Melhoria do Exercício

Melhoria do Exercício

Introdução

A inatividade física é o quarto principal fator de risco de morte prematura em todo o mundo (WHO 2014).

Ao longo da história humana, a sobrevivência exigiu atividade física. O trabalho físico diário definiu e moldou o funcionamento do corpo humano.

Hoje, a falta geral de atividade física contribui diretamente para muitas das doenças crônicas que afligem as sociedades modernas. A falta de atividade física reduz a expectativa de vida tanto quanto o tabagismo ou a obesidade, e a inatividade física pode representar quase 10% de todas as mortes prematuras (Lee 2012; Bouchard 2015).

Evidências ligando melhor a aptidão cardiorrespiratória à melhoria da saúde e da longevidade são impressionantes (Despres 2016; Lakoski 2015; Kaminsky 2013; Lee 2010). De fato, manter a aptidão cardiorrespiratória reduz o risco de doenças crônicas e a morte mais do que qualquer droga (Bishop-Bailey 2013; EIM 2017; Mossberg 2010; Reents 2016).

Especialistas pediram que uma medida da aptidão cardiorrespiratória , como as estimativas submáximas de VO2 máx, seja adicionada à rotina de exames de saúde cardiovascular, juntamente com marcadores mais típicos, como colesterol, pressão arterial e hemoglobina A1C (Despres 2016; Kaminsky 2013; Lee 2010 ).

A atividade física pode ser agradável – dançar, fazer jardinagem, passear e outras alternativas simples ao comportamento sedentário podem conferir benefícios substanciais à saúde. Mesmo que pouca atividade de lazer, como 75 minutos de caminhada rápida por semana, tenha sido relacionada à longevidade (Moore 2012).

No nível celular, o exercício protege o DNA contra o dano oxidativo e rejuvenesce as mitocôndrias produtoras de energia (Garatachea 2015; Parise 2005; Steiner 2011). O exercício também ativa a AMPK – um regulador crucial do metabolismo energético (O’Neill 2013).

Neste protocolo, você descobrirá maneiras inovadoras de maximizar os benefícios da longevidade da atividade física regular usando uma abordagem integrativa. Por exemplo, a restauração hormonal , incluindo os impressionantes efeitos potenciadores do exercício do hormônio adrenal DHEA , será revista. Também irá aprender sobre os efeitos de vários agentes naturais, incluindo as que aumentam a performance de creatina , carnitina , proteína de soro de leite , os ácidos gordos ómega-3 e vitamina D .

Tipos de Exercício

Um programa abrangente de exercícios inclui exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio (Johnston 2014; Chodzko-Zajko 2009).

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é uma atividade física rítmica e prolongada que eleva as taxas de coração e respiração. Exemplos de atividade aeróbica incluem caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação. O treinamento aeróbico aumenta a aptidão cardiorrespiratória, melhora o fluxo sanguíneo cerebral e reduz o risco de morte por doença cardíaca e todas as causas (Johnston 2014; Wang 2015a; Burton 2004; Ainslie 2008).”Exercício aeróbico” refere-se ao metabolismo aeróbico, no qual o oxigênio é usado para regenerar a molécula armazenadora de energia ATP (adenosina trifosfato) na mitocôndria. Glicose no sangue, glicogênio (carboidrato armazenado) nas células musculares e ácidos graxos livres nas células sanguíneas e musculares fornecem combustível para a produção de ATP (Baker, 2010).

Exercício de fortalecimento muscular

O fortalecimento muscular ou o exercício de resistência envolve contração muscular forçada contra a resistência externa (Johnston 2014). Este tipo de exercício aumenta a força, o tamanho e a resistência muscular e previne a sarcopenia , ou a perda de massa e força muscular relacionada à idade. O treinamento de força, quando realizado em um ritmo adequado, também melhora a resistência cardiovascular. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem treinamento com pesos usando pesos livres ou de máquinas, bandas de resistência ou peso corporal (Johnston 2014; Chodzko-Zajko 2009; ACSM 2013).

Exercício de Flexibilidade

Flexibilidade ou exercícios de alongamento implicam alongamento lento e constante de grupos musculares. Os alongamentos devem ser mantidos por 10 a 60 segundos sem solavancos ou saltos e repetidos duas ou três vezes, aumentando progressivamente o alongamento. Embora o desconforto leve seja esperado, os exercícios de flexibilidade não devem ser dolorosos, pois a dor pode indicar um pequeno corte muscular. O exercício de flexibilidade combinado com exercícios de fortalecimento muscular melhora a amplitude de movimento e relaxa os músculos. O alongamento antes do exercício pode aumentar a preparação mental, mas há evidências conflitantes quanto à prevenção de lesões; alongamento após o exercício, quando os músculos estão quentes, pode ser mais eficaz (Garber 2011; Johnston 2014; Witvrouw 2004; Mayo Clinic 2017).

Exercício de Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio, como manter posições em uma perna ou usar conselhos de equilíbrio, podem ajudar aqueles com problemas de conscientização sobre o movimento e a posição relativa, bem como evitar quedas (Johnston 2014; Johnson 2017). A American Heart Association e o American College of Sports Medicine recomendam exercícios de equilíbrio para indivíduos que caem com frequência ou têm problemas de mobilidade. As diretrizes incluem recomendações para os seguintes tipos de atividades (Chodzko-Zajko 2009):

  • Aumentar a dificuldade das posturas e diminuir a base de apoio, como progredir de posturas de duas pernas para posturas de uma perna
  • Movimentos que perturbam o centro de gravidade, como caminhar de um lado para o outro e girar no lugar
  • Posturas que enfatizam certos grupos musculares, como ficar de pé nos calcanhares ou nos calcanhares
  • Reduzir a entrada sensorial, como ficar em pé com os olhos fechados

O exercício de fortalecimento muscular também melhora o equilíbrio fortalecendo músculos e tendões que sustentam as articulações (Johnston 2014).

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, está se tornando cada vez mais popular. Este tipo de treinamento consiste em repetições rápidas e intensas de exercícios intensos seguidos por períodos de recuperação (Smith-Ryan 2015; ACSM 2014).Exercícios intervalados de alta intensidade podem ser realizados usando vários protocolos diferentes. A fase de esforço de alta intensidade pode durar de cinco segundos a oito minutos e é seguida por períodos de recuperação de exercícios de baixa ou nenhuma intensidade que podem durar tanto quanto a fase ativa. Durante o esforço, a frequência cardíaca atinge 80-90% do máximo. Talvez o protocolo mais comum envolva 30 segundos de ciclagem de esforço máximo seguidos de quatro minutos de recuperação, com o ciclo repetido de quatro a seis vezes por sessão, três vezes por semana. Outros formatos menos exigentes também foram criados (ACSM 2014; Shiraev 2012; Boutcher 2011).

