Aumentando o hormônio do crescimento naturalmente

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De março de 2009

Glycine suporta sono saudável, liberação de GH

Como a secreção de GH ocorre primariamente à noite, garantir bons hábitos de sono é essencial para os indivíduos que buscam otimizar seus níveis naturais de GH. Infelizmente, um terço dos adultos relatam pelo menos surtos ocasionais de insônia, e cerca de um terço deles sofre de insônia ou distúrbios do sono em uma base mais crônica, a ponto de prejudicar regularmente o funcionamento diurno. Para os milhões de insones entre nós, pode haver boas notícias – na forma de um aminoácido de baixo custo conhecido naturalmente como glicina.

Dentro do sistema nervoso central, a glicina funciona como um neurotransmissor inibitório, desempenhando um papel bem documentado e crítico no início dos padrões normais do sono REM. 51 Agora, um novo estudo sobre insones crônicos demonstra que a glicina administrada por via oral imediatamente antes de dormir melhora significativamente a qualidade do sono, encurtando a latência entre o início do sono e o início do sono de ondas lentas (profundo) medido pela polissonografia. Voluntários também relataram menos sonolência diurna, um achado subjetivo que foi objetivamente corroborado pelo melhor desempenho em tarefas cognitivas que testam o reconhecimento da memória. 52

DIMINUIÇÃO DOS NÍVEIS DE GH E PROBLEMAS DE SAÚDE
Há uma série de fatores de estilo de vida que levam à diminuição da secreção de GH e IGF-1. Por exemplo, vários estudos indicam que a adiposidade central (o acúmulo de gordura corporal central) prediz com precisão o declínio do GH. 65-68 Além disso, está bem estabelecido que o mau estado nutricional, o sono inadequado e a falta de condicionamento físico podem contribuir para a diminuição do GH e IGF-1 circulantes, independentemente da idade. 60

Individualmente ou em combinação, o mau estado nutricional, o sono inadequado e a falta de condicionamento físico afetam negativamente a composição corporal, a resistência óssea, o condicionamento atlético e a cognição – independentemente de seus efeitos nos níveis séricos de GH. 42

Parece claro que um estilo de vida pouco saudável contribui diretamente para a somatopausa, causando profundas reduções na secreção de GH, bem como indiretamente, promovendo os sintomas físicos e psicológicos do envelhecimento acelerado.

Esses achados se baseiam em trabalhos anteriores mostrando que um coquetel de suplemento contendo glicina, glutamina e niacina (vitamina B3) aumenta significativamente a secreção endógena de GH em homens e mulheres saudáveis ​​de meia-idade. Indivíduos de teste individuais no estudo que demonstraram um aumento concomitante no IGF-1 também exibiram memória e vigor melhorados. 53

Técnicas de estilo de vida para aumentar naturalmente a secreção endógena de GH

Práticas de estilo de vida saudável são um componente essencial de um programa para aumentar a produção de GH endógeno. As técnicas mais importantes para otimizar os níveis de GH incluem:

1. Esvazie o pneu sobresselente. Se acontecer de você sofrer de depósitos de gordura concentrados centralmente ao redor dos órgãos da região abdominal, a secreção de GH será ainda mais prejudicada. Felizmente, a pesquisa indica que o declínio do GH devido ao ganho de gordura corporal é parcialmente reversível com a perda de peso. 54 Infelizmente, a adiposidade visceral é freqüentemente um indicador da resistência à insulina e à leptina e, como resultado, pode ser muito difícil de ser descartada permanentemente. Felizmente, o trabalho recente levou à descoberta de métodos eficazes e naturais para combater a resistência à leptina. 55-58 Para obter mais informações, consulte: “Desinsuflando seu estepe para uma vida mais longa e mais enxuta… Entendendo os riscos da resistência à leptina” Life Extension, fevereiro de 2009, p. 58e “Vindicação” (Como a correção de um déficit de testosterona pode reduzir a adiposidade abdominal), Life Extension, dezembro de 2008. 59

2. Evite carboidratos de alta carga glicêmica. A insulina é um poderoso inibidor direto da secreção de GH. 42,60 Para evitar os surtos nocivos de insulina ou “picos de insulina” que diminuem os níveis de GH endógeno e aumentam o risco de diabetes tipo 2, evite carboidratos altamente processados, como pão branco refinado e cereais açucarados, bem como alimentos de alta carga glicêmica. como arroz branco, batatas fritas, biscoitos, refrigerantes e sucos de frutas processados ​​comercialmente (ricos em frutose e desprovidos de fibra). Em vez disso, enfatize frutas e legumes inteiros ricos em fibras e vegetais, nozes e legumes (feijão). 61

