíbrio ácido-base. Fluidos ou suplementos consumidos antes, durante ou na recuperação entre as sessões podem reduzir ou retardar o aparecimento desses fatores. As estratégias incluem aumentar ou substituir os principais combustíveis de exercício e fornecer substratos para devolver o corpo à homeostase ou adaptar-se ainda mais ao estresse incorrido durante uma sessão de exercícios anterior. Em alguns casos, a nutrição pré-evento pode precisar corrigir os efeitos de outras atividades realizadas pelo atleta durante a preparação do evento, como desidratação ou alimentação restritiva associada a “ganhar peso” em esportes da categoria de peso. Um objetivo secundário é alcançar o conforto intestinal durante todo o evento, evitando sentimentos de fome ou desconforto e distúrbios gastrointestinais que podem reduzir diretamente o prazer e a realização do exercício e interferir no suporte nutricional contínuo. Um objetivo final é continuar a fornecer apoio nutricional para a saúde e maior adaptação ao exercício,

As necessidades nutricionais e as estratégias práticas para atendê-las pré, durante e após o exercício dependem de vários fatores, incluindo o evento (modo, intensidade, duração do exercício), o ambiente, os efeitos do exercício anterior, o apetite e as respostas individuais. preferências. Em situações competitivas, as regras do evento e o acesso ao suporte nutricional também podem governar as oportunidades de ingestão de alimentos. Está além do escopo desta revisão fornecer outras discussões além de comentar que as soluções para alimentar os desafios em torno do exercício requerem experimentação e habituação pelo atleta, e são frequentemente uma área na qual o conhecimento alimentar, a criatividade e as experiências práticas dos esportes nutricionista fazem valiosas contribuições para o plano nutricional do atleta.

Diretrizes de hidratação: equilíbrio de fluidos e eletrólitos

Ser adequadamente hidratado contribui para uma ótima saúde e desempenho no exercício. Além das habituais perdas diárias de água provenientes de fontes respiratórias, gastrointestinais, renais e do suor, os atletas precisam substituir as perdas pelo suor. A transpiração ajuda na dissipação do calor, gerada como um subproduto do trabalho muscular, mas é freqüentemente exacerbada pelas condições ambientais, e assim ajuda a manter a temperatura corporal dentro de limites aceitáveis. 104 A desidratação refere-se ao processo de perda de água do organismo e conduz a hipohidratação. Embora seja comum trocar esses termos, existem diferenças sutis, pois refletem processo e resultado.

Através de uma cascata de eventos, o calor metabólico gerado pelas contrações musculares durante o exercício pode levar à hipovolemia (diminuição do volume plasmático / sangüíneo) e, portanto, tensão cardiovascular, aumento da utilização de glicogênio, alteração da função metabólica e do SNC e maior aumento da temperatura corporal . 104–106Embora seja possível ser hipoidratado, mas não hipertermênico (definido como temperatura corporal superior a 40 ° C), 107 em alguns cenários, a tensão térmica adicional associada à hipoidratação pode contribuir para um aumento do risco de risco de vida. doença pelo calor por esforço (insolação). Além da água, o suor contém quantidades substanciais mas variáveis ​​de sódio, com menores quantidades de potássio, cálcio e magnésio. 104Para preservar a homeostase, a função corporal ideal, o desempenho e a percepção de bem-estar, os atletas devem se esforçar para realizar estratégias de controle de fluidos antes, durante e após o exercício que mantêm a euhidratação. Dependendo do atleta, do tipo de exercício e do ambiente, há situações em que esse objetivo é mais ou menos importante.

Embora haja complexidade e individualidade na resposta à desidratação, déficits hídricos de> 2% do peso corporal podem comprometer a função cognitiva e o desempenho em exercícios aeróbicos, particularmente em clima quente. 104,105,108,109 Os decréscimos no desempenho de atividades anaeróbias ou de alta intensidade, habilidades técnicas específicas do esporte e exercícios aeróbicos em ambiente frio são mais comumente observados quando 3% a 5% do peso corporal é perdido devido à desidratação. 104,105 Hipoidratação grave com déficits hídricos de 6% a 10% do peso corporal tem efeitos mais pronunciados na tolerância ao exercício, diminuição no débito cardíaco, produção de suor, fluxo sanguíneo da pele e do músculo. 107

Supondo que um atleta esteja em equilíbrio energético, o estado de hidratação diária pode ser estimado acompanhando o peso corporal matinal (medido ao acordar e após a micção), uma vez que mudanças agudas no peso corporal geralmente refletem mudanças na água corporal. A gravidade específica urinária e a osmolalidade urinária também podem ser usadas para aproximar o estado de hidratação medindo a concentração dos solutos na urina. Quando avaliada a partir de uma coleta de midstream da primeira amostra de urina da manhã, uma densidade específica urinária de <1,020, talvez variando de <1,025 para explicar a variabilidade individual, 106 é geralmente indicativa de euidratação. A osmolalidade urinária reflete a hipoidratação quando> 900 mOsmol / kg, enquanto a eu-hidratação é considerada <700 mOsmol / kg. 104,106

Antes do exercício

Alguns atletas começam o exercício em estado hipoidratado, o que pode afetar adversamente o desempenho atlético. 105,110 A desidratação proposital para “ganhar peso” pode resultar em um déficit significativo de fluidos, que pode ser difícil de restaurar entre a “pesagem” e o início da competição. Da mesma forma, os atletas podem estar hipoidratados no início do exercício devido a sessões de treinamento prolongadas e recentes no calor ou a múltiplos eventos em um dia. 104,105,108,110

Os atletas podem atingir a euhidratação antes do exercício consumindo um volume de fluido equivalente a 5-10 ml / kg de PC (∼ 2-4 ml / lb) nas 2 a 4 horas anteriores ao exercício para obter urina de cor amarelo pálido, permitindo tempo suficiente para o excesso de líquido ser anulado. 104,108 O sódio consumido em líquidos e alimentos antes do exercício pode ajudar na retenção de líquidos. Embora alguns atletas tentem hiper-hidratar antes do exercício em condições quentes, onde as taxas de perda de suor ou restrições na ingestão de líquidos inevitavelmente levam a um déficit significativo de fluidos, o uso de glicerol e outros expansores de plasma para este propósito é agora proibido pela World. Agência Anti-Doping ( www.wada-ama.org ).