In a 12-week study in previously sedentary men, a total exercise time of 30 minutes per week, of which only three minutes was intense exertion, was compared with 150 minutes per week of moderate-intensity continuous training. Despite a 5-fold-less time commitment, interval training was found to be equally effective as traditional endurance training at improving insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness, and skeletal muscle mitochondrial content (Gillen 2016).

Vários outros estudos indicaram que o HIIT é superior ao treinamento contínuo de intensidade moderada para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, a função endotelial vascular, a sensibilidade à insulina e a rigidez arterial. O HIIT também melhora os perfis de pressão arterial e colesterol; Promove a perda de gordura, mantendo o músculo; e pode ser um benefício especial para aqueles com ou em risco de diabetes tipo 2 (Ciolac 2012; ACSM 2014; Jelleyman 2015; Weston 2014).

Em uma revisão de estudos em pacientes com doenças crônicas induzidas por estilo de vida, o HIIT foi quase duas vezes mais efetivo que o exercício contínuo de baixa intensidade para melhorar a aptidão cardiorrespiratória – um forte preditor de mortalidade (Weston 2014).

Apesar das percepções de que o cumprimento das recomendações para exercícios mais vigorosos é ruim, um estudo em pré-diabéticos concluiu que a adesão de curto prazo ao HIIT foi maior do que os exercícios contínuos tradicionais (Jung 2015). Em outro estudo, a corrida intervalada de alta intensidade foi percebida como mais prazerosa do que a corrida contínua (Bartlett 2011). Além disso, como a “falta de tempo” é a desculpa mais comum para evitar o exercício, a menor duração do HIIT pode ser um grande incentivo para o exercício (Gibala 2012; Jung 2015; ACSM 2014).

O HIIT deve ser ajustado ao nível de condicionamento físico de uma pessoa. Pessoas com condições de saúde são aconselhadas a obter autorização médica antes de iniciar um programa de HIIT (ACSM 2014).

Benefícios do Exercício

Efeitos antienvelhecimento

Evidências abundantes apóiam os benefícios antienvelhecimento do exercício. Mesmo uma modesta quantidade de atividade física no tempo de lazer – apenas 75 minutos de caminhada rápida por semana – tem sido associada a maior expectativa de vida (Moore 2012). Além disso, o exercício regular correlacionou-se com a independência em um estudo de centenários japoneses (Ozaki 2007).

O exercício influencia várias características do envelhecimento, incluindo o reparo do DNA, a senescência celular e a função mitocondrial (Garatachea 2015). O exercício resistido diminui o dano oxidativo ao DNA em indivíduos idosos (Parise 2005) e aumenta a biogênese mitocondrial – a criação de novas mitocôndrias – no tecido muscular e cerebral (Steiner 2011; Garatachea 2015).

O exercício pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares durante o envelhecimento e ajuda a evitar a sarcopenia, ou a perda de massa muscular e força relacionada à idade (Avin 2014; Landi 2014). Melhorias na força muscular resultante do exercício de resistência podem aumentar a capacidade funcional e reduzir o risco de doença e incapacidade na velhice (Manini 2009). A atividade física, especialmente o treinamento de força de resistência, também ajuda a manter a densidade óssea saudável durante o envelhecimento (Howe 2011).

O exercício também ativa poderosamente outro importante fator de longevidade chamado proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina ( AMPK ) – um regulador chave do metabolismo energético (O’Neill 2013). A AMPK é uma enzima que, quando ativada, promove a queima de glicose e gorduras para gerar energia celular. A AMPK também inibe o crescimento celular aberrante (isto é, o câncer), promove a criação de novas mitocôndrias e aumenta a sensibilidade à insulina (O’Neill 2013; Richter 2009; Vincent 2015).

A ativação da AMPK pode ser responsável por muitos dos benefícios do exercício para a saúde; por outro lado, a falta de ativação da AMPK pode contribuir para os efeitos prejudiciais à saúde de um estilo de vida sedentário (O’Neill 2013; Richter 2009).

O agente antidiabético metformina também ativa a AMPK e pode atenuar outras doenças crônicas ligadas à inatividade, como doenças cardíacas e câncer (Richter 2009; Barzilai 2016; Anisimov 2013).

Evidência pré-clínica sugere que a magnitude da ativação da AMPK em resposta ao exercício diminui com a idade (Reznick 2007). Portanto, os agentes ativadores da AMPK, como a metformina e o extrato de plantas Gynostemma pentaphyllum, podem oferecer benefícios complementares ao lado do exercício em idosos adultos.

Protegendo Contra Imunidade Senescente

A deterioração progressiva do sistema imunológico que ocorre com o envelhecimento é denominada imunidade senescente. A senescência imunológica está associada à fraca resposta às vacinas e ao aumento do risco de infecção, câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas relacionadas à idade (Turner 2016; Goronzy 2013; Maijo 2014).

Evidências emergentes indicam que exercícios regulares protegem contra a senescência imunológica e podem rejuvenescer o sistema imunológico envelhecido (Turner 2016; Simpson 2015; Simpson 2014). Em um estudo em indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino, aqueles com melhor aptidão cardiorrespiratória apresentaram menor acúmulo relacionado à idade de células T senescentes e não funcionais – uma característica marcante da senescência imunológica (Spielmann 2011).

Estudos em humanos e animais mostraram que o exercício regular também afeta favoravelmente outros marcadores da senescência imunológica. Estes incluem respostas de vacinação reforçada, níveis sanguíneos mais baixos de citocinas inflamatórias, maior atividade das células natural killer (NK) e melhores resultados em infecções virais e alguns tipos de câncer (Simpson 2012).

O exercício de intensidade moderada a alta (ou seja, 50% a 70% do consumo máximo de oxigênio) realizado regularmente (por exemplo, 30 minutos, cinco dias por semana) aumenta a função imunológica e reduz a incidência de doenças crônicas (Turner 2016; Simpson 2014; Brown 2015).