3. Insista em uma boa noite de sono. A maior parte da secreção de GH ocorre durante a noite durante o sono de ondas lentas (profundas). Juntamente com o exercício de alta intensidade, outro estímulo natural da secreção de GH endógena é o próprio sono. Está bem documentado que sono inadequado, padrões irregulares de sono e sono de má qualidade podem inibir substancialmente a secreção de GH. 1,42 Para otimizar o sono, mantenha bons hábitos de higiene do sono: mantenha a hora de dormir e acordar regularmente; não consuma álcool ou cafeína 4-6 horas antes de dormir; e mantenha o excesso de luz e ruído fora do quarto.

4. Planeje sua última refeição do dia com cuidado. Sua última refeição do dia é a mais importante para manter um robusto eixo GH / IGF-1. Um lanche rico em proteínas e pouco carboidrato antes de dormir serve a um propósito duplo. Primeiro, ajuda a minimizar a liberação de insulina e permite a máxima secreção endógena de GH. Segundo, importantes aminoácidos essenciais e condicionalmente essenciais encontrados na proteína auxiliam na secreção endógena de GH. 42-44

APROVEITANDO SEU LIMIAR DE LACTATO
Em algum momento, dependendo da duração e intensidade do exercício, a taxa de formação de ácido láctico nos músculos torna-se maior do que a taxa de dispersão. Isso é conhecido como o limiar de lactato, e geralmente pode ser desencadeado em níveis de atividade que demandam entre 80% e 90% da freqüência cardíaca máxima de um atleta treinado.

Uma das maneiras mais fáceis de superar seu limiar de lactato é através do treinamento de resistência, mas você não precisa levantar pesos pesados ​​para aproveitar o aumento do GH endógeno. Diversos estudos mostraram que o treinamento em circuito, que utiliza resistências relativamente leves, pode ser tão eficaz na condução da liberação de GH como um exercício mais extenuante. 64,69,70 Intuitivamente, o treinamento em circuito pode parecer menos intenso que o treinamento de força. No entanto, o treinamento em circuito exige um número maior de repetições por série e os períodos de descanso entre séries consecutivas são geralmente consideravelmente mais curtos, geralmente na ordem de zero a 30 segundos, contra um ou dois minutos para um levantamento mais pesado.

Se atividades do tipo “cardio” de duração mais longa e baixa intensidade, como correr, andar de bicicleta ou nadar, são mais uma xícara de chá, talvez seja necessário melhorar seus treinos para gerar a secreção ideal de GH durante o exercício. Pontuando sua rotina de cardio de baixa intensidade usual com sprints breves, todos os três a cinco minutos rapidamente empurrá-lo para seu limiar de lactato.

5. Mantenha-se ativo! O exercício é um otimizador natural e significativo da secreção de GH. 62 O tipo de exercício que você faz, assim como a intensidade e duração de seus treinos, todos desempenham um papel importante em determinar em que medida o seu regime de treinamento contribui para a secreção de GH. Diversos estudos sugeriram que a intensidade necessária para desencadear a liberação de GH induzida pelo exercício corresponde ao limiar de lactato – a intensidade do exercício em que o ácido lático se acumula no sangue. 63 O treinamento físico acima do limiar de lactato parece ampliar a liberação pulsátil de GH endógeno em repouso, aumentando a secreção total por pelo menos 24 horas. 64

Conclusão

Os níveis abundantes de hormônio de crescimento da juventude estão associados à força, boa saúde e vitalidade. No entanto, dados os altos custos e resultados mistos do estudo associados a injeções de GH recombinantes, otimizar as escolhas de estilo de vida para aumentar a produção endógena de GH pode representar a maneira mais inteligente de se beneficiar desse hormônio jovem. Através do controle de peso, exercícios, hábitos saudáveis ​​de sono, minimizando a ingestão de carboidratos de alta carga glicêmica e consumindo nutrientes específicos, como CDP-colina, niacina, glicina, glutamina, arginina e ornitina, você pode capturar com segurança e custo-benefício muitos benefícios dos níveis naturalmente altos de GH.

Se você tiver alguma dúvida sobre o conteúdo científico deste artigo, ligue para um especialista em bem-estar de extensão vitalícia pelo número 1-800-226-2370.
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Paulo Meira

Escrito por

Endocrinologista
(CRM (MG) 19577 • RQE 13157 )

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