Durante o exercício

As taxas de transpiração variam de 0,3 a 2,4 L / h durante o exercício, dependendo da intensidade do exercício, duração, condicionamento físico, aclimatação ao calor, altitude e outras condições ambientais (calor, umidade, etc.). 104,106,111,112 Idealmente, os atletas devem ingerir líquidos suficientes durante o exercício para substituir as perdas pelo suor, de modo que o déficit total de fluidos corporais seja limitado a <2% do PC. Vários fatores podem prejudicar a disponibilidade de líquidos ou oportunidades de consumi-la durante o exercício e, para atletas mais competitivos e de alto calibre, a perda de suor geralmente excede a ingestão de líquidos. No entanto, diferenças individuais são observadas no comportamento de beber e nas taxas de suor no esporte, e resultam em uma série de mudanças no estado do fluido, desde desidratação substancial até super-hidratação. 110

A medição de rotina do peso corporal pré e pós-exercício, levando em consideração as perdas urinárias e o volume da bebida, pode ajudar o atleta a estimar as perdas de suor durante as atividades esportivas para personalizar suas estratégias de reposição de líquidos. 104 Na ausência de outros fatores que alteram a massa corporal durante o exercício (por exemplo, a perda significativa de substrato que pode ocorrer durante eventos muito prolongados), uma perda de 1 kg de PC representa aproximadamente 1 L de perda de suor. O plano de fluidos que atende a maioria dos atletas e eventos esportivos normalmente irá atingir uma ingestão de 0,4 a 0,8 L / h, 104embora isso deva ser personalizado para a tolerância e experiência do atleta, suas oportunidades de beber líquidos e os benefícios de consumir outros nutrientes (por exemplo, carboidrato) na forma de bebida. A ingestão de bebidas frias (0,5 ° C) pode ajudar a reduzir a temperatura central e, assim, melhorar o desempenho no calor. A presença de sabor em uma bebida pode aumentar a palatabilidade e a ingestão voluntária de líquidos.

Embora o resultado típico para atletas competitivos seja desenvolver um déficit de fluidos ao longo de uma sessão de exercícios, nas últimas duas décadas tem havido uma crescente conscientização de que alguns atletas recreativos bebem em taxas que excedem suas perdas de suor e super-hidratam. A ingestão excessiva de líquidos em excesso de suor e perdas urinárias é a principal causa de hiponatremia (sódio no sangue <135 mmol / L), também conhecida como intoxicação por água, embora possa ser exacerbada nos casos em que há perdas excessivas de sódio no suor e reposição de fluidos envolvendo bebidas com baixo teor de sódio. 113,114Também pode ser composto pela ingestão excessiva de líquidos nas horas ou dias que antecederam o evento. A hiper-hidratação é tipicamente vista em atletas recreativos, uma vez que seus resultados de trabalho e taxas de suor são menores do que os atletas competitivos, enquanto suas oportunidades e crença na necessidade de beber podem ser maiores. As mulheres geralmente têm um tamanho corporal menor e taxas de suor mais baixas que os homens e parecem estar em maior risco de beber em excesso e de hiponatremia possível. 104Os sintomas de hiponatremia durante o exercício ocorrem particularmente quando os níveis plasmáticos de sódio caem abaixo de 130 mmol / L e incluem inchaço, inchaço, ganho de peso, náusea, vômito, dor de cabeça, confusão, delírio, convulsões, desconforto respiratório, perda de consciência e possivelmente morte se não tratado . Enquanto a prevalência de hiponatremia e hipernatremia é considerada maior do que relatos de hiperidratação e hiponatremia, estes últimos são mais perigosos e requerem atenção médica imediata. 104.106.114

O sódio deve ser ingerido durante o exercício quando ocorrem grandes perdas de sódio no suor. Os cenários incluem atletas com altas taxas de suor (> 1,2 l / h), “suor salgado” ou exercício prolongado que excede 2 horas de duração. 105,106,109 Embora altamente variável, a concentração média de sódio no suor se aproxima de 50 mmol / L (-1 g / L) e é hipotônica em comparação com o teor de sódio no sangue. A sensação de sede é muitas vezes ditada por alterações na osmolalidade plasmática e geralmente é uma boa indicação da necessidade de beber, mas não de que o atleta esteja desidratado. 108 Os atletas mais velhos podem apresentar diminuição da sensação de sede relacionada à idade e precisar de incentivo para beber durante e após o exercício. 104

Embora as cãibras musculares esqueléticas sejam tipicamente causadas pela fadiga muscular, elas podem ocorrer com atletas de todos os tipos de esportes em uma variedade de condições ambientais 104 e podem estar associadas a desequilíbrios de hipoidratação e eletrólitos. Atletas que suam profusamente, especialmente quando cobertos com uma alta concentração de sódio no suor, podem estar sob maior risco de cãibras, particularmente quando não estão aclimatados ao calor e ao meio ambiente. 115

Depois do exercício

A maioria dos atletas termina de se exercitar com um déficit de fluido e pode precisar restaurar a euidratação durante o período de recuperação. 104,110 As estratégias de reidratação devem envolver principalmente o consumo de água e sódio a uma taxa modesta que minimize a diurese / perdas urinárias. 105A presença de sódio / cloreto de sódio na dieta (a partir de alimentos ou líquidos) ajuda a reter os líquidos ingeridos, especialmente os líquidos extracelulares, incluindo o volume plasmático. Portanto, os atletas não devem ser aconselhados a restringir o sódio em sua nutrição pós-exercício, particularmente quando grandes perdas de sódio forem incorridas. Como as perdas pelo suor e as perdas obrigatórias de urina persistem durante a fase pós-exercício, a reidratação efetiva requer a ingestão de um volume maior de líquido (por exemplo, 125% -150%) do que o déficit final de fluido (por exemplo, 1,25-1,5 L para cada 1 kg de PC perdidos). 104,106 A ingestão excessiva de álcool no período de recuperação é desencorajada devido aos seus efeitos diuréticos. No entanto, as advertências anteriores sobre a cafeína como um diurético parecem ser exageradas quando habitualmente são consumidas em quantidades moderadas (por exemplo <180 mg).104

Diretrizes para ingestão de carboidratos

Devido ao seu papel como um combustível importante para o sistema nervoso central e muscular, a disponibilidade de reservas de carboidratos é limitante para a realização de exercícios contínuos ou intermitentes prolongados, e é permissiva para o desempenho do esporte sustentado de alta intensidade. O esgotamento do glicogênio muscular está associado à fadiga e a uma redução na intensidade do exercício sustentado, enquanto o carboidrato inadequado para o sistema nervoso central prejudica fatores que influenciam o desempenho, como estimulação, percepção de fadiga, habilidade motora e concentração. 3.116Como tal, uma estratégia chave na promoção do desempenho ideal em eventos competitivos ou exercícios chave é a correspondência das reservas de carboidratos do corpo com as demandas de combustível da sessão. Estratégias para promover a disponibilidade de carboidratos devem ser realizadas antes, durante ou na recuperação entre eventos ou sessões de treinamento de alta qualidade.

