Evitar o ganho de peso durante as férias com a restrição intermitente de calorias suportada por nutrientes

Evitar o ganho de peso durante as férias com a restrição intermitente de calorias suportada por nutrientes

Evitar o ganho de peso durante as férias com a restrição intermitente de calorias suportada por nutrientes

Dezembro de 2018

Por Kirk Stokel

Para algumas pessoas, a temporada de festas é notória por comer demais e consumir os tipos errados de alimentos. É quando as pessoas ganham alguns quilos a mais que nunca perdem. 1-4

Esses poucos quilos a mais acumulam ano após ano. Depois de alguns feriados, de repente suas roupas não cabem e os quilos não saem.

Esse ganho de peso não é apenas pouco atraente – é prejudicial. Com o tempo, o excesso de peso se torna seu próprio órgão, expelindo compostos inflamatórios que causam danos sistêmicos. A lista é longa das doenças que podem resultar de apenas alguns quilos extras.

Embora a dieta seja difícil e as boas intenções frequentemente falhem, pesquisas recentes descobriram que programas dietéticos menos restritivos, como a restrição calórica intermitente , podem ser tão eficazes quanto a contagem de calorias, proporcionando o mesmo grau de perda de peso junto com outros benefícios à saúde. programa que é mais fácil de manter.

Os cientistas da Life Extension® desenvolveram e estudaram um programa nutricional de restrição calórica intermitente que visa ajudar a evitar o ganho de peso durante as férias. O programa utiliza restrição calórica intermitente , com o benefício adicional de nutrientes de suporte para ajudar a facilitar a adesão e maximizar os resultados benéficos.

O objetivo deste estudo foi evitar o ganho de peso durante as festas de fim de ano, onde a alimentação excessiva é a norma.

Os resultados deste estudo mostraram que os participantes do programa de restrição calórica intermitente não ganharam peso e experimentaram uma quantidade modesta de perda de peso. Além disso, este programa nutricional demonstrou outros benefícios, incluindo lipídios melhorados. 5

As Vantagens da Restrição Calórica Intermitente

Restrição Calórica Intermitente

Dietas tradicionais de perda de peso limitam o número de calorias que um indivíduo pode ingerir a cada dia. Quando aderidas, essas dietas podem resultar em perda de peso e melhoria da saúde. No entanto, isso requer contar calorias para tudo o que ingere, todos os dias.

Essas dietas restritivas geralmente falham porque a conformidade é ruim. 6,7 Dietas típicas de baixas calorias mudam drasticamente os tipos e quantidades de comida que um indivíduo que está acostumado a comer. Como resultado, as pessoas com excesso de peso frequentemente desistem de suas boas intenções e retornam a seus hábitos alimentares anteriores.

Estudos publicados em 2018 revelam uma abordagem que apenas restringe a ingestão de alimentos em parte do tempo . As descobertas desses estudos mostram que elas podem ser tão eficazes quanto a restrição calórica contínua para perda de peso, sendo mais fáceis de aderir. 8,9 Em vez de restringir a ingestão de alimentos durante todo o dia e todos os dias, esses programas de restrição calórica intermitente restringem apenas a ingestão de alimentos em alguns dias , permitindo que os indivíduos comam como costumam fazer nos outros dias da semana.

Existem várias versões de dietas de restrição calórica intermitente. Variantes do que é conhecido como a ” dieta 5: 2″ tornaram-se cada vez mais populares entre as pessoas que buscam perda de peso segura e fácil, juntamente com alguns dos benefícios da restrição calórica. Um crescente corpo de literatura médica apóia a eficácia dessas dietas. 9-11

Esses programas 5: 2 restringem a ingestão calórica em apenas dois dias da semana, permitindo que se coma normalmente (tanto em tipos de alimentos quanto em quantidade) nos outros cinco dias. A maioria das pessoas acha fácil essa restrição simplificada de calorias.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER
Evitar Ganho de Peso em Férias

