Preserve o músculo e melhore a composição corporal

Preserve o músculo e melhore a composição corporal

Preserve o músculo e melhore a composição corporal

Um derivado do aminoácido leucina, chamado HMB, melhora o crescimento muscular, a força, a massa magra e a composição corporal saudável.

Por Michael Downey .

É por isso que fazemos dieta, corremos e fazemos ginástica.

Agora, a pesquisa mostrou que existe um composto que pode ajudar.

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato , mais conhecido como HMB , demonstrou melhorar a força e a qualidade muscular em adultos de todas as idades. 1,2

Estimula a síntese de proteínas e previne a degradação muscular. 1

Mostra até benefícios para aqueles que praticam jejum intermitente durante o treino. 3

O HMB pode ajudar adultos de qualquer idade a atingir e manter uma composição corporal mais saudável .

Fat vs. Massa muscular

Mulher construindo massa muscular

Ter uma composição corporal ideal não significa apenas ter uma boa aparência.

A proporção de gordura em relação à massa magra do corpo pode ser um excelente indicador da saúde geral. 4

De acordo com o Diretor de PEAK Saúde e Bem-Estar da Universidade de Utah, manter uma composição corporal saudável: 4

  • Diminui o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose,
  • Reduz o risco de síndromes metabólicas,
  • Mantém a função cognitiva e diminui o estresse,
  • Aumenta a energia e
  • Aumenta a capacidade de realizar atividades diárias.

O excesso de peso e até o próprio envelhecimento estão associados a uma composição corporal de muita gordura armazenada e pouca massa muscular magra. 5

A composição corporal é influenciada por nossa genética, metabolismo ou meio ambiente. 6

Como resultado, os pesquisadores têm investigado maneiras de melhorar a composição corporal. 6

HMB preserva o músculo

O HMB (ou beta-hidroxi-beta-metilbutirato ) é um composto formado naturalmente quando o corpo decompõe o aminoácido leucina . 7

Foi demonstrado que ajuda a prevenir a sarcopenia , 8 a perda de massa muscular relacionada à idade.

Os cientistas demonstraram que o HMB atua exercendo propriedades pró-anabólicas (construção muscular) e anti-catabólicas (prevenção de colapso). 9-14

Com a idade, os níveis de HMB caem , um declínio que se correlaciona com a diminuição da massa muscular magra e força. 15

Muitas evidências mostram que o HMB pode proteger e até mesmo restaurar a massa muscular magra em pessoas mais velhas. 2,14,16-18

Isso levou os cientistas a investigar se o HMB poderia proteger ou restaurar a massa muscular magra em pessoas mais jovens – e se funcionaria em pessoas que estão acima do peso ou seguindo rotinas de jejum para diminuir os músculos .

HMB em pessoas com excesso de peso

Em 2016, mais de 650 milhões de adultos em todo o mundo sofriam de obesidade . Isso correspondia a 13% da população adulta do mundo naquela época. 19

Os cientistas desenvolveram um ensaio clínico para investigar os efeitos do HMB na força muscular em mulheres sedentárias com sobrepeso , com idade entre 20 e 45 anos . Nenhum treinamento físico foi envolvido. 1

O estudo foi do tipo mais rigoroso: randomizado, controlado por placebo e duplo-cego (no qual nem os indivíduos nem os pesquisadores sabem quem está recebendo o placebo ou tratamento).

Trinta e cinco mulheres completaram o estudo. Todos tinham IMC (índice de massa corporal) entre 25 e 29,9 kg / m2, considerado excesso de peso .

Eles foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um recebeu 2,5 gramas de HMB diariamente em duas doses divididas, enquanto o outro recebeu um placebo . 1

Após seis semanas, os resultados mostraram que tomar HMB aumentou a força muscular nessas mulheres. Sem nenhum treinamento de resistência, eles foram capazes de levantar pesos maiores (com os braços e pernas) do que os do grupo placebo. 1

O estudo também concluiu que o HMB teve um impacto positivo em várias medidas da composição corporal , incluindo peso, circunferências da cintura e abdômen e flacidez da pele. 1

HMB durante o jejum

Mulher usando halteres e jejum intermitente

Outra equipe de cientistas investigou como o HMB afetaria a massa muscular em pessoas que experimentavam uma forma de jejum intermitente conhecido como alimentação com restrição de tempo .

Portanto, os cientistas montaram um estudo duplo-cego randomizado, controlado por placebo, para testar se o HMB poderia prevenir essa perda em pessoas que praticam essa forma de jejum intermitente. 3

A equipe de pesquisa recrutou mulheres voluntárias saudáveis ​​entre 18 e 30 anos de idade. Todos os indivíduos deveriam ter participado previamente de treinamento de resistência regular por pelo menos um ano.

Essas mulheres jovens e ativas foram divididas em três grupos: 3

  • O grupo de controle recebeu um placebo e manteve um esquema alimentar normal.
  • Um segundo grupo tomou um placebo e seguiu um esquema alimentar restrito ao tempo, que permitia comer apenas entre meio-dia e 20h.
  • Um terceiro grupo tomou 3 gramas de HMB diariamente e seguiu o mesmo esquema alimentar de restrição de tempo do grupo dois.