Atingir reservas adequadas de glicogênio muscular

Manipular a nutrição e o exercício nas horas e dias anteriores a um exercício importante permite que um atleta inicie a sessão com reservas de glicogênio que sejam compatíveis com os custos estimados de combustível do evento. Na ausência de danos musculares graves, os estoques de glicogênio podem ser normalizados com 24 horas de treinamento reduzido e ingestão adequada de combustível 117 ( Tabela 2 ). Eventos> 90 minutos de duração podem se beneficiar de maiores reservas de glicogênio, 118o que pode ser alcançado por uma técnica conhecida como carregamento de carboidratos. Este protocolo de alcançar supercompensação de glicogênio muscular evoluiu a partir dos estudos originais de armazenamento de glicogênio nos anos 1960 e, pelo menos no caso de atletas treinados, pode ser conseguido através do alargamento do período de uma dieta rica em carboidratos e afinando formação ao longo de 48 h 36 ( Tabela 2 )

Os carboidratos consumidos em refeições e / ou lanches durante as 1 a 4 horas anteriores ao exercício podem continuar a aumentar os estoques de glicogênio corporal, particularmente os níveis de glicogênio hepático que foram esgotados pelo jejum noturno. 117 Também pode fornecer uma fonte de liberação de glicose no intestino durante o exercício. 117 As ingestões de carboidratos de 1 a 4g / kg, com tempo, quantidade e escolhas alimentares adequadas ao indivíduo, demonstraram melhorar a resistência ou o desempenho de exercícios prolongados ( Tabela 2 ). 117,119Geralmente, os alimentos com baixo teor de gordura, baixo teor de fibras e baixo teor moderado de proteína são a escolha preferida para este menu pré-evento, uma vez que são menos propensos a causar problemas gastrointestinais e promover o esvaziamento gástrico. 120Suplementos de refeição líquida são úteis para atletas que sofrem de nervos pré-evento ou um calendário pré-evento incerto e, portanto, preferem uma opção mais rapidamente digerida. Acima de tudo, o atleta individual deve escolher uma estratégia que se adapte à sua situação e às suas experiências passadas e que possa ser ajustada com mais experimentações.

A ingestão de carboidratos antes do exercício nem sempre é simples, uma vez que os efeitos metabólicos da resposta insulínica resultante incluem uma redução na mobilização e utilização da gordura e aumento concomitante na utilização de carboidratos. 119 Em alguns indivíduos, isso pode causar fadiga prematura. 121 Estratégias para contornar este problema incluem assegurar pelo menos 1 g / kg de carboidrato na refeição pré-evento para compensar o aumento da oxidação de carboidratos, incluindo uma fonte de proteína na refeição, incluindo alguns esforços de alta intensidade no aquecimento pré-exercício. para estimular a gliconeogênese hepática e consumir carboidratos durante o exercício. 122Outra abordagem tem sido sugerida na forma de escolher refeições pré-exercício de alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, o que pode reduzir as alterações metabólicas associadas à ingestão de carboidratos, bem como proporcionar uma liberação de carboidratos mais sustentada durante o exercício. Embora estudos ocasionais tenham mostrado que tal estratégia aumenta a capacidade de exercício subseqüente, 123 como resumido pela EAL ( Tabela 1, Pergunta 11) e outros, 119 não foi encontrado para fornecer um benefício universal de ingestão pré-exercício de baixo índice glicêmico escolhas de carboidratos desempenho, mesmo quando as perturbações metabólicas da ingestão de carboidratos pré-exercício são atenuadas. Além disso, o consumo de carboidratos durante o exercício, como aconselhadoA Tabela 2 , atenua quaisquer efeitos da ingestão de carboidratos pré-exercício sobre o metabolismo e o desempenho. 124

Dependendo das características, incluindo o tipo de exercício, o ambiente e a preparação do atleta e a tolerância a carboidratos, a ingestão de carboidratos durante o exercício proporciona vários benefícios à capacidade e desempenho do exercício por meio de mecanismos que incluem preservação de glicogênio, fornecimento de substrato muscular exógeno e prevenção. de hipoglicemia e ativação de centros de recompensa no sistema nervoso central. 116 A literatura robusta sobre a ingestão de carboidratos no exercício levou ao reconhecimento de que diferentes quantidades, tempo e tipos de carboidratos são necessários para alcançar esses diferentes efeitos, e que os diferentes efeitos podem se sobrepor em vários eventos. 36,125 Tabela 2resume as diretrizes atuais para o reabastecimento do exercício, observando oportunidades nas quais pode desempenhar um papel metabólico (eventos de> 60 a 90 minutos) e o mais recente conceito de “sensoriamento da boca”, onde é provável que a exposição freqüente da boca e da cavidade oral aos carboidratos eficaz na melhoria das estratégias de treino e estimulação através de um efeito do SNC. 126É claro que a realização prática dessas diretrizes precisa se adequar às preferências e experiências pessoais do atleta individual e às oportunidades práticas fornecidas em um evento ou treino para obter e consumir líquidos ou alimentos que contenham carboidratos. Uma gama de alimentos e líquidos diários e produtos esportivos formulados que incluem bebidas esportivas podem ser escolhidos para atender a essas diretrizes; isso inclui produtos mais novos contendo misturas de glicose e frutose (os chamados “múltiplos carboidratos transportáveis”), que visam aumentar a absorção intestinal total de carboidratos. 127Embora isso possa ser útil em situações de exercício prolongado em que taxas mais altas de oxidação de carboidratos exógenos possam sustentar a intensidade do trabalho em face à diminuição dos estoques de glicogênio muscular, a EAL descobriu que as evidências de benefícios são equivocadas ( Tabela 1 , questão 9).

A restauração de glicogênio é um dos objetivos da recuperação pós-exercício, particularmente entre os exercícios dependentes de carboidratos, onde há uma prioridade no desempenho na segunda sessão. O reabastecimento requer uma ingestão adequada de carboidratos ( Tabela 2 ) e tempo. Como a taxa de ressíntese do glicogênio é de apenas 5% por hora, a ingestão inicial de carboidratos no período de recuperação (1-1,2 g / kg / h durante as primeiras 4-6 horas) é útil para maximizar o tempo efetivo de reabastecimento. 117 Desde que a ingestão total de carboidratos e energia seja adequada e que as metas nutricionais gerais sejam atingidas, as refeições e lanches podem ser escolhidos entre uma variedade de alimentos e líquidos de acordo com as preferências pessoais de tipo e tempo de ingestão. 36,117 Mais pesquisas são necessárias para investigar como o armazenamento de glicogênio pode ser melhorado quando a ingestão de energia e carboidratos não é ideal.