Evitar Ganho de Peso em Férias

  • Estudos mostram que os feriados são contribuintes significativos para o ganho de peso acumulado.
  • Ganho de peso acumulado e obesidade estão associados com risco aumentado para muitas doenças e mortalidade geral.
  • Embora as dietas de contagem de calorias sejam frequentemente difíceis de seguir e falhem frequentemente, os programas de restrição calórica intermitente podem levar a um grau equivalente de perda de peso e outros benefícios para a saúde, mas com uma taxa de sucesso melhor.
  • Os cientistas da Life Extension desenvolveram um programa de nutrição que utiliza a abordagem de restrição calórica intermitente 5: 2 cada vez mais popular, limitando apenas a ingestão de alimentos em dois dias de cada semana.
  • Ao fornecer suporte dietético através de batidos nutricionalmente equilibrados, bem como suplementos destinados a reduzir os desejos de comida e impulsionar o metabolismo, este programa visa melhorar os benefícios associados a uma abordagem de restrição calórica intermitente ao controle de peso.

Perda de peso e outros benefícios de saúde da restrição calórica intermitente

Estudos clínicos demonstraram que várias formas de restrição calórica intermitente não resultam apenas em perda de peso, mas também produzem outros efeitos positivos para a saúde. 12-15

A quantidade de perda de peso observada em programas 5: 2 é comparável àquela observada em quem segue uma dieta tradicional de restrição calórica em tempo integral. 9-11

Por exemplo, um grupo de indivíduos obesos randomizados foi colocado em uma dieta intermitente 5: 2 ou uma restrição calórica contínua por seis meses. 11 Ambos os grupos perderam peso significativo em comparação com a linha de base, com um grau semelhante de perda de peso em cada grupo. Aqueles na dieta de restrição calórica intermitente perderam uma média de 14 libras .

Programa de Nutrição Intermitente para Restrição de Calorias

Tendo observado essa tendência na literatura médica, os cientistas da Life Extension decidiram aperfeiçoar os programas existentes de restrição calórica, especialmente para ajudar as pessoas a evitar o insidioso ganho de peso das festas de fim de ano que assola tantas pessoas.

programa de restrição calórica intermitente utiliza a abordagem de restrição calórica de dois dias consecutivos de calorias limitadas ( 730 calorias / dia) e cinco dias de alimentação normal. Além disso, visa melhorar esse conceito básico de duas maneiras:

  1. Forneça um equilíbrio saudável de proteínas, gorduras e carboidratos em deliciosos shakes de proteína para facilitar o trabalho de contagem de calorias nos dois dias de restrição calórica por semana, melhorando a aderência.
  2. Forneça uma mistura específica de nutrientes que ajudam a manter uma nutrição adequada, reduzir os desejos e aumentar o metabolismo.

Em um estudo piloto realizado no Life Extension Clinical Research Center , o objetivo era verificar se esse programa 5: 2 poderia limitar o ganho de peso durante a temporada de férias. Este estudo em particular não foi concebido como um estudo de perda de peso . Adultos com excesso de peso foram randomizados para um programa de nutrição com batidos de nutrientes e suplementos por dois dias consecutivos, seguidos de cinco dias de alimentação regular. O grupo controle comeu da maneira habitual, com a adição de um multivitamínico diário por um período de 52 dias durante as férias de inverno. 5

Em média, os indivíduos do grupo de controle que comeram o seu caminho regular não perderam peso significativo, enquanto aqueles no programa de nutrição perderam uma quantidade modesta (média de 2,9 quilos ) de peso. Se estendido por seis meses, como foi feito no estudo publicado em 2018, 9 maior perda de peso poderia ocorrer. No entanto, o foco deste estudo foi limitar o ganho de peso de férias que foi alcançado com sucesso.

Além disso, os participantes do programa de nutrição aumentaram os níveis de colesterol HDL e reduziram os níveis de triglicerídeos. Essas alterações indicam uma redução no risco cardiovascular e metabólico. (É um desafio aumentar o HDL benéfico à medida que as pessoas envelhecem.)