Proteção Cardiovascular

O exercício melhora vários parâmetros de risco cardiovascular, incluindo pressão arterial, inflamação, metabolismo de glicose e insulina, função endotelial, fluxo sangüíneo cerebral e lipídios no sangue (Eijsvogels 2016; Wang 2015b).

O exercício também é benéfico no tratamento de doenças cardiovasculares existentes (Wang 2015b; Hegde 2015). De acordo com uma revisão de 63 ensaios clínicos randomizados que envolveram cerca de 15.000 pacientes com doença coronariana estabelecida, programas de reabilitação cardíaca baseados em exercícios reduziram a mortalidade e hospitalizações por doenças cardíacas. Na maioria desses estudos, o exercício também melhorou a qualidade de vida dos pacientes (Anderson 2016).

Nota : Indivíduos com doença cardiovascular pré-existente devem consultar um profissional de saúde qualificado antes de embarcar em um programa de exercícios.

Saúde Cognitiva

A atividade física pode prevenir o declínio cognitivo em adultos mais velhos e reduzir o risco de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. O exercício aeróbico também reduziu a perda de tecido cerebral que ocorre com o envelhecimento (Gomez-Pinilla 2013; Bherer 2013; Kelly 2014; Tse 2015; Colcombe 2003).

Evidências abundantes indicam que a atividade física e o exercício melhoram a saúde cognitiva ao longo da vida (Gomez-Pinilla 2013; Tolppanen 2015; Zhu 2014). Em um estudo com 2747 adultos jovens com idade entre 18 e 30 anos, maior aptidão aeróbica foi associada com melhor memória verbal e velocidade psicomotora mais rápida na meia-idade (Zhu 2014). Da mesma forma, outro estudo constatou que participantes de meia-idade que se dedicavam à atividade física com maior tempo de lazer tinham menor probabilidade de desenvolver demência 28 anos depois, em comparação com participantes menos ativos (Tolppanen 2015).

Exercício melhora a saúde cognitiva, aumentando a transmissão de informações entre as células nervosas. O fator neurotrófico derivado do cérebro , uma proteína sinalizadora, parece desempenhar um papel crítico nesse processo. O exercício aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro em uma área do cérebro chamada hipocampo, que é vital para o aprendizado e a memória. Curiosamente, o exercício pode até aumentar o tamanho do hipocampo (Gomez-Pinilla 2013; Bherer 2013).

Gerenciamento De Peso

De acordo com as recomendações da American Heart Association e da American College of Cardiology, a perda de peso a longo prazo é melhor obtida com mudanças no estilo de vida que incluam uma dieta de baixa caloria e aumento da atividade física (Higgins 2016; Bray 2016).

Proteção Contra Diabetes

O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e melhora os fatores de risco cardiovascular, como pressão alta e gorduras elevadas no sangue. Mesmo uma única sessão de exercícios induziu muitos desses efeitos benéficos (Stanford 2014; Colberg 2010; Asano 2014).

Estudos randomizados mostraram que a combinação de atividade física com perda de peso modesta reduz o risco de diabetes tipo 2 em até 58% em populações de alto risco (Stanford 2014; Colberg 2010). Em um estudo controlado por estilo de vida, randomizado, com duração de quatro anos, o aumento da atividade física e a redução da ingestão calórica resultaram em remissão parcial ou completa do diabetes em 11,5% dos participantes durante o primeiro ano; 7,3% dos participantes permaneceram em remissão parcial ou completa após quatro anos (Gregg 2012).

Gerenciamento de dor crônica

Uma análise detalhada de 264 estudos publicados, que incluiu quase 20.000 participantes, descobriu que o exercício e a atividade física estão associados a melhorias modestas na dor, capacidade funcional e qualidade de vida. Outra revisão de estudos publicados constatou que exercícios de força de alta intensidade realizados no local de trabalho, três vezes por semana, durante 20 minutos, reduziam acentuadamente a dor nos ombros e na coluna (Rodrigues 2014). Em uma análise separada, os exercícios de alongamento e alongamento progressivos supervisionados e caseiros do ombro aliviaram a dor no ombro. Para dor no ombro de baixo grau, o exercício proporcionou benefícios de curto prazo semelhantes em magnitude a uma única injeção de esteróide (Abdulla 2015).

Prevenção do declínio funcional com a idade: sarcopenia e osteoporose

A sarcopenia refere-se à perda progressiva de massa muscular e força com a idade. A osteoporose é uma condição marcada por baixa massa óssea, aumento da fragilidade óssea e maior risco de fratura. A sarcopenia e a osteoporose compartilham semelhanças: ambas são comuns em idosos, tanto aumentam o risco de quedas como de fraturas, e ambas estão relacionadas à fragilidade, mobilidade reduzida e maior risco de morte (Edwards 2015; Blain 2014; Avin 2014; Cruz-Jentoft 2010; Ele 2016; Vai 2013; Kim 2014; Reginster 2016).

A atividade física e o treinamento físico, incluindo atividade aeróbica e treinamento de força, aumentam a massa óssea, a força muscular, o equilíbrio e a mobilidade (Shanb 2014; Beck 2016; Castrogiovanni 2016). Uma revisão da literatura científica constatou que a atividade física regular é a única intervenção que melhora consistentemente a fragilidade e a sarcopenia, bem como o desempenho funcional em idosos (Landi 2014).

As melhorias na função física resultantes do exercício foram demonstradas até mesmo nos idosos frágeis, incluindo aqueles que vivem em ambientes institucionais (Weening-Dijksterhuis 2011; Chin 2008). Um programa regular de exercícios aeróbicos e de força é recomendado para adultos, bem como idosos mais frágeis (Landi 2014).

Modulação do microbioma intestinal

Micróbios no trato gastrointestinal desempenham um papel crítico na saúde humana. O aumento da diversidade microbiana tem sido associado a um melhor metabolismo, função imunológica e saúde geral. Distúrbios para o equilíbrio desses micróbios, incluindo a redução da diversidade do microbioma intestinal, têm sido associados a uma ampla gama de doenças, incluindo obesidade, síndrome metabólica e doença inflamatória intestinal (Cerda 2016; Robles Alonso 2013; Clarke 2014; Bermon 2015).