Diretrizes para ingestão de proteínas

O consumo de proteína no período imediato pré e pós-exercício é muitas vezes entremeado com o consumo de carboidratos, já que a maioria dos atletas consome alimentos, bebidas e suplementos que contêm ambos os macronutrientes. A proteína dietética consumida em cenários de baixa disponibilidade de carboidratos 128 e / ou ingestão de energia restrita 53 no período de recuperação pós-exercício precoce foi encontrada para aumentar e acelerar a reposição de glicogênio. Por exemplo, foi estabelecido que a recuperação do desempenho 129 e as taxas de repleção de glicogênio 53foram semelhantes em atletas que consumiram 0,8 g de carboidrato / kg / peso corporal + 0,4 g de proteína / kg / peso corporal em comparação com atletas que consumiram apenas carboidrato (1,2 g / kg / peso vivo). Isso pode apoiar o desempenho no exercício e beneficiar os atletas freqüentemente envolvidos em treinamentos múltiplos ou sessões competitivas ao longo de dias iguais ou sucessivos.

Embora a ingestão protéica possa apoiar a ressíntese de glicogênio e, quando consumida próximo a exercícios de força e resistência, aumenta a MPS, 59,130 há falta de evidências, a partir de estudos bem controlados, de que a suplementação protéica melhore diretamente o desempenho atlético. 131,132 No entanto, um número modesto de estudos relatou que a ingestão de 50 a 100 g de proteína durante o período de recuperação leva à recuperação acelerada da força estática e da produção dinâmica de energia durante a dor muscular de início tardio. 133,134Apesar desses achados, outros estudos mostram que não há efeitos de desempenho da ingestão aguda de proteína em níveis de ingestão que são muito mais práticos de se consumir regularmente. Além disso, estudos que sugerem resultados positivos quando o grupo controle recebe um placebo de água com sabor 133 ou um placebo que não é isocalórico são incapazes de descartar o impacto do fornecimento de energia após o exercício sobre o efeito observado. 134

A ingestão de proteínas durante o exercício e durante o período pré-exercício parece ter menos impacto na MPS do que o fornecimento de proteína após o exercício, mas ainda pode melhorar o recondicionamento muscular dependendo do tipo de treinamento que ocorre. A co-ingestão de proteínas e carboidratos durante 2 horas de exercícios do tipo resistência intermitente estimulou a MPS durante o período de exercício 135 e pode estender a janela de adaptação metabólica particularmente durante as sessões de exercícios do tipo ultra-endurance. 136 Os benefícios potenciais do consumo de proteína antes e durante o exercício podem ser direcionados para atletas focados na resposta MPS ao exercício resistido e àqueles que buscam uma recuperação aprimorada do exercício de ultra-resistência.

A Tabela 1 , Questões EAL 5-7 resume a literatura sobre o consumo de proteína sozinho ou em combinação com carboidratos durante a recuperação em vários desfechos. Mais trabalho é necessário para elucidar a relevância e praticidade do consumo de proteína no desempenho subsequente do exercício e se os mecanismos neste contexto são exclusivos para acelerar a síntese de glicogênio muscular. A utilidade de um suplemento de proteína também deve ser medida em comparação com os benefícios do consumo de proteínas ou aminoácidos de refeições e lanches que já fazem parte de um plano de nutrição esportiva para atender a outras metas de desempenho.

Suplementos dietéticos e ajudas ergogênicas

Motivos externos e internos para melhorar o desempenho muitas vezes estimulam os atletas a considerarem o marketing atraente e os depoimentos sobre suplementos e alimentos esportivos. Os suplementos esportivos representam uma indústria em constante crescimento, mas a falta de regulamentação de fabricação e marketing significa que os atletas podem ser vítimas de falsas propagandas e reivindicações infundadas. 137 A prevalência de suplementação entre atletas tem sido estimada internacionalmente entre 37% e 89%, com maiores freqüências sendo relatadas entre atletas de elite e idosos. As motivações para o uso incluem melhoria do desempenho ou recuperação, melhoria ou manutenção da saúde, aumento de energia, compensação por má nutrição, suporte imunológico e manipulação da composição corporal, 138,139no entanto, poucos atletas realizam avaliação profissional de seus hábitos nutricionais básicos. Além disso, as práticas de suplementação dos atletas são frequentemente guiadas por familiares, amigos, colegas de equipe, treinadores, internet e varejistas, em vez de nutricionistas esportivos e outros profissionais de ciências do esporte. 138

Considerações sobre o uso de alimentos esportivos e suplementos incluem uma avaliação de eficácia e potência. Além disso, há preocupações de segurança devido à presença de ingredientes óbvios e ocultos que são tóxicos e às más práticas dos atletas em consumir doses inadequadamente grandes ou combinações problemáticas de produtos. A questão da conformidade com os códigos antidoping permanece uma preocupação com potencial contaminação com substâncias proibidas ou não admissíveis. Isso acarreta implicações significativas para os atletas que competem sob os códigos antidoping (por exemplo, Associação Atlética Colegiada Nacional, Agência Mundial Antidoping). 139A alegação de um fabricante de suplemento de “100% puro”, “grau farmacêutico”, “livre de substâncias proibidas”, “Produto de Saúde Natural – NHPN / NPN” (no Canadá) ou possuir um número de identificação de medicamento não são indicações confiáveis ​​que garantam um suplemento está livre de substâncias proibidas. No entanto, os programas, comerciais de auditoria de terceiros pode tela independentemente suplementos dietéticos para substâncias proibidas e restritas em instalações de teste (norma ISO 17025) 140 , proporcionando assim uma maior garantia de pureza suplemento para atletas envolvidos em evitar violações de dopagem e elegibilidade.

O uso ético de suplementos esportivos é uma escolha pessoal e permanece controverso. É o papel dos profissionais de saúde qualificados, como um nutricionista esportivo, construir um relacionamento com os atletas e fornecer informações confiáveis ​​e baseadas em evidências sobre a adequação, eficácia e dosagem para o uso de alimentos esportivos e suplementos. Depois de concluir uma avaliação completa das práticas nutricionais e da ingestão alimentar de um atleta, os nutricionistas esportivos devem ajudar o atleta a determinar um custo para o benefício da análise do uso de um produto, observando que ele é responsável pelos produtos ingeridos e conseqüências subsequentes (isto é, questões legais, de saúde, segurança). 139

Os benefícios do uso de suplementos e alimentos esportivos incluem assistência prática para atingir metas nutricionais esportivas, prevenção ou tratamento de deficiências nutricionais, um efeito placebo e, em alguns casos, um efeito ergogênico direto. No entanto, isso deve ser cuidadosamente balanceado contra os riscos e a despesa e o potencial de efeitos ergolíticos. 139,141 Fatores a serem considerados na análise incluem uma análise teórica do objetivo nutricional ou benefício de desempenho que o produto deve abordar no treinamento específico do atleta ou programa de competição, a qualidade da evidência de que o produto pode atender a essas metas, experiência anterior em relação a indivíduos responsividade, e as conseqüências legais e de saúde.