As pessoas do grupo de controle que continuaram com sua dieta normal e não tiveram a vantagem do programa de nutrição viram seus fatores de risco mudarem para pior. Seu colesterol total, colesterol LDL e insulina em jejum aumentaram significativamente. 5

Apoio à restrição calórica: nutrientes para ajudar a maximizar os benefícios

programa de nutrição foi projetado para aproveitar os benefícios que já foram demonstrados com outras dietas de restrição calórica intermitente . Em particular, uma variedade de nutrientes e suplementos foram cuidadosamente selecionados para apoiar o programa de controle de peso.

Qualquer programa nutricional que limite as calorias deve ser cuidadosamente planejado para garantir uma ingestão adequada dos principais nutrientes essenciais, incluindo minerais, vitaminas e blocos metabólicos de suporte. Um multivitamínico diário pode ajudar a fornecer muitos minerais básicos e vitaminas essenciais.

Os ácidos graxos ômega-3 também são um componente importante de uma dieta saudável e apoiam a função cardiovascular e do sistema nervoso saudável. 16-21 Os efeitos cardioprotetores dos ácidos graxos ômega-3 incluem redução de triglicérides e prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, alguns estudos sugeriram que essas gorduras podem ter efeitos diretos anti-obesidade. 21-24

A coenzima Q10 é um cofator importante para um metabolismo saudável. Ajuda a otimizar a utilização celular de nutrientes e fornecimento de energia. 25,26

Outra abordagem para ajudar a estimular o metabolismo e otimizar nosso programa nutricional é ativar a AMPK , um importante regulador do metabolismo celular. 

Outro fator importante a ser considerado para qualquer programa nutricional que limite as calorias, mesmo que intermitentemente, é o risco de desejos por comida e lanches que possam sabotar a dieta.

Mesmo que a ingestão de calorias seja limitada apenas em dois dias da semana no programa de nutrição , qualquer período de restrição calórica pode potencialmente causar desejos insalubres de comida. Os desejos são um problema notório para as pessoas que seguem dietas que restringem alimentos e calorias, e impulsos irresistíveis para o lanche sabotaram muitos planos de perda de peso. 

As dietas com restrição calórica demonstraram ter efeitos saudáveis ​​nos microrganismos benéficos que residem no trato digestivo. 39 A ingestão de um suplemento prebiótico pode ajudar a apoiar a saúde gastrointestinal e promover o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino. 40,41

OS MUITOS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA RESTRIÇÃO DE CALORIAS E DO JEJUM INTERMITENTE

Além de ajudar na perda de peso, o que reduz o risco de doenças crônicas, evidências sustentam vários outros benefícios para a saúde que influenciam muitos sistemas diferentes do corpo e o risco de doenças crônicas e relacionadas à idade. Alguns dos efeitos notáveis ​​que foram relatados incluem:

  • Redução do risco de câncer e melhoria da eficácia do tratamento do câncer 46
  • Melhora nos perfis lipídicos no sangue, incluindo níveis reduzidos de triglicerídeos e colesterol LDL e aumento do colesterol HDL 9,11,14,47
  • Melhoria do controle do nível de açúcar no sangue com melhora dos níveis de insulina e glicose, inclusive entre aqueles com diabetes tipo 2 15,48
  • Além da perda de peso e melhora no controle de lipídios e glicemia, a restrição calórica parece oferecer vários outros benefícios para a saúde cardíaca e metabólica, reduzindo o risco de aterosclerose e doenças cardíacas 12,47,49.
  • Melhoria da flora intestinal normal, um importante marcador de saúde 39

Resumo

refeições de férias e ganho de peso

Para muitas pessoas, a temporada de férias de inverno é uma época para desfrutar de boa comida com boa companhia. Infelizmente, também é frequentemente associado a ganho de peso significativo, o que pode contribuir para o desenvolvimento de obesidade e risco para muitas doenças crônicas.

A restrição da ingestão de calorias está associada a muitos benefícios para a saúde, além da perda de peso. No entanto, programas contínuos de dieta restrita em calorias são muitas vezes onerosos e difíceis de manter, resultando em falha e ganho de peso rebote.