Enquanto uma série de fatores, como dieta e uso de antibióticos, influenciam o microbioma intestinal, evidências iniciais sugerem que o exercício pode ter uma influência positiva (Cerda 2016). Em um estudo, os atletas profissionais tiveram uma diversidade significativamente maior de microrganismos intestinais do que os grupos controle. As diferenças alimentares entre os atletas e os grupos de controle podem ter sido responsáveis ​​por alguns desses efeitos (Clarke 2014; O’Sullivan 2015).

Um estudo em camundongos descobriu que o exercício alterou a composição microbiana do intestino, melhorou a integridade estrutural intestinal e reduziu a inflamação gastrointestinal (Campbell 2016). Em outro estudo em ratos, o exercício aumentou a abundância e a diversidade do microbioma intestinal e protegeu contra uma redução induzida pela toxina na abundância microbiana (Choi 2013).

Quanto exercício eu preciso?

Qualquer nível de atividade física é preferível a nenhuma atividade. As pessoas que praticam até mesmo baixos níveis de atividade física parecem ter um risco de morte 20% menor em comparação com aqueles que são sedentários (Gebel 2015; Arem 2015; Garber 2011; NIH 2016; Chodzko-Zajko 2009).

A cada 10 anos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos publica diretrizes atualizadas de atividade física para os americanos (DHHS 2008). Seu relatório mais recente recomenda que os adultos recebam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente. Além disso, o treinamento de força ou resistência deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana.

O relatório também indica que benefícios de saúde mais substanciais podem ser obtidos com 300 minutos de atividade de intensidade moderada ou 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa a cada semana.

Os adultos mais velhos devem atingir 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou o quanto sua saúde permitir. Exercícios de equilíbrio também são importantes para adultos mais velhos, para ajudar a prevenir quedas.

Atividades como yoga que desenvolvem flexibilidade, agilidade, equilíbrio e coordenação também são incentivadas para todas as faixas etárias (Gebel 2015; Arem 2015; Garber 2011; NIH 2016; Chodzko-Zajko 2009).

Avaliando a aptidão cardiorrespiratória

Apesar de sua importância vital, a aptidão cardiorrespiratória não está incluída na avaliação clínica ordinária. Existe uma necessidade urgente de incorporar o teste de exercício aeróbico ao lado de medidas tradicionais de pressão arterial, glicose e colesterol em avaliações individuais de risco cardiovascular (Kaminsky 2013; Despres 2016; Lee 2010).

A aptidão cardiorrespiratória pode ser avaliada medindo-se o consumo máximo de oxigênio, também conhecido como VO2max – a capacidade máxima do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício. No entanto, a medição direta do VO2max requer um esforço físico máximo que muitas vezes é difícil e pode ser inseguro para alguns indivíduos idosos (Gahche 2014; Sartor 2013).

O teste de esforço submáximo é uma alternativa popular e mais prática para avaliar a aptidão aeróbica. Esta abordagem estima o VO2máx determinando a resposta da frequência cardíaca ao exercício de intensidade submáxima, tal como degraus, ciclismo ou corrida (ou caminhada) em uma esteira (Sartor 2013; Percia 2016; Gahche 2014). Estes tipos de testes são acessíveis através de centros de fitness ou instalações de medicina esportiva. Se você estiver interessado em fazer um teste de exercício submáximo, consulte o seu médico para orientação se você tiver alguma condição de saúde.

Na maioria das pessoas, a aptidão cardiorrespiratória pode ser melhorada através da realização de atividade física moderada a intensa em uma base consistente (Bouchard 2015; Lee 2010).

Estratégias para melhorar o exercício

Restauração Hormonal (homens e mulheres)

O declínio relacionado à idade nos níveis de testosterona e hormônio de crescimento está associado à perda de massa e força muscular, capacidade de exercício e mobilidade em homens idosos. Além disso, o envelhecimento está associado ao acúmulo de gordura corporal e à resistência à insulina (Giannoulis 2012). Diminuição da massa muscular e força em idosos também são acompanhados pelo rápido declínio relacionado à idade no hormônio DHEA(dehidroepiandrosterona) (Villareal 2006).

A testosterona e o hormônio do crescimento são agentes anabólicos potentes (construtores de tecidos) que aumentam a massa muscular, mas atuam através de diferentes mecanismos. A combinação de testosterona e hormônio do crescimento tem um efeito anabólico maior do que o hormônio sozinho. De fato, estudos em homens idosos saudáveis ​​mostraram que a terapia de reposição hormonal (TRH) com um regime combinado de testosterona e hormônio de crescimento, mas nenhum dos dois sozinho, aumentou a capacidade de exercício e a força muscular. Coletivamente, esses estudos indicam tratamento com doses moderadas de testosterona e o hormônio do crescimento é seguro em um período de seis meses (Giannoulis 2012). No entanto, o uso a longo prazo da terapia com hormônio de crescimento pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer (Jenkins 2006). As pessoas em risco de câncer devem consultar um médico antes de iniciar a terapia com hormônio de crescimento,

Para obter mais informações sobre a HRT, consulte o protocolo de restauração hormonal masculina da Life Extension .

Nas mulheres, a TRH usando estrogênio e progesterona também pode melhorar os efeitos do exercício. Em um estudo, mulheres na pós-menopausa usando TRH convencional tiveram melhoras significativamente maiores na sensibilidade à insulina induzida pelo exercício do que mulheres na pós-menopausa que não usaram a TRH (Huffman 2008).

Terapia de reposição hormonal bioidentical (BHT) – incluindo progesterona, estradiol e estriol – tornou-se uma alternativa popular à terapia de reposição hormonal tradicional para o tratamento dos sintomas da menopausa. Os hormônios bioidênticos são estruturalmente idênticos aos hormônios humanos (Borg 2008; Moskowitz 2006; Whelan 2011).

Dados de uma revisão de estudos descobriram que o uso de hormônios bioidênticos carrega um risco menor de câncer de mama e doenças cardiovasculares, e o tratamento com BHT tem sido tão eficaz quanto o TRH convencional para o tratamento de sintomas da menopausa (Holtorf 2009; Conaway 2011). Para obter mais informações sobre o BHT, consulte o protocolo de restauração hormonal feminina da extensão Life .

Considerações dietéticas

O horário apropriado das refeições pode aumentar a capacidade de exercício e ajudar na recuperação e no reparo dos tecidos após o exercício (Rodriguez 2009; Kreider 2010; Kerksick 2008).

Consumir uma refeição contendo carboidratos 4 a 6 horas antes do exercício garante reservas adequadas de glicogênio (energia armazenada de carboidratos) no músculo e no fígado. Um carboidrato adicional mais um lanche de proteína, consumido 30 a 60 minutos antes do exercício, pode proteger contra o esgotamento de energia no final de uma sessão de exercício intenso, bem como ajudar a prevenir a quebra de proteínas no tecido muscular (Kreider 2010).

Durante o exercício intenso prolongado (ou seja, superior a 60 minutos), bebidas (10-15 fl. Oz.) Contendo carboidratos e eletrólitos devem ser ingeridas a cada 15–20 minutos para evitar a baixa taxa de açúcar no sangue (Kreider 2010).

Nutrição pós-exercício é importante para ajudar a repor os estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular danificado durante o exercício. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda o consumo de proteínas e carboidratos três horas após o exercício (Aragon 2013; Kreider 2010).

Idosos podem necessitar de maior ingestão de proteína pós-exercício para maximizar a recuperação (Aragon 2013). Um estudo mostrou que 20 gramas de proteínas suplementares pós-exercício suplementam a síntese de proteína muscular estimulada em homens jovens (Moore 2009); outro estudo descobriu que, em homens idosos, 40 gramas de proteína de soro de leite pós-exercício aumentaram a síntese de proteína muscular em mais de 20 gramas de proteína de soro de leite (Yang 2012).

Cafeína

Studies suggest caffeine ingested before or during exercise enhances endurance exercise performance. Emerging research also suggests caffeine aids in short-term, high-intensity burst activity performance. For example, competitively trained males who ingested 5 mg/kg body weight of caffeine were able to lift more total weight on the chest press and generate greater anaerobic power (Woolf 2008). This dose of caffeine corresponds to about 2-4 cups of coffee for a 170-pound individual (Spriet 2014; Astorino 2010). Approximately 150 to 300 mg of caffeine, or about 1-3 cups of coffee, has been shown to improve concentration and decision making during and after exhausting exercise (Spriet 2014).

Possíveis mecanismos para os efeitos ergogênicos da cafeína incluem aumento da queima de gordura, redução da fadiga, estimulação do sistema nervoso central e redução da percepção da dor (Spriet 2014; Beedie 2010; Doherty 2005). O efeito estimulante da cafeína é principalmente devido à sua capacidade de bloquear os receptores de adenosina no cérebro (Ribeiro 2010; Urry 2015).

Possíveis efeitos colaterais do consumo de cafeína incluem aumento da frequência cardíaca, distúrbios do sono e nervosismo; estes são geralmente menos pronunciados com doses mais baixas (Spriet 2014). A resposta à cafeína varia consideravelmente de pessoa para pessoa (Yang 2010; Chen 2009; Pirastu 2016). Uma revisão recente sugeriu que os adultos mais velhos podem ser mais suscetíveis aos efeitos da cafeína em interromper o sono do que os indivíduos mais jovens, por isso a consciência da qualidade do sono e a modificação adequada do uso da cafeína é importante (Clark, 2017).

Intervenções Integrativas

Suporte Primário

Creatina . A creatina é um composto naturalmente produzido no corpo. Também é obtido através de dieta, predominantemente carnes e peixes. A creatina suplementar não é apenas uma das mais populares e bem pesquisadas ajudas ergogênicas (aprimoradoras de desempenho) usadas pelos atletas (UMMC 2014a; Cooper 2012), é também um agente efetivo para prevenir ou retardar a perda muscular relacionada à idade – conhecida como sarcopenia – e melhorou o desempenho cognitivo em idosos (Devries 2014; Moon 2013; Wallimann 2011). Estudos com camundongos indicam que a creatina pode conter potenciais efeitos antienvelhecimento (Klopstock 2011).

Numerosos estudos mostraram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético (Wallimann 2011; Cooper 2012). A creatina é mais eficaz como uma ajuda para atividades de alta intensidade e curta duração (por exemplo, sprinting ou levantamento de peso), que derivam energia do fosfato de creatina (UMMC 2014a; Baker 2010; Spillane 2009).

Em adultos mais velhos, a suplementação de creatina, com ou sem exercício de resistência, aumentou a força e a massa muscular, aumentou a resistência óssea e diminuiu a taxa de sarcopenia (Dalbo 2009; Moon 2013). Além disso, de acordo com uma análise, combinar a suplementação de creatina com o exercício de fortalecimento muscular é mais eficaz do que o exercício sozinho no aumento da massa muscular, força e desempenho funcional em homens e mulheres mais velhos (Devries 2014).

As doses de creatina usadas em estudos que envolvem participantes idosos geralmente variam de 5 a 21 gramas por dia, para um indivíduo de 150 libras, por períodos limitados de tempo (Dalbo 2009). Tomar suplementos de creatina com carboidratos, proteínas e carboidratos, pode aumentar a retenção dos músculos da creatina (Cooper 2012).

L-carnitina. A L-carnitina é um composto obtido a partir de alimentos e sintetizado no corpo a partir dos aminoácidos essenciais lisina e metionina. É necessário para a queima de gorduras para produção de energia dentro da mitocôndria, e pode atuar como um limpador de radicais livres (Parandak 2014).

Estudos demonstraram que a suplementação com L-carnitina pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício (Parandak 2014; Wall 2011). Em um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, voluntários saudáveis ​​do sexo masculino que ingeriram 2 gramas de L-carnitina juntamente com 80 gramas de carboidrato duas vezes ao dia por 24 semanas exibiram um aumento de 21% no conteúdo de carnitina, comparado com nenhuma alteração no grupo controle. . Isso foi associado à percepção reduzida de esforço e melhora no desempenho do exercício (Wall 2011).

Ao reduzir a geração de radicais livres e a dor muscular, a suplementação com L-carnitina suporta a recuperação muscular após exercícios extenuantes (Pandareesh 2013; Huang 2012). Em um estudo controlado por placebo em homens jovens e saudáveis, a suplementação oral com 2 gramas de L-carnitina por duas semanas resultou em marcadores significativamente reduzidos de estresse oxidativo e dano muscular após uma sessão aguda de exercício (Parandak 2014).

Aminoácidos de cadeia ramificada. Os aminoácidos de cadeia ramificada essenciais (BCAAs) leucina, isoleucina e valina são importantes para a síntese de proteína muscular e queimados pelas células musculares para energia (Shimomura 2006; Gibala 2007; Benardot 2006; MSU 1998; Kanda 2013).