Relativamente poucos suplementos que reivindicam benefícios ergogênicos são apoiados por evidências sólidas. 139,141Metodologias de pesquisa sobre a eficácia de suplementos esportivos são frequentemente limitadas por amostras pequenas, inscrição de indivíduos não treinados, má representação de subpopulações de atletas (mulheres, atletas mais velhos, atletas com deficiências, etc.), testes de desempenho não confiáveis ​​ou irrelevantes. , controle deficiente de variáveis ​​de confusão e falha em incluir práticas de nutrição esportiva recomendadas ou a interação com outros suplementos. 139,141Mesmo quando há uma literatura robusta sobre um suplemento esportivo, ele pode não abranger todas as aplicações específicas de um evento, ambiente ou atleta individual. O uso de suplementos é melhor realizado como um complemento a um plano de nutrição bem escolhido. Raramente é eficaz fora dessas condições e não se justifica no caso de atletas jovens que podem obter ganhos significativos de desempenho por meio da maturação em idade, experiência esportiva e desenvolvimento de um plano de nutrição esportiva.

Está além do escopo deste artigo abordar a multiplicidade de suplementos esportivos usados ​​por atletas e ressalvas que cercam as regras específicas do esporte, permitindo seu uso. O Instituto Australiano do Esporte desenvolveu um sistema de classificação que classifica os alimentos esportivos e complementa os ingredientes com base no significado da evidência científica e se um produto é seguro, legal e eficaz para melhorar o desempenho esportivo. 142 A Tabela 3serve como um guia geral para descrever os efeitos ergogênicos e fisiológicos de suplementos potencialmente benéficos e alimentos esportivos. 141,143–148 Este guia não pretende defender o uso de suplementos específicos por atletas e deve ser considerado apenas em situações bem definidas.

POPULAÇÕES ESPECIAIS E AMBIENTES

Atleta Vegetariano

Os atletas podem optar por uma dieta vegetariana por várias razões, desde crenças étnicas, religiosas e filosóficas, até saúde, aversões alimentares e restrições financeiras, ou para disfarçar a alimentação desordenada. Como com qualquer restrição dietética auto-induzida, seria prudente investigar se o atleta vegetariano também se apresenta com transtornos alimentares ou um distúrbio alimentar franco. 13,14 Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada, contendo alta ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, produtos de soja, fibras, fitoquímicos e antioxidantes. 149 Atualmente, falta pesquisa sobre o impacto no desempenho atlético do vegetarianismo a longo prazo entre as populações atléticas. 150

Dependendo da extensão de limitações dietéticos, nutrientes para as preocupações vegetarianismo podem incluir energia, proteína, gordura, ferro, zinco, vitamina B-12 ,, de cálcio, ácidos gordos n-3, 149 e baixa ingestão de creatina e carnosina. 151 Os atletas vegetarianos podem ter um risco aumentado de menor densidade mineral óssea e fraturas por estresse. 152 Desafios práticos adicionais incluem o acesso a alimentos adequados durante viagens, restaurantes, e em campos de treinamento e locais de competição. Os atletas vegetarianos podem se beneficiar de avaliações dietéticas abrangentes e educação para garantir que suas dietas sejam nutricionalmente corretas para apoiar as demandas de treinamento e competição.

Altitude

A exposição à altitude (ou seja, exposição diária ou intermitente a> 2.000 m,> 6.600 pés) pode ser uma estratégia especializada dentro do programa de treinamento de um atleta ou simplesmente seu ambiente de treinamento diário. 153Um dos objetivos dos blocos especializados de treinamento em altitude é aumentar naturalmente a massa de eritrócitos (eritropoiese) de modo que quantidades maiores de oxigênio possam ser transportadas no sangue para melhorar os desempenhos esportivos subseqüentes. 112 exposição inicial à altitude leva a uma diminuição do volume do plasma com aumentos correspondentes na concentração de hemoglobina. Com o tempo, há um aumento líquido na massa de glóbulos vermelhos e o volume sanguíneo, portanto, maior capacidade de transporte de oxigênio. 154Entretanto, possuir armazenamentos de ferro suficientes antes do treinamento em altitude é essencial para permitir adaptações hematológicas. 154 O consumo de alimentos ricos em ferro com ou sem suplementação de ferro pode ser exigido pelos atletas antes e durante a exposição à altitude.

A exposição específica ou crônica a um ambiente de alta altitude pode aumentar o risco de doença, infecção e adaptação sub-ótima ao exercício devido aos efeitos diretos das condições hipóxicas hipobáricas, volume e intensidade de treinamento incomuns, interrupção do sono e aumento da exposição à luz UV . 155 Os efeitos são maiores com maior elevação e exigem mais aclimatação para minimizar o risco de doença específica da altitude. A nutrição adequada é essencial para maximizar o efeito desejado do treinamento em altitude ou para suportar uma exposição mais crônica a um ambiente de alta altitude. As principais preocupações nutricionais incluem a adequação da ingestão de energia, carboidratos, proteínas, fluidos, ferro e alimentos ricos em antioxidantes. 112Um aumento do risco de desidratação na altitude está associado à diurese inicial, ao aumento da ventilação e à baixa umidade e à perda de suor no exercício. Alguns especialistas sugerem necessidades diárias de fluidos de até 4-5 L com treinamento em altitude e competição, enquanto outros encorajam o monitoramento individual do status de hidratação para determinar os requisitos de fluido em altitude. 112

Ambientes Extremos

Desafios ambientais extremos (calor, frio, umidade, altitude) exigem adaptações fisiológicas, comportamentais e tecnológicas para garantir que os atletas sejam capazes de ter o melhor desempenho possível. Mudanças nas condições ambientais estimulam a atividade neuronal termorregulatória no cérebro para aumentar a perda de calor (sudorese e vasodilatação da pele), prevenir a perda de calor (vasoconstrição da pele) ou induzir o ganho de calor (tremores). A ativação neural simpática desencadeia alterações no fluxo sanguíneo da pele para variar a transferência de calor convectivo do núcleo para a pele (ou vice-versa), conforme necessário para manter uma temperatura central ideal. Considerações exclusivas de preocupações relacionadas à nutrição são apresentadas ao se exercitar em ambientes quentes ou frios. 107,155,156