A restrição calórica intermitente , em que a ingestão dietética é restrita apenas em alguns dias da semana, mostrou proporcionar o mesmo nível de benefício, levando à perda de peso e à redução de outros fatores de risco associados à doença crônica.

Um novo programa de nutrição tem como objetivo otimizar esta abordagem de restrição calórica intermitente , fornecendo suporte nutricional e de dieta adicional para melhorar a aderência e evitar o ganho de peso durante a temporada de férias de inverno.

Referências

  1. Helander EE, Wansink B, Chieh A. Ganho de peso durante as férias em três países. N Engl J Med. 22 de setembro de 2016; 375 (12): 1200-2.
  2. Hull HR, Radley D, Dinger MK et ai. O efeito do feriado de Ação de Graças no ganho de peso. Nutr J. 2006 21 de novembro; 5: 29.
  3. Stevenson JL, Krishnan S, Stoner MA e outros. Efeitos do exercício durante as festas de fim de ano sobre mudanças no peso corporal, composição corporal e pressão arterial. Eur J Clin Nutr. 2013 set; 67 (9): 944-9.
  4. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN e outros. Um estudo prospectivo de ganho de peso em férias. N Engl J Med. 2000 23 de mar; 342 (12): 861-7.
  5. Hirsh S, Pons M, Joyal SV, et al. Redução de calorias intermitente para evitar o ganho de peso nas férias de inverno. Na imprensa. 2018
  6. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, et al. Pesquisa do Medicare para tratamentos eficazes de obesidade: dietas não são a resposta. Sou Psicol. Abril de 2007; 62 (3): 220-33.
  7. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Longo prazo persistência de adaptações hormonais para perda de peso. N Engl J Med. 27 de outubro de 2011; 365 (17): 1597-604.
  8. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, et al. Intermitente v. Restrição contínua de energia: efeitos diferenciais no metabolismo pós-prandial de glicose e lipídios após a perda de peso correspondente em participantes com sobrepeso / obesidade. Br J Nutr. 2018 Mar; 119 (5): 507-16.
  9. Sundfor TM, Svendsen M, Tonstad S. Efeito da restrição de energia intermitente versus contínua na perda de peso, manutenção e risco cardiometabólico: Um estudo randomizado de 1 ano. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018 Jul; 28 (7): 698-706.
  10. Conley M, Le Fevre L., Haywood C, et al. São dois dias de restrição energética intermitente por semana uma abordagem de perda de peso viável em homens obesos? Um estudo piloto randomizado. Nutr Diet. 2018 fev; 75 (1): 65-72.
  11. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. Os efeitos da restrição energética intermitente ou contínua na perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica: um estudo randomizado em mulheres jovens com sobrepeso. Int J Obes (Lond). Maio de 2011; 35 (5): 714-27.
  12. Fardos CW, Kraus WE. Restrição calórica: implicações para a saúde cardiometabólica humana. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2013 jul-ago; 33 (4): 201-8.
  13. Golbidi S, Daiber A, Korac B, e outros. Benefícios para a saúde do jejum e restrição calórica. Curr Diab Rep. 2017 23 de outubro; 17 (12): 123.
  14. Santos HO, Macedo RCO. Impacto do jejum intermitente no perfil lipídico: avaliação associada à dieta e perda de peso. Clin Nutr ESPEN. 2018 Abr; 24: 14-21.
  15. Varady KA. Impacto do jejum intermitente na homeostase da glicose. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 jul; 19 (4): 300-2.
  16. Delgado-J Lista, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, et al. Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e doença cardiovascular: uma revisão sistemática. Br J Nutr. 2012 jun; 107 Supl 2: S201-13.