Estudos em humanos e em animais mostraram que a ingestão suplementar de BCAAs aumenta a resistência do exercício (Falavigna 2012; Crowe 2006; Mittleman 1998). Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, a suplementação de BCAA por três dias aumentou a resistência à fadiga e aumentou a queima de gordura como combustível durante exaustivo exercício de resistência que causou depleção de glicogênio (carboidratos armazenados) (Gualano 2011).

Como outros aminoácidos essenciais, os BCAAs funcionam como precursores (blocos de construção) para a síntese de proteínas musculares (Fujita 2006). É importante ressaltar que os BCAAs, especialmente a leucina, também exercem efeitos anabólicos estimulando diretamente o crescimento muscular e inibindo a degradação da proteína muscular (Karlsson 2004; Shimomura 2006; HCHS 2009).

Ao reduzir a quebra das proteínas musculares e promover a síntese protéica, os BCAAs melhoraram a recuperação do exercício (HCHS 2009; Shimomura 2006). Em um estudo em corredores de longa distância submetidos a treinamento intenso, a suplementação de BCAA reduziu a dor e a fadiga, assim como os marcadores de inflamação e dano muscular (Matsumoto 2009).

Vitamina D. A vitamina D desempenha um papel essencial no metabolismo ósseo, na função muscular e na saúde imunológica. Níveis sanguíneos suficientes de vitamina D são importantes para a prevenção e recuperação de lesões musculoesqueléticas e estão associados à redução da inflamação e dor, músculos mais fortes e melhor desempenho atlético (Shuler 2012; Ogan 2013).

Além de seu papel na prevenção de fraturas e lesões musculares, a pesquisa também sugere que a vitamina D pode ter efeitos que aumentam o desempenho. Infelizmente, muitos atletas são deficientes em vitamina D (Dahlquist 2015; Shuler 2012). Ensaios de suplementação de vitamina D em doses de 3300 a 5000 UI diárias têm encontrado melhorias no desempenho de sprint e salto, bem como aumento da testosterona circulante (Dahlquist 2015; Shuler 2012; Holick 2011).

Uma equipe de cientistas sugeriu a suplementação de 4000 a 5000 UI por dia de vitamina D3, juntamente com 50 a 1000 mcg por dia de uma mistura de vitaminas K1 e K2 , que complementam o papel da vitamina D no metabolismo ósseo e cálcio. melhorando o tempo de recuperação e a função muscular (Dahlquist 2015).

Glutamina A glutamina, porque é sintetizada no corpo, é um aminoácido não essencial. No entanto, a glutamina torna-se “condicionalmente essencial” quando os níveis sanguíneos são reduzidos em tempos de doença e estresse (Alt Med Rev 2011; UMHS 2015; Legault 2015; Tao 2014).

A glutamina desempenha um papel na resposta imune ao dano muscular (Legault 2015; Stehle 2015; Mondello 2010). Em um experimento controlado de duas semanas em atletas masculinos de artes marciais em idade universitária, a suplementação com 3 gramas diárias de glutamina por duas semanas reduziu o dano muscular e preveniu o declínio da função imunológica, inclusive durante um período de treinamento extenuante (Sasaki 2013). Um ensaio clínico controlado que usou 10 gramas de glutamina por dia durante três semanas em atletas submetidos a treinamento intensivo encontrou uma melhora na imunidade, como evidenciado pelos perfis de glóbulos brancos, incluindo um aumento na atividade das células natural killer (Song 2015). Outro ensaio clínico controlado Os atletas que receberam 5 gramas de glutamina imediatamente após e duas horas após o exercício intenso e prolongado relataram cerca de 40% menos infecções do trato respiratório superior do que os que receberam placebo (Castell 1996).

DHEA Produzido pelas glândulas supra-renais, a dehidroepiandrosterona (DHEA), juntamente com a sua forma sulfatada, DHEA-S, é o hormônio esteróide mais abundante em circulação (Perrini 2005; Barrou 1997). DHEA é um precursor de hormônios sexuais, como estrógenos e andrógenos. Os níveis de DHEA atingem o pico por volta dos 25 anos e diminuem cerca de 80% aos 75 anos (UMMC 2014b; Villareal 2006).

Estudos mostram que a suplementação de DHEA tem efeitos de melhoria do exercício (Liu 2013; Villareal 2006). Em um estudo em homens e mulheres idosos, a suplementação de DHEA aumentou significativamente o crescimento muscular e a força em resposta ao exercício de resistência (Villareal 2006).

Em um estudo controlado randomizado, uma dose única de 50 mg de DHEA aumentou os níveis de testosterona livre acima da linha de base em homens de meia-idade. Esta dosagem foi seguida por um treino intervalado de alta intensidade, após o qual a testosterona livre permaneceu elevada nos indivíduos de meia-idade suplementados com DHEA (Liu 2013).

Proteína de soro. Whey protein, um grupo de proteínas derivadas do leite com uma alta concentração de aminoácidos essenciais e BCAAs, ativa a síntese de proteínas musculares e recuperação em resposta ao exercício de resistência (Hayes 2008). A suplementação com proteína whey diminui significativamente o peso corporal e a gordura corporal, e aumenta a massa corporal magra quando combinada com o treinamento de resistência (Miller 2014; Buckley 2010; Farup, Rahbek, Knudsen 2014; Hayes 2008).

A proteína do soro é rapidamente digerida e absorvida. A leucina, um dos BCAAs nos quais a proteína do soro é especialmente rica, desempenha um papel importante no metabolismo das proteínas musculares, bem como no metabolismo saudável da glicose e manutenção do peso corporal (Kanda 2013; Pennings 2011; Hayes 2008).

Em um estudo, a proteína do soro dada a indivíduos saudáveis ​​durante a recuperação do exercício de esforço máximo aumentou significativamente a quantidade de células satélites musculares. Essas células satélites, ou células-tronco, são essenciais para a regeneração muscular (Farup, Rahbek, Knudsen 2014; Yin 2013). Em outro estudo, o hidrolisado de proteína de soro de leite com alto teor de leucina foi mais eficaz do que o placebo no aumento do crescimento de músculos e tendões após 12 semanas de exercício de força nas pernas (Farup, Rahbek, Vendelbo 2014).

Suporte adicional

D-ribose. A D-ribose é a forma biologicamente ativa do açúcar natural, a ribose, e é produzida no corpo a partir da glicose. A ribose está envolvida na síntese do ATP, que fornece energia às células musculares durante o exercício. A suplementação com ribose acelerou a síntese de ATP após sua depleção durante o exercício intenso (Hellsten 2004; Peveler 2006; Dhanoa 2007).

Um estudo controlado em 12 fisiculturistas recreacionais descobriu que a suplementação com 10 gramas de ribose por dia durante quatro semanas resultou em maiores ganhos em força muscular e resistência do que o placebo (Van Gammeren 2002). A D-ribose também pode ajudar a combater a fadiga e melhorar o humor e a vitalidade em adultos mais velhos (Flanigan 2010); isso pode permitir maior frequência de exercício. Um estudo de dosagem descobriu que tomar D-ribose com o estômago vazio leva a uma absorção mais eficiente do que a ingestão de alimentos (Thompson 2014).

Periodicamente, surgem preocupações sobre o potencial da D-ribose para promover reações de glicação prejudiciais. Embora a ribose possa contribuir para reações de glicação quando presentes em altas concentrações, a quantidade de D-ribose alcançada através da suplementação não é preocupante. Essas preocupações foram abordadas detalhadamente em um artigo intitulado ” Restaurando o Metabolismo Energético Celular ” na edição de outubro de 2012 da Life Extension Magazine.

Ácidos gordurosos de omega-3. Um crescente corpo de evidências apoia o uso de gorduras omega-3 para melhorar a recuperação de exercícios extenuantes (Corder 2016; Jouris 2011). Os ácidos graxos ômega-3, particularmente o ácido eicosapentaenóico (EPA), também podem ser benéficos na prevenção e no tratamento da sarcopenia (Jeromson, 2015; Smith, 2011). Em um estudo controlado em adultos mais velhos, a suplementação diária com ácido graxo ômega-3 contendo mais de 1,8 gramas de EPA e 1,5 gramas de ácido docosahexaenóico (DHA) aumentou a taxa de síntese protéica muscular em comparação com um óleo de milho, que não proporcionou benefícios (Smith 2011) .

Coenzima Q10. A coenzima Q10 (CoQ10) é um componente essencial da série de reações bioquímicas que geram energia nas mitocôndrias da célula. CoQ10 também funciona como um limpador de radicais livres, protegendo as células contra danos oxidativos (Sarmiento 2016; Pala 2016; Kumar 2009).

Estudos clínicos demonstraram um efeito de melhoria do exercício da suplementação de CoQ10 (Gokbel 2010; Cooke 2008). Em um estudo em indivíduos treinados e não treinados, a suplementação com 100 mg de CoQ10 por 14 dias aumentou o tempo que os participantes puderam se exercitar antes de atingir a exaustão (Cooke 2008). Um estudo controlado randomizado em corredores do sexo masculino descobriu que 14 dias de suplementação de CoQ10 reduziu o aumento dos níveis sangüíneos de lactato, interleucina-6, fator de necrose tumoral-alfa e proteína C-reativa induzida por uma corrida competitiva de média distância (Armanfar 2015). A dose de CoQ10 usada no estudo foi de 5 mg / kg / dia, ou cerca de 350 mg por dia para uma pessoa de 155 libras.

Em um estudo com animais, os ratos foram suplementados com CoQ10 por seis semanas durante o treinamento físico. Isso produziu mudanças benéficas nos níveis das principais proteínas reguladoras, incluindo o fator nuclear kappaB e Nrf2, ambos envolvidos na inflamação e na defesa contra o estresse oxidativo (Pala 2016).

Arginina A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial que participa de uma variedade de vias metabólicas, incluindo a síntese de proteínas. É importante ressaltar que a arginina é um precursor do óxido nítrico (NO), um potente vasodilatador. Devido a essa contribuição para a vasodilatação, a suplementação de arginina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos (Camic 2010; Campbell 2004; McConell 2007).

Em um ensaio clínico controlado em ciclistas masculinos competitivos, a suplementação com 6 gramas de L-arginina diariamente por três dias aumentou o desempenho do teste de contra-relógio em 20 quilômetros, reduziu o consumo de oxigênio e reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (Ranchordas 2011). Em outro ensaio clínico controlado em homens universitários não treinados, a suplementação com um produto contendo 1,5 gramas ou 3 gramas de arginina (junto com extrato de semente de uva) por quatro semanas reduziu o tempo de início da fadiga induzida por ciclismo comparado ao placebo (Camic 2010 ).

Estudos em animais indicam que a suplementação de arginina pode ser benéfica para a recuperação do exercício (Lomonosova 2014; Huang 2008). Em um estudo, a suplementação de L-arginina antes de uma única sessão de exercício reduziu os danos às fibras musculares e manteve a capacidade de desempenho dos exercícios em ratos. Estes efeitos foram atribuídos ao aumento do conteúdo de óxido nítrico muscular (Lomonosova 2014).

Resveratrol . O resveratrol é um composto de polifenol encontrado em plantas e alimentos vegetais, como uvas, vinho tinto, amendoim e knotweed japonês (Boozer 2001; Burns 2002). O resveratrol tem demonstrado influenciar favoravelmente vários fatores envolvidos em doenças crônicas degenerativas, incluindo inflamação, sensibilidade à insulina, estresse oxidativo e disfunção endotelial (Polley 2016; Mohammadi Sartang 2017; Diaz 2016; Oyenihi 2016; Chen 2015).

Existem evidências clínicas e pré-clínicas de que o resveratrol pode aumentar os efeitos do exercício na capacidade mitocondrial muscular, aumentando a produção e utilização de energia (Menzies 2013; Polley 2016). Em um estudo duplo-cego controlado por placebo em adultos jovens saudáveis, a suplementação diária com 500 mg de resveratrol (mais 10 mg de piperina, um extrato de pimenta preta) combinada com exercícios de resistência de baixa intensidade por quatro semanas aumentou significativamente a capacidade mitocondrial muscular (Polley 2016) .

Dois estudos em animais descobriram que a suplementação de resveratrol melhorou o desempenho do exercício em comparação com o exercício sozinho (Wu 2013; Dolinsky 2012). Em um estudo com animais, ratos alimentados com uma dieta suplementada com resveratrol durante 12 semanas de treinamento foram capazes de correr mais e mais do que ratos treinados sem resveratrol. A força muscular melhorada também foi observada em ratos tratados com resveratrol (Dolinsky 2012).

Gynostemma pentaphyllum. Gynostemma pentaphyllum é uma erva com uma longa história de uso na medicina chinesa como tônico de saúde. Os componentes do Gynostemma demonstraram, em pesquisas pré-clínicas, ativar a AMPK – um importante regulador do metabolismo da glicose, gordura e energia no corpo (Lin-Na 2014; Nguyen 2011).

Estudos em animais demonstraram efeitos anti-fadiga do Gynostemma (Lin-Na 2014; Chi 2012). Em um desses estudos, os polissacarídeos derivados do Gynostemma aumentaram o tempo de natação exaustivo dos ratos. Os extratos de polissacarídeo de Gynostemma também reduziram os níveis de ácido láctico no sangue e aumentaram as concentrações de glicogênio hepático e muscular (Lin-Na 2014).

Um estudo em camundongos descobriu que o tempo prolongado até a exaustão do exercício após a administração de polissacarídeos Gynostemma foi associado à redução do estresse oxidativo e aumento dos níveis de glicogênio muscular (Chi 2012).

Cordyceps sinensis . Cordyceps sinensis é um cogumelo medicinal usado durante séculos na medicina tradicional na China e na Índia para promover vigor, resistência e longevidade (Chen 2010; Chen 2014; Panda 2011). Estudos científicos descobriram que o micélio Cordyceps aumenta o desempenho no exercício (Kumar 2011; Chen 2014).

Em um estudo duplo-cego controlado por placebo em adultos com idade entre 50 a 75 anos, 12 semanas de suplementação com um extrato de micélio fermentado Cordyceps sinensis atrasou a fadiga e resultou em melhor desempenho aeróbio em um teste de esforço (Chen, 2010).

Outro estudo em animais descobriu que o micélio Cordyceps sinensis pode imitar alguns dos benefícios metabólicos do exercício. A suplementação com Cordyceps sinensis em ratos aumentou a resistência do exercício apesar da falta de treinamento. A ativação significativa da AMPK foi considerada parcialmente responsável por esse efeito (Kumar 2011).

Mecanismos potenciais para os efeitos do Cordyceps no aumento do exercício incluem melhor regulação do açúcar no sangue, aumento da sensibilidade à insulina e maior produção de ATP – a fonte de energia da célula (Kumar 2011; Chen 2010).

Panax ginseng O Panax ginseng (também chamado de ginseng chinês ou coreano) é um fitoterápico popular usado mundialmente para aumentar a força física e reduzir a fadiga (Wang 2010; Oliynyk 2013; Chen 2012). Mecanismos potenciais para os efeitos de melhoria do desempenho da raiz de ginseng incluem melhor aproveitamento de gordura para energia (enquanto poupando glicogênio), aumento dos níveis da molécula vasodilatadora de óxido nítrico e estimulação moderada do sistema nervoso central (Oliynyk 2013; Bucci 2000; Wang 2010; Wang 1998 Zhao 2009; Nocerino 2000; Kim 2005). Múltiplos ensaios clínicos e estudos em animais mostraram que o ginseng melhora o desempenho do exercício e previne a fadiga, e pode ter efeitos mais fortes em atletas idosos e recreativos (Kim 2005; Liang 2005; Oliynyk 2013; Zhao 2009; Bucci 2000; Jung 2004).

O ginseng parece capaz de retardar a fadiga induzida pelo exercício (Oliynyk 2013; Chen 2012; Jia 2009; Nocerino 2000). Em um estudo controlado em indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino, oito semanas de extrato suplementar de raiz de Panax ginseng antes do exercício em esteira diminuíram a formação de malondialdeído – um marcador de estresse oxidativo. Como consequência da diminuição do estresse oxidativo , o tempo de exercício até a exaustão foi significativamente prolongado (Kim 2005).

Acredita-se que dois tipos de compostos no ginseng – polissacarídeos e ginsenosídeos – contribuam para as propriedades de combate à fadiga do ginseng (Wang 2010; Zhao 2009; Wang 1998).

Os ginsenosídeos são convertidos em compostos bioativos, como o composto K, por bactérias intestinais (Kim 2015). O composto K possui propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e anti-alérgicas, e contribui para os efeitos benéficos para a saúde do ginseng (Kim 2015; Bae 2002). O ginseng fermentado contém o composto K, tornando a fermentação um método de melhorar a biodisponibilidade deste composto importante (Jin 2012; Hasegawa 2004).

Rhodiola rosea . Encontrada em áreas montanhosas da Europa, Ásia e América do Norte, a Rhodiola rosea é uma erva com uma longa história de uso na medicina tradicional como agente anti-fadiga, antiestresse e estimulante do humor. Estudos também mostraram que a Rhodiola tem efeitos positivos no desempenho do exercício e resistência em humanos e animais (Noreen 2013; Duncan 2014; Lee 2009; De Bock 2004).

Rhodiola é um adaptogen, aumentando a capacidade do corpo para se adaptar ao estresse do exercício físico (Parisi 2010; Walker 2006). A Rhodiola também aumenta a utilização de gordura para energia, melhora a função mitocondrial e suprime os radicais livres (Chen 2014; Parisi 2010; Walker 2006).

Em um estudo controlado em mulheres jovens ativas, a rhodiola melhorou o desempenho do exercício de resistência ao reduzir o esforço percebido. Indivíduos que receberam uma dose oral única (3 mg / kg de peso corporal, ou cerca de 200 mg para uma pessoa de 150 libras) de rhodiola completaram um teste de tempo de seis milhas em uma bicicleta estacionária significativamente mais rápido que os participantes que receberam placebo. A Rhodiola também diminuiu a resposta da frequência cardíaca ao exercício submáximo neste estudo (Noreen 2013).

Outro ensaio controlado por placebo mediu o efeito de umextrato de rhodiola padronizado para conter 3% de rosavins e 1% de salidroside em 24 participantes. Pesquisadores observaram que a capacidade de exercícios de resistência melhorou uma hora após uma dose aguda de 200 mg de extrato de rhodiola (De Bock, 2004).

Rhodiola pode diminuir o dano muscular induzido pelo exercício. Em um estudo em atletas do sexo masculino, quatro semanas de suplementação de rhodiola antes do exercício exaustivo de endurance diminuíram significativamente os marcadores de dano muscular. Notavelmente, os níveis séricos de creatina quinase, que aumentam após o exercício vigoroso, diminuíram substancialmente após a ingestão de rhodiola (Parisi 2010).


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