Ambientes quentes

Quando a temperatura ambiente excede a temperatura do corpo, o calor não pode ser dissipado pela radiação; além disso, o potencial para dissipar o calor pela evaporação do suor é substancialmente reduzido quando a umidade relativa é alta. 107,156A doença causada pelo calor resultante da exposição extrema ao calor pode resultar em alterações no apetite e em sérias implicações para a saúde (por exemplo, exaustão por calor e insolação por esforço). A exaustão do calor é caracterizada pela incapacidade de sustentar o débito cardíaco relacionado ao estresse pelo calor do exercício, causando temperaturas elevadas da pele com ou sem hipertermia (> 38,5 ° C). Os sintomas de exaustão por calor podem incluir ansiedade, tontura e desmaio. A insolação funcional (hipertermia do núcleo do corpo, tipicamente> 40 ° C) é a mais séria e leva à disfunção de múltiplos órgãos, incluindo edema cerebral, com sintomas de anormalidades do sistema nervoso central, delirium e convulsões, podendo ser fatal. 107,156

Atletas competindo em eventos longos realizados em condições de calor (por exemplo, partida de tênis ou maratona) e aqueles que são forçados a usar roupas excessivas (por exemplo, jogadores de futebol americano ou competidores de BMX) correm maior risco de sofrer doenças do calor. 111 Estratégias para reduzir a alta temperatura da pele e grandes perdas de líquidos (suor e eletrólitos) são necessárias para minimizar os desafios cardiovasculares e hipertermológicos que podem prejudicar o desempenho atlético ao se exercitar no calor; os atletas devem ser monitorados regularmente quando estiverem em risco de doenças relacionadas ao calor. 107,156 Estratégias específicas devem incluir: aclimatação, planos de hidratação individualizados, monitoramento regular do estado de hidratação, início do exercício euhidratado, consumo de líquidos frios durante o exercício e, possivelmente, a inclusão de fontes de eletrólitos.107,156

Ambientes frios

O desempenho atlético em ambientes frios pode apresentar vários desafios dietéticos que exigem um planejamento cuidadoso para um suporte nutricional ótimo. Um grande número de esportes treina e compete no frio, desde atletas de resistência (por exemplo, esquiadores nórdicos) até eventos julgados (por exemplo, esqui estilo livre). Além disso, mudanças ambientais drásticas e inesperadas podem transformar um evento de clima quente (por exemplo, mountain bike cross country ou triathlon) em condições de frio extremo em um curto período de tempo, deixando atletas despreparados confrontados com a performance no frio.

As principais preocupações de se exercitar em um ambiente frio são a manutenção da euidratação e a temperatura corporal. 156 Entretanto, a produção de calor induzida pelo exercício e roupas apropriadas são geralmente suficientes para minimizar a perda de calor. 155,156 Quando adequadamente preparados (por exemplo, removendo roupas molhadas, mantendo os músculos aquecidos após o aquecimento do exercício), os atletas podem tolerar um resfriado severo em busca do sucesso atlético. Atletas menores e mais enxutos correm maior risco de hipotermia devido ao aumento da produção de calor necessária para manter a temperatura central e diminuir o isolamento da gordura corporal. Metabolicamente, os requisitos de energia (de carboidratos) são aumentados, especialmente quando os tremores, para manter a temperatura central. 155,156

Vários fatores podem aumentar o risco de hipoidratação ao se exercitar no frio, tais como: diurese induzida pelo frio, sensação de sede prejudicada, desejo reduzido de beber, acesso limitado a líquidos, ingestão de líquidos auto-limitada para minimizar a micção, perda de suor por excesso vestir e aumentar a respiração com a exposição de alta altitude.

No frio, a hipoidratação de 2% a 3% da perda de peso corporal é menos prejudicial aos desempenhos de resistência do que as perdas similares ocorridas no calor. 104,155,156A exposição severa ao frio pode ser problemática no treinamento em relação aos dias de competição, uma vez que a duração do treinamento pode exceder a duração da competição e os oficiais podem atrasar as competições em condições adversas, mas os atletas podem continuar treinando em condições semelhantes. A ingestão de energia, macronutrientes e fluidos dos atletas deve ser avaliada regularmente e mudanças no peso corporal e no estado de hidratação durante o exercício em ambientes quentes e frios. Educar os atletas sobre como modificar sua energia, consumo de carboidratos e estratégias de recuperação de acordo com as demandas de treinamento e competição promove a adaptação ideal do treinamento e a manutenção da saúde. Conselhos práticos para a preparação e seleção de alimentos e líquidos apropriados que suportem a exposição ao frio garantirão que os atletas estejam preparados para lidar com os extremos climáticos.

PAPÉIS E RESPONSABILIDADES DA ORIENTAÇÃO ESPORTIVA

A prática de nutrição esportiva requer conhecimento combinado em vários tópicos: nutrição clínica, ciência nutricional, fisiologia do exercício e aplicação de pesquisa baseada em evidências. Cada vez mais, atletas e indivíduos ativos buscam profissionais para orientá-los a fazer ótimas escolhas de alimentos e fluidos para apoiar e melhorar seu desempenho físico. Um nutricionista esportivo experiente demonstra o conhecimento, as habilidades e os conhecimentos necessários para ajudar os atletas e as equipes a trabalharem de acordo com suas metas relacionadas ao desempenho.

A Comissão de Registro Dietético (a agência de credenciamento para a Academia de Nutrição e Dietética) criou uma credencial única para nutricionistas nutricionistas registrados que se especializam em práticas dietéticas esportivas com vasta experiência de trabalho com atletas. A credencial de Certified Especialista em Certificação de Dietética Esportiva (CSSD) é designada como a principal credencial de nutrição esportiva profissional nos Estados Unidos e está disponível internacionalmente, inclusive no Canadá. Especialistas em dietética esportiva fornecem avaliações de nutrição baseadas em evidências, seguras e eficazes, orientação e aconselhamento para a saúde e o desempenho de atletas, organizações esportivas e indivíduos e grupos fisicamente ativos. Para detalhes de certificação do CSSD, consulte o registro da Comissão de Dietética: www.cdrnet.org. O aprimoramento do conhecimento em nutrição esportiva e da educação continuada também pode ser alcançado com o preenchimento de qualificações de pós-graduação reconhecidas, como o diploma de ensino a distância de dois anos em nutrição esportiva oferecido pelo Comitê Olímpico Internacional. Para mais informações, consulte Sports Oracle: www.sportsoracle.com/Nutrition/Home/ .

A Academia de Nutrição e Dietética 157 descreve as competências do nutricionista esportivo para “fornecer terapia nutricional médica em cuidados diretos e projetar, implementar e gerenciar estratégias de nutrição seguras e eficazes que melhorem a saúde, a aptidão e o desempenho físico ideal ao longo da vida”. As responsabilidades dos nutricionistas esportivos que trabalham com atletas estão descritas na Tabela 4 .