  17. Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, e outros. As concentrações de ácidos graxos ômega-3 no sangue total estão inversamente associadas à pressão arterial em adultos jovens e saudáveis. J Hipertens. 2018 Jul; 36 (7): 1548-54.
  18. Lorente-Cebrian S, Costa AG, Navas-Carretero S, et ai. Papel dos ácidos graxos ômega-3 na obesidade, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares: uma revisão das evidências. J Physiol Biochem. Setembro de 2013; 69 (3): 633-51.
  19. Wysoczanski T, Sokola-Wysoczanska E, Pekala J, e outros. Ácidos graxos ômega-3 e seu papel no sistema nervoso central – uma revisão. Curr Med Chem. 2016; 23 (8): 816-31.
  20. Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et al. Comparação do efeito de suplementos de ômega-3 e peixe fresco no perfil lipídico: um estudo randomizado, aberto-marcado. Diabetes Nutr. 2017, 19 de dezembro; 7 (12): 1.
  21. Howe P, Buckley J. Benefícios para a saúde metabólica dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa. Mil Med. 2014 Nov; 179 (11 Suppl): 138-43.
  22. Li JJ, Huang CJ, Xie D. Efeitos anti-obesidade do ácido linoléico conjugado, ácido docosahexaenóico e ácido eicosapentaenóico. Mol Nutr Food Res. Jun 2008; 52 (6): 631-45.
  23. Parra D, Ramel A, Bandarra N, et al. Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa modula a saciedade em voluntários com sobrepeso e obesidade durante a perda de peso. Apetite. Novembro de 2008; 51 (3): 676-80.
  24. Perez-Matute P, Pérez-Echarri N, Martinez JA, et al. Ação do ácido eicosapentaenóico na adiposidade e resistência à insulina em ratos controle e alimentados com alto teor de gordura: papel da apoptose, adiponectina e fator de necrose tumoral alfa. Br J Nutr. Fevereiro de 2007; 97 (2): 389-98.
  25. Bonakdar RA, Guarneri E. Coenzima Q10. Sou Fam Médico. 15 de setembro de 2005; 72 (6): 1065-70.
  26. Bhattacharyya S, Pal D, Banerjee D, et al. Shilajit dibenzo-α-pyrones: Antioxidantes direcionados às mitocôndrias. Pharmacologyonline. 2009; 2: 690-8.
  27. Gauhar R, Hwang SL, Jeong SS, et al. O extrato de Gynostemma pentaphyllum processado termicamente melhora a obesidade em camundongos ob / ob ativando a proteína cinase ativada por AMP. Biotechnol Lett. 2012 de setembro; 34 (9): 1607-16.
  28. Huyen VT, DV Phan, Thang P, et al. Efeito antidiabético do chá de Gynostemma pentaphyllum em pacientes diabéticos tipo 2 aleatoriamente designados. Horm Metab Res. Maio de 2010; 42 (5): 353-7.
  29. Mishra RN, Joshi D. Jiao gu lan (Gynostemma pentaphyllum): o rasayan chinês – cenário de pesquisa atual. Revista Internacional de Pesquisa em Ciência Farmacêutica e Biomédica. 2011; 2 (4): 1483-502.
  30. Park SH, Huh TL, Kim SY, et al. Efeito antiobesidade do extrato de Gynostemma pentaphyllum (actiponina): um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. Obesidade (Silver Spring). 2014 jan; 22 (1): 63-71.
  31. Alvarado JL, Leschot A, Olivera-Nappa A, et ai. Extrato de Berry Maqui rico em delfinidina (Delphinol (R)) reduz a glicemia e a insulinemia em jejum e pós-prandial em indivíduos pré-diabéticos durante testes de tolerância à glicose oral. Biomed Res Int. 2016; 2016: 9070537.
  32. Hidalgo J, Flores C, Hidalgo MA et ai. O extrato de maqui berry padronizado com delfinol (R) reduz o aumento da glicemia pós-prandial em indivíduos com regulação prejudicada da glicose por um novo mecanismo de inibição do cotransportador de sódio e glicose. Panminerva Med. 2014 jun; 56 (2 Supl 3): 1-7.