Todos os grupos participaram de um programa de treinamento de resistência por três dias não consecutivos a cada semana.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER

Melhore a composição corporal com HMB e vitamina D

  • Manter uma composição corporal saudável é vital para a saúde geral.
  • HMB ( beta-hidroxi-beta-metilbutirato ), um composto formado quando o aminoácido leucina se decompõe, já havia demonstrado prevenir a perda de massa muscular em pessoas idosas .
  • Novos estudos mostram que o HMB preserva e aumenta a massa muscular magra em adultos de todas as idades . Ele também funciona em pessoas com sobrepeso e em programas de jejum intermitente.
  • A vitamina D também demonstrou produzir força muscular e desempenho significativamente maiores.
  • Uma combinação de HMB e vitamina D pode ser uma escolha inteligente para qualquer pessoa interessada em manter a massa muscular e a força ideais e alcançar uma composição corporal saudável.

Após oito semanas , os pesquisadores descobriram em uma análise de subgrupo e em comparação com a linha de base que: 3

  • O grupo de controle teve um aumento médio de 2% na massa gorda corporal ,
  • O grupo dois teve uma redução média de 4% na massa de gordura corporal , e
  • O grupo três, o grupo de alimentação restrita por tempo que tomou HMB , teve uma redução média de 7% na massa de gordura corporal .
  • Os maiores aumentos na massa livre de gordura também ocorreram nos participantes do HMB , que tiveram uma mudança para uma composição corporal mais saudável . 3

A vitamina D apoia a força muscular

Cientista estudando vitamina C para suporte muscular

Como o HMB, a vitamina D também ajuda a melhorar a força muscular e o desempenho . 20,21

Os cientistas realizaram um estudo envolvendo 160 mulheres na menopausa, com idades entre 50 e 65 anos, todas com histórico de quedas. 22 A queda está associada à massa muscular inadequada, além da falta de coordenação e equilíbrio. 23

As mulheres foram designadas aleatoriamente para receber um placebo ou 1.000 UI de vitamina D diariamente.

Após nove meses, o grupo da vitamina D experimentou um aumento de 25,3% na força muscular das pernas .

Outros investigadores conduziram uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados e controlados, envolvendo mais de 5.600 pessoas, para avaliar os efeitos da vitamina D no desempenho muscular. 20

A análise mostrou que a vitamina D teve um efeito positivo significativo na força muscular geral. 20

Os participantes que tinham os níveis mais baixos de vitamina D no início do estudo (abaixo de 12 ng / mL ) e aqueles que eram relativamente mais velhos viram os maiores benefícios da suplementação de vitamina D. 20

HMB EVITA PERDA MUSCULAR EM ADULTOS MAIS VELHOS

A partir dos 40 anos, perdemos cerca de 8% da massa muscular por década. Após os 70 anos, a massa muscular diminui cerca de 15% por década . 28

Esse declínio drástico deixa as pessoas mais fracas e mais sujeitas a quedas e outros ferimentos.

O termo médico para essa perda de massa muscular esquelética é sarcopenia , e estudos mostram que o HMB pode ajudar a preveni-la.

Uma meta-análise de sete estudos envolvendo um total de 287 adultos mais velhos descobriu que o HMB preservou a massa muscular em idosos. 17

Um dos estudos envolveu adultos mais velhos saudáveis ​​que se submeteram voluntariamente a 10 dias de repouso absoluto na cama , 18 uma causa conhecida de sarcopenia. 29,30

Os participantes tomaram um pó de placebo ou um pó fornecendo 1,5 gramas de HMB, duas vezes ao dia, começando cinco dias antes do período de repouso na cama e continuando até o final da fase de reabilitação. 18

No final dos 10 dias, o grupo do placebo teve uma redução na massa corporal magra total de cerca de 4,4 libras .

Por outro lado, aqueles que tomaram HMB perderam um total de apenas 0,37 libras , mostrando um claro benefício na preservação da massa corporal magra .

Como funciona a vitamina D

Mulher suplementando com vitamina d para os músculos

Existem várias maneiras pelas quais a vitamina D pode ter um efeito benéfico sobre os músculos.

A pesquisa mostrou que a vitamina D :

  • Diretamente aumenta a capacidade das células musculares para contrato , 24,25
  • Melhora a função e a saúde das mitocôndrias , os fornecedores de energia em cada célula, o que aumenta a força muscular, 26 e
  • Reduz a inflamação crônica que pode causar dores musculares e fraqueza. 27

Resumo

Mulher tomando smoothie no pós-treino

Manter a massa muscular é vital para uma composição corporal saudável.

O HMB já havia demonstrado reduzir a perda muscular em adultos mais velhos.

Estudos em humanos agora confirmam que o HMB atua em adultos de todas as idades , promovendo o crescimento e a função muscular, enquanto conduz a melhorias na força, massa muscular magra e composição corporal.

Foi demonstrado que a vitamina D também melhora o desempenho e a força muscular.

A vitamina D e o HMB podem ajudar a melhorar a composição corporal, preservar e aumentar a massa muscular e promover a força.

Se você tiver alguma dúvida sobre o conteúdo científico deste artigo, ligue para um especialista em bem-estar Life Extension ® no telefone 1-866-864-3027.

Referências

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  2. Stout JR, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, et al. Efeito do beta-hidroxi-beta-metilbutirato de cálcio (CaHMB) com e sem treinamento de resistência em homens e mulheres com mais de 65 anos: um estudo piloto duplo-cego randomizado. Exp Gerontol. Nov 2013; 48 (11): 1303-10.
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