RESUMO

A seguir, resumimos as evidências apresentadas neste documento de posicionamento:

  • ▪ Os atletas precisam consumir energia adequada em quantidade e tempo de ingestão durante os períodos de treinamento de alta intensidade e / ou longa duração para manter a saúde e maximizar os resultados do treinamento. A baixa disponibilidade de energia pode resultar em perda indesejada de massa muscular; disfunção menstrual e distúrbios hormonais; densidade óssea sub-ótima; um risco aumentado de fadiga, lesão e doença; adaptação prejudicada e um processo de recuperação prolongado.
  • ▪ O principal objetivo da dieta de treinamento é fornecer suporte nutricional para permitir que o atleta permaneça saudável e livre de lesões enquanto maximiza as adaptações funcionais e metabólicas a um programa de exercícios periodizado que o prepara para melhor atender às demandas de desempenho de seu evento. . Enquanto algumas estratégias de nutrição permitem que o atleta treine duro e se recupere rapidamente, outras podem direcionar um estímulo ou adaptação de treinamento aprimorado.
  • ▪ O físico ideal, incluindo tamanho corporal, forma e composição (por exemplo, massa muscular e níveis de gordura corporal), depende do sexo, idade e hereditariedade do atleta e pode ser específico do esporte e do evento. As técnicas de avaliação física têm limitações inerentes de confiabilidade e validade, mas com protocolos de medição padronizados e interpretação cuidadosa dos resultados, elas podem fornecer informações úteis. Onde for necessária uma manipulação significativa da composição corporal, idealmente deve ocorrer bem antes da temporada competitiva para minimizar o impacto no desempenho do evento ou confiar em técnicas de perda rápida de peso.
  • ▪ Os estoques de carboidratos corporais fornecem uma importante fonte de combustível para o cérebro e os músculos durante o exercício, e são manipulados pelo exercício e ingestão dietética. Recomendações para a ingestão de carboidratos normalmente variam de 3 a 10 g / kg de PC / dia (e até 12 g / kg de PC / d para atividades extremas e prolongadas), dependendo das exigências de treinamento ou competição, o equilíbrio entre desempenho e treinamento metas de adaptação, as necessidades totais de energia do atleta e as metas de composição corporal. Os alvos devem ser individualizados para o atleta e seu evento, e também periodizados ao longo da semana, e ciclos de treinamento do calendário sazonal de acordo com as mudanças no volume de exercício e a importância da alta disponibilidade de carboidratos para diferentes sessões de exercício.
  • ▪ As recomendações para a ingestão de proteínas variam tipicamente de 1,2-2,0 g / kg de PC / dia, mas foram mais recentemente expressas em termos do espaçamento regular de pequenas quantidades de proteína de alta qualidade (0,3g / kg de peso) após o exercício e ao longo do dia. Tais ingestões podem geralmente ser atendidas a partir de fontes de alimento. Energia adequada é necessária para otimizar o metabolismo das proteínas, e quando a disponibilidade de energia é reduzida (por exemplo, para reduzir o peso corporal / gordura), maiores consumos de proteína são necessários para apoiar a MPS e retenção de massa livre de gordura.
  • ▪ Para a maioria dos atletas, a ingestão de gordura associada a estilos alimentares que acomodam as metas dietéticas geralmente variam de 20% a 35% da ingestão total de energia. O consumo de ≤ 20% da ingestão de energia a partir de gordura não beneficia o desempenho e a restrição extrema do consumo de gordura pode limitar a faixa de alimentos necessária para atingir as metas gerais de saúde e desempenho. As alegações de que dietas com alto teor de gordura e com restrição de carboidratos fornecem um benefício para o desempenho de atletas competitivos não são apoiadas pela literatura atual.
  • ▪ Os atletas devem consumir dietas que forneçam pelo menos a RDA (Recommended Dietary Allowance – Ingestão Dietética Recomendada) / IA (Adequate Intake) para todos os micronutrientes. Atletas que restringem o consumo de energia ou usam práticas severas de perda de peso, eliminam grupos alimentares completos de sua dieta ou seguem outras filosofias alimentares extremas que correm maior risco de deficiências de micronutrientes.
  • ▪ O principal objetivo da nutrição da competição é abordar os fatores relacionados à nutrição que podem limitar o desempenho, causando fadiga e uma deterioração na habilidade ou concentração ao longo do evento. Por exemplo, em eventos que dependem da disponibilidade de carboidratos musculares, as refeições ingeridas no (s) dia (s) que levam a um evento devem fornecer carboidratos suficientes para obter reservas de glicogênio que sejam compatíveis com as necessidades de combustível do evento. A redução do exercício e uma dieta rica em carboidratos (7-12 g / kg de peso corporal / dia) podem normalizar os níveis de glicogênio muscular dentro de 24 horas, enquanto estender isso para 48 horas pode alcançar super-compensação de glicogênio.
  • ▪ Alimentos e líquidos consumidos em 1 a 4 horas antes de um evento devem contribuir para os estoques de carboidratos no organismo (particularmente, no caso de eventos matinais para restaurar o glicogênio hepático após o jejum noturno), garantir o estado adequado de hidratação e manter o conforto gastrointestinal o evento. O tipo, a época e a quantidade de alimentos e líquidos incluídos nesta refeição e / ou lanche pré-evento devem ser bem experimentados e individualizados de acordo com as preferências, tolerância e experiências de cada atleta.
  • ▪ A desidratação / hipoidratação pode aumentar a percepção do esforço e prejudicar o desempenho no exercício; Assim, a ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é importante para a saúde e o desempenho ideal. O objetivo de beber durante o exercício é abordar as perdas de suor que ocorrem para auxiliar a termorregulação. Planos fluidos individualizados devem ser desenvolvidos para aproveitar as oportunidades de beber durante um treino ou evento competitivo para substituir o máximo possível de perda de suor; nem beber em excesso da taxa de suor nem permitir que a desidratação atinja níveis problemáticos. Após o exercício, o atleta deve restaurar o equilíbrio de líquidos bebendo um volume de fluido equivalente a 5125–150% do déficit de fluido restante (por exemplo, 1,25–1,5 L de líquido para cada 1 kg de PC perdido).
  • ▪ Uma estratégia nutricional adicional para eventos com duração maior que 60 minutos é consumir carboidrato de acordo com seu potencial para melhorar o desempenho. Estes benefícios são conseguidos através de uma variedade de mecanismos que podem ocorrer independentemente ou simultaneamente e são geralmente divididos em metabólicos (fornecendo combustível para o músculo) e centrais (suportando o sistema nervoso central). Tipicamente, uma ingestão de 30-60 g / hora fornece benefícios ao contribuir para as necessidades de combustível muscular e manter as concentrações de glicose no sangue, embora em eventos muito prolongados (2,5+ h) ou outros cenários onde os estoques de carboidratos endógenos estejam substancialmente esgotados, ingestões mais altas a 90 g / h) estão associados a um melhor desempenho. Mesmo em eventos sustentados de alta intensidade de 45-75 minutos, onde há pouca necessidade de ingestão de carboidratos para desempenhar um papel metabólico,
  • ▪ A rápida restauração do desempenho entre sessões de treinamento fisiologicamente exigentes ou eventos competitivos requer a ingestão adequada de fluidos, eletrólitos, energia e carboidratos para promover a reidratação e restaurar o glicogênio muscular. Uma ingestão de carboidratos de -1,0 a 1,2 g / kg / h, começando durante a fase inicial de recuperação e continuando por 4 a 6 horas, otimizará as taxas de ressíntese do glicogênio muscular. A evidência disponível sugere que a ingestão precoce de fontes de proteína de alta qualidade (0,25 a 0,3 g / kg de PC) fornecerá aminoácidos para construir e reparar o tecido muscular e pode aumentar o armazenamento de glicogênio em situações em que a ingestão de carboidratos é sub-ótima.
  • ▪ Em geral, suplementos vitamínicos e minerais são desnecessários para o atleta que consome uma dieta que fornece alta disponibilidade de energia a partir de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Um suplemento multivitamínico / mineral pode ser apropriado em alguns casos quando estas condições não existem; por exemplo, se um atleta está seguindo uma dieta com restrição de energia ou se não deseja ou não consegue consumir uma variedade alimentar suficiente. As recomendações de suplementação devem ser individualizadas, compreendendo que a suplementação direcionada pode ser indicada para tratar ou prevenir a deficiência (por exemplo, ferro, vitamina D, etc.).
  • ▪ Os atletas devem ser aconselhados sobre o uso apropriado de alimentos esportivos e auxiliares ergogênicos nutricionais. Esses produtos só devem ser usados ​​após avaliação cuidadosa quanto à segurança, eficácia, potência e conformidade com os códigos relevantes de antidopagem e requisitos legais.
  • ▪ Os atletas vegetarianos podem estar em risco de baixa ingestão de energia, proteína, gordura, creatina, carnosina, ácidos graxos n-3 e micronutrientes essenciais, como ferro, cálcio, riboflavina, zinco e vitamina B12.

Esta declaração de posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá (DCS) e Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) foi adotada pela Equipe de Liderança da Câmara dos Delegados da Academia em 12 de julho de 2000 e reafirmada em 25 de maio de 2004 e 15 de fevereiro , 2011; aprovada pela DC em 17 de novembro de 2015 e aprovada pelo Conselho de Curadores do ACSM em 20 de novembro de 2015. Esta declaração de posição está em vigor até 31 de dezembro de 2019. Os documentos de posição não devem ser usados ​​para indicar endosso de produtos ou serviços.

Autores

Academia: D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD (Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Kentucky, Lexington, KY);

DC: Kelly Anne Erdman, MSc, RD, CSSD (Instituto Canadense do Esporte Calgary / Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Calgary, Calgary, AB, Canadá);

ACSM: Louise M. Burke, OAM, PhD, APD, FACSM (AIS Sports Nutrition / Instituto Australiano de Esporte Austrália e Instituto Mary MacKillop de Pesquisa de Saúde, Universidade Católica Australiana).

Revisores

Academia

Esportes, Cardiovascular e Bem-Estar Grupo de prática de dietética (Jackie Buell, PhD, RD, CSSD, Universidade de Ohio ATC, Columbus, OH);

Amanda Carlson-Phillips, MS, RD, CSSD (EXOS – Phoenix, AZ);

Sharon Denny, MS, RD (Centro de Conhecimento da Academia, Chicago, IL);

D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM (Universidade de Wyoming, Laramie, WY);

Mary Pat Raimondi, MS, RD (Academia Políticas Iniciativas e Advocacia, Washington DC);

DC

Ashley Armstrong, MS, RD (Instituto do Esporte Canadense Pacífico, Vancouver, Victoria e Whistler, BC, Canadá);

Susan Boegman, Bacharel, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Instituto Canadense do Esporte Pacífico, Victoria BC, Canadá);

Susie Langley MS, RD, DS, FDC (Aposentado, Toronto, ON, Canadá);

Marielle Ledoux, PhD, PDt (Professora da Universidade de Montreal, Montreal, QC, Canadá);

Emma McCrudden, MSc (Instituto Canadense do Esporte Pacífico, Vancouver, Victoria e Whistler, BC, Canadá);

Pearle Nerenberg, MSc, PDt (Pearle Sports Nutrition, Montreal, QC, Canadá);

Erik Sesbreno, Bacharel, RD, IOC Dip Sport Nutrition (Instituto Canadense do Esporte, Ontário, Toronto, Ontário, Canadá).

ACSM

Dan Benardot, PhD, RD, LD, FACSM (Universidade Estadual da Georgia, Atlanta, GA);

Kristine Clark, PhD, RDN, FACSM (Universidade Estadual da Pensilvânia, University Park, PA); Melinda M. Manore, PhD, RD, CSSD, FACSM (Universidade Estadual do Oregon, Corvallis, OR);

Emma Stevenson BSc, PhD (Universidade de Newcastle, Newcastle upon Tyne, Tyne and Wear, Reino Unido).

Grupo de trabalho do Comitê de Posições da Academia

Connie Diekman, Med, RD, CSSD, LD (presidente) (Universidade de Washington, St. Louis, MO);

Christine A. Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, FAND (Universidade Estadual da Georgia, Atlanta, GA); Roberta Anding, MS, RD / LD, CDE, CSSD, FAND (consultora de conteúdo) (Hospital Infantil do Texas, Houston e Houston Astros MLB Franchise, Houston, TX).

Agradecemos aos revisores por seus muitos comentários e sugestões construtivas. Os revisores não foram solicitados a endossar esta posição ou o documento de apoio.

Isenção de responsabilidade do ACSM: Foi tomado cuidado para confirmar a exatidão das informações presentes e descrever as práticas geralmente aceitas. No entanto, os autores, editores e editores não são responsáveis ​​por erros ou omissões ou por quaisquer conseqüências da aplicação das informações nesta publicação e não oferecem garantia, expressa ou implícita, em relação à moeda, integridade ou precisão do conteúdo. da publicação. A aplicação desta informação em uma situação particular permanece a responsabilidade profissional do praticante; os tratamentos clínicos descritos e recomendados podem não ser considerados recomendações absolutas e universais.

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