  33. Kato M, Tani T. Terahara N, et al. A antocianina delfinidina-3-rutinoside estimula a secreção do peptídeo tipo 1 semelhante ao glucagon na linha celular GLUTag murina por meio da via da cinase II dependente de Ca2 + / Calmodulina. PLoS One. 2015; 10 (5): e0126157.
  34. Rojo LE, Ribnicky D, Logendra S e outros. Efeitos anti-diabéticos in vitro e in vivo de antocianinas do maqui berry (Aristotelia chilensis). Food Chem. 15 de março de 2012; 131 (2): 387-96.
  35. Sanae F, Kamiyama O, Ikeda-Obatake K, et al. Efeitos do extrato de cravo-da-índia reduzido em eugenol sobre a glicogênio fosforilase b e o desenvolvimento de diabetes em camundongos db / db. Food Funct. 2014 fev; 5 (2): 214-9.
  36. Gota B, Bourges C, Paineau-Dubreuil S. Satiereal, um extrato de Crocus sativus L, reduz lanches e aumenta a saciedade em um estudo randomizado controlado com placebo de mulheres saudáveis ​​com sobrepeso leve. Nutr Res. 2010 maio; 30 (5): 305-13.
  37. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, et al. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados que examinam a eficácia do açafrão (Crocus sativus L.) em resultados psicológicos e comportamentais. J Integr Med. 2015 jul; 13 (4): 231-40.
  38. Spadafranca A, Rinelli S, Riva A, et al. O extrato de Phaseolus vulgaris afeta o controle gliconetabólico e do apetite em seres humanos saudáveis. Br J Nutr. 28 de maio de 2013; 109 (10): 1789-95.
  39. Cignarella F, Cantoni C, Ghezzi L, et al. Jejum intermitente confere proteção à autoimunidade do sistema nervoso central alterando a microbiota intestinal. Cell Metab. 2018 Jun 5; 27 (6): 1222-35 e6.
  40. Finegold SM, Li Z, Summanen PH, et ai. O xiloligossacarídeo aumenta as bifidobactérias, mas não os lactobacilos, na microbiota intestinal humana. Food Funct. 2014 Mar; 5 (3): 436-45.
  41. Na MH, Kim WK. Efeitos da ingestão de Xylooligosaccharide em Bifidobacteria fecal, ácido láctico e Metabolismo Lipídico em mulheres jovens coreanas. Coreano J Nutr. 2007; 40 (2): 154-61.
  42. Bradford PG. Curcumina e obesidade. Biofatores. 2013 Jan-Feb; 39 (1): 78-87.
  43. Di Pierro F, Bressan A, Ranaldi D, e outros. Potencial papel da curcumina biodisponível na perda de peso e na redução do tecido adiposo omental: dados preliminares de um estudo randomizado e controlado em pessoas com sobrepeso e síndrome metabólica. Estudos preliminares. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nov; 19 (21): 4195-202.
  44. Noorafshan A, Ashkani-Esfahani S. Uma revisão dos efeitos terapêuticos da curcumina. Curr Pharm Des. 2013; 19 (11): 2032-46.
  45. Witte AV, Fobker M, Gellner R, e outros. Restrição calórica melhora a memória em humanos idosos. Proc Natl Acad Sci EUA A. 2009 27 de janeiro; 106 (4): 1255-60.
  46. Brandhorst S, Longo VD. Restrição Calórica e de Jejum na Prevenção e Tratamento do Câncer. Resultados recentes Cancer Res. 2016; 207: 241-66.
  47. Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et ai. Dieta de jejum e marcadores / fatores de risco para envelhecimento, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. Sci Transl Med. 15 de fevereiro de 2017; 9 (377).
  48. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Efeito do Intermitente Comparado com a Dieta Contínua de Energia Contínua no Controle Glicêmico em Pacientes com Diabetes Tipo 2. JAMA Network Open. 2018; 1 (3): e180756.
  49. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Early-Restricted Feeding melhora a sensibilidade à insulina, pressão arterial e estresse oxidativo, mesmo sem perda de peso em homens com pré-diabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5; 27 (6): 1212-21 e